mountain running

Svi profesinalni girevoy dizači trče. Malo tko od njih je građen kao trkač. Anasenko trči polumaraton za 1:18:30 zimi i 1:14:20 ljeti što je vrlo respektabilno vrijeme i u trkačkom svijetu. Anasenko živi u Omsku, u SIbiru gdje su temperature zimi i do -40.

Ono što svakog tko se počne baviti girevoy sportom pogodi prije ili kasnije nije sama težina željeza, već - nedostatak kisika.

Svaki radni set u girevoy sportu se dešava u zonama pulsa iznad laktatnog praga. Puls je uvijek 170 i viši već nakon 30 sekundi. Ako znamo da na natjecanju set traje deset minuta, lako je zaključiti da ga nećete moći izvući na snagu i svježinu.

Girevoy nije body building i, osim što oba sporta dijele opterećenje sa dodatnim željezom i, često, dvoranu, u smislu treninga nemaju veze jedno s drugim. Kad vam se na natjecanjima pojave isklesani napuhani i nakvarcani momci, možete sa sigurnošću reći da neće napraviti neke spektakularne brojke.

U skladu s tim, ono što body builderi zovu "kardio", za vas kao girevika je potpuno neupotebljivo. Trčanje je najbolja asistencija za girevoy, ali samo ako se pametno radi.

Ako znamo da natjecateljski set traje deset minuta, nije teško zaključiti da bjesomučni sprintevi od 30 sekundi ili jedne minute, neće pomoći da na deset minuta, opterećeni sa željezom, imate dovoljno kisika za brži tempo. Treba ići preko toga.

Kako i koliko?

Paaaa, za početak, ako nikad dosad niste trčali, trčanje uz brdo nije ono što bih vam mogao savjetovati. Prevelik je rizik da se ozlijedite, a gotovo sigurno je da ćete su gušiti pokušavajući napasti to brdo. Ako dosad niste trčali, krenite par mjeseci 2x tjedno lagano po ravnom. Između pola sata i sat vremena. Lagano.

S obzirom da većina ljudi ne zna što znači lagano, dat ću vam jednostavne odrednice: lagano trčanje je kad usred trčanja možete slučajnu prolaznicu pozvati na kavu i pršut bez da zvučite kao oposum u sezoni parenja kome su jaja zapela na bodljikavu žicu. Sjetite se toga s vremena na vrijeme i bit ćete ok. Možda se i djevoci svidi pršut. ;)

Drugo: ako ste jako teški (preko 100kg je za trčake pojmove "bizon kategorija"), nemojte trčati. Nema veze što ruski profesionalni dizači od preko 100kg trče. Vi niste profesionalac. Nemate koljena prilagođena tom opterećenju. Ozlijedit ćete se. Za vas je bicikl, na kojem se itetako mogu napraviti kvalitetni treninzi.

Za sve ostale, brdsko trčanje je ključ napretka. Sa stanovišta sportova izdržljivosti (bicikl, trčanje), brdo je snaga. Za vas je brdo metoda da povećate maksimalni primitak kisika koji će vam itekako trebati kad vam natovare 50+kg željeza na pluća i kažu: "gija".

RunnersWorld je objavio zgodan članak koji govori o energiji koju oslobađamo kroz Ahilovu tetivu i stopalo i energiji potebnoj da se svlada teren u odnosu na nagib terena. U donjoj tablici vidimo kako se potrebna energija povećava kako se povećava nagib terena.

kram-hills

Za prosječnog girevika bi trajanje brdskog treninga trčanja trebalo biti između 30 minuta i sat vremena, najviše jednom tjedno.

Za one koji imaju pulsmetar i znaju ga koristiti, neka vam puls bude malo ispod laktatnog praga. Zadnjih pet minuta puls možete dići i iznad, ako se dobro osjećate.

Za one koji nikad nisu čuli za pulsmetar i srčane pragove, neka se vode vlastitim disanjem. Trčanje uz brdo zahtijeva više energije po jedinici vremena od trčanja po ravnom. Bit će vam teško. I treba da vam bude teško, ali nikako toliko da ste na rubu nesvjestice. Ako morate disati kao da vas je upravo medo naguzio, dišite. Ali ako možete ritam disanja dovesti u red da on stvarno bude ritam, na dobrom ste putu. Pravilno disanje je izuzetno bitno u girevoyu, a brdski treninzi su vam idealna prilika da ga usavršite.

U skladu s tim - nemojte trčati na traci. To je dozlaboga dosadno, a u dvoranama jednostavno nema dovoljno kisika. Nađite si brdo u blizini i uživajte na svježem zraku. I ne bojte se zime, ali se pravilno obucite. Rukavice i kapa su dvije najvažnije stvari. Nemojte izaći na trčanje bez njih.

Ako pogledamo potrebe za kisikom, one su osjetno povećane. U usporedbi sa trčanjem po ravnoj podlozi, pri nagibu od 10,5%, potrebe za kisikom su 37% veće. Pri nagibu od 15%, ova brojka se penje do nevjerojatnih 80%.

Ono što vama kao gireviku treba je mogućnost da tolerirate ovakav stres barem tri puta dulje od trajanja vašeg glavnog seta.

Ciljevi su ojačati slijedeće dijelove:

  • noge: primarno kvadricepse, listove i tetive, iste one grupe koji će biti pod najvećim stresom i na natjecanju
  • srce: kontroliranjem opterećenja na malo ispod laktatnog praga, omogućit ćete srcu da se prilagodi novonastaloj situaciji i kvalitetno opsluži tijelo kisikom bez da vas uguše akumulirani laktati
  • pluća: na natjecanju ćete na plućima imati 48, 56 ili čak 64kg. Ako pluća nisu dovoljno jaka, krvotok će ostati slabo opskrbljen kisikom, a to je siguran put u propast. Pluća najbolje jačate pri ovakvom opterećenju koji nije na maksimalnoom pulsu, a potrebe za kisikom su znatno veće nego u normalnom režimu rada.
  • glava: lako je biti nabrijan i motiviran bok ste u birtiji. Snaga uma je izuzetno bitna u girevoy sportu. Ako ste u glavi slabi, deset minuta nećete izdržati. Svaka minuta vam prolazi kao sat čiste agonije. Kod trčanja uz brdo će vam glava nekad govoriti da stanete, da vam je teško disati, da vam je nebo palo na glavu... Vaše je saslušati sve što vam glava ima za reći i onda je - ne poslušati. Bez jake glave nećete se dugo baviti girevoy sportom.

Stavite si jasne ciljeve. Brdsko trčanje može vam donijeti veliku korist, ali samo ako znate kako, kada i koliko. 

Da rezimiramo:

  • Trčite uz brdo najviše jednom tjedno 30 do 60 minuta
  • Tempo trčanja prilagodite tempu disanja
  • Cilj nije obaranje vremenskih rekorda (štoviše, za vas su oni potpuno nebitni)
  • Ciljevi su jačanje: nogu, srca, pluća i glave
  • Uvijek trčite u prirodi, nikad ne simulirajte brdo na kosoj traci u dvorani
  • Osluškujte tijelo i napravite pauzu od tjedan-dva ukoliko osjetite bolove u koljenima ili nekom drugom dijelu tijela. Mišić će se oporaviti, ali posebno pazite tetive i zglobove.
  • Uživajte u procesu i dajte tijelu vremena da se prilagodi
  • Ne očekujte čudo preko noći. Kad tijelo bude spremno, to će vam i pokazati.

 

Anton Anasenko: jedan od velikana girevoy sporta
i čovjek koji trči polumaraton za 1:14:20

 

 

 NAPOMENA: Članak je preuzet s dozvolom autora sa http://strsljen.org/