Nema sumnje da konzumiranje previše šećera šteti vašem zdravlju.
Nažalost, većina nas konzumira previše šećera u obliku sokova, slatkiša, zaslađenih peciva, slatkih žitarica za doručak, alkohola i slično.
Smanjen unos šećera važan je jer je prekomjerna konzumacija povezana s povećanim rizikom od određenih zdravstvenih stanja poput masne jetre, dijabetes tipa 2 i bolesti srca..
Kako bi smanjili unos dodanog šećera, izazovi poput ovog obično uključuju isključivanje svih oblika dodanog šećera na određeno vrijeme, u našem slučaju 30+ dana.
U ovom članku objašnjavamo što je to 30 – dnevni izazov bez šećera i da li je koristan za vaše zdravlje.
Glavni cilj je isključiti sve izvore rafiniranog šećera na 30 dana. Umjesto toga, usredotočite se na konzumiranje cjelovite hrane bogate hranjivim tvarima koja ne sadrži dodane šećere.
Prirodni šećeri, koji se nalaze u namjernicama poput povrća, voća i mliječnih proizvoda, mogu se jesti. Fokus je na isključivanju rafiniranih šećera i hrane s visokim udjelom šećera, uključujući šećerne žitarice za doručak, sladoled, kekse, kolače, slatkiše, sodu i zaslađene napitke od kave.
Koje su prednosti izazova
Bilo koji način prehrane koji smanjuje ili isključuje rafinirani šećer vjerojatno će imati koristi za cjelokupno zdravlje, osobito među ljudima koji redovito konzumiraju velike količine šećera.
Međutim, najvažniji čimbenik u bilo kojem obrascu prehrane je dosljednost, probaj izdržati više od 30 dana. Ako 30 dana isključite dodani šećer samo da biste se vratili prehrani bogatoj šećerom, dobrobiti prehrane bez rafiniranog šećera brzo će se izgubiti.
Nabrojene prednosti odnose se na smanjenje šećera općenito.
Šećer u krvi
Često konzumiranje hrane i pića s visokim udjelom šećera šteti kontroli šećera u krvi i može povećati rizik od dijabetesa tipa 2.
Zaslađena hrana i piće, pekarski proizvodi, gaziranih pića, slatkiši i energetski sokovi sadrže šećere koji se brzo apsorbiraju poput kukuruznog sirupa s visokim udjelom fruktoze.
Prehrana bogata ovim vrstama šećera povezana je s visokom razinom šećera u krvi i rezistencijom na inzulin. Inzulinska rezistencija je stanje u kojem vaše stanice postaju manje osjetljive na inzulin, hormon koji regulira razinu šećera u krvi.
To može dovesti do povišene razine šećera u krvi i inzulina, što na kraju može uzrokovati oštećenje stanica i povećati rizik od nekoliko bolesti..
Smanjivanje šećera dobar je način za smanjenje razine šećera u krvi i inzulina, čak i ako to činite samo kratko vrijeme. Međutim, ako ste 30 dana isključili dodani šećer samo da biste se vratili na dijetu s visokim udjelom šećera nakon što izazov završi, te će se prednosti brzo izgubiti.
Iz tog razloga, manje strog, dugoročan pristup smanjenju šećera vjerojatno je realniji izbor za održivo upravljanje šećerom u krvi.
Tjelesna težina
Hrana i piće s visokim udjelom šećera imaju tendenciju da budu bogati kalorijama, ali nisko hranjivi za razliku od proteina i vlakana. Iz tog razloga, prehrana bogata šećernom povezana je s povećanjem tjelesne težine.
Visok unos šećera također je povezan s povišenom visceralnom masnoćom, vrstom masti koja se nalazi oko vaših organa. Povećanje visceralne masti snažno je povezano s povećanim rizikom od bolesti.
Isključivanje izvora dodanog šećera može vam pomoći da smršavite, osobito ako kombinirate s prehranom bogatom hranjivim tvarima i bogatom bjelančevinama i vlaknima.
Oralno zdravlje
Poznato je da slatka hrana i pića nisu dobra za zdravlje zubi. Zapravo, unos šećera snažno je povezan s povećanim rizikom od karijesa i bolesti desni kod djece i odraslih.
To je zato što bakterije u ustima razgrađuju šećer i proizvode kiselinu koja može oštetiti vaše zube.
Stoga, izbacivanje šećera može zaštititi vaše zube. Međutim, vjerojatno je da samo 30 dana isključivanja šećera neće imati trajan učinak na zdravlje zubi.
Zdravlje jetre
Dijete s visokim udjelom šećera, osobito dijete s visokim udjelom fruktoze, mogu povećati rizik od razvoja bezalkoholne bolesti masne jetre (NAFLD), stanja koje karakterizira nakupljanje masti u jetri.
Jedno istraživanje na 47 ljudi pokazalo je da oni koji su pili 1 litru slatkog soka dnevno tijekom 6 mjeseci imali značajno veće razine jetrene masti, visceralne masti i triglicerida u krvi od onih koji su pili istu količinu mlijeka (s niskim udjelom masti), cijeđene sokove ili vodu.
Drugo istraživanje na 41 djece i tinejdžera s pretilošću i visokom konzumacijom šećera pokazalo je da je samo 9 dana prehrane s ograničenim unosom šećera rezultiralo smanjenjem masnoće jetre u prosjeku za 3,4% i poboljšanom rezistencijom na inzulin.
Na temelju ovih nalaza vjerojatno je da će isključivanje šećera, osobito hrane i pića zaslađenih kukuruznim sirupom s visokom fruktozom, smanjiti masnoće u jetri i poboljšati zdravlje jetre.
Zdravlje srca
Prehrana bogata šećerom povezana je s čimbenicima rizika od srčanih bolesti, uključujući visoki krvni tlak, trigliceride i razinu lošeg (LDL) kolesterola.
Studije također pokazuju da je konzumacija previše šećera povezana s povećanim rizikom od srčanih bolesti i smrtnosti od srčanih bolesti.
Pokazalo se da prehrane koje ograničavaju dodani šećer, poput paleo prehrane i prehrane temeljene na biljnoj hrani, značajno smanjuju čimbenike rizika od srčanih bolesti, poput visoke razine triglicerida i LDL kolesterola.
Osim toga, ovi i drugi obrasci prehrane koji ograničavaju ili smanjuju šećer mogu potaknuti gubitak masti, što također može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti.
Druge prednosti
Osim gore navedenih prednosti, sudjelovanje u 30 – dnevnom izazovu bez šećera može poboljšati zdravlje na druge načine.
Na primjer, istraživanja sugeriraju da prehrana s visokim udjelom šećera može biti povezana sa anksioznošću i depresivnim simptomima te da smanjenje unosa šećera može pomoći u smanjenju ovih simptoma.
Prestanak konzumacije šećera također može poboljšati zdravlje kože. Studije su povezale visoku konzumaciju šećera s povećanim rizikom od akni i starenjem kože.
Na kraju, smanjenje unosa slatke hrane i pića može pomoći u poboljšanju razine energije. Zamjena rafinirane hrane hranom s višim udjelom proteina, zdravih masti, vlakana, vitamina i minerala vjerojatno će poboljšati opće zdravlje i pomoći vam da se osjećate energičnije.
Zaključak
Konzumiranje velikih količina šećera štetno je za opće zdravlje. Smanjenje unosa dodanog šećera može potaknuti gubitak težine i poboljšati različite aspekte vašeg zdravlja, uključujući razinu šećera u krvi te zdravlje srca, jetre i zubi.