U nazad par godina kettlebell trening postao je vrlo popularan kako u svijetu tako i na našim prostorima. Sve više ljudi koristi ovaj rekvizit kako bi se dovelo u bolju formu.
Što je to kettlebell ili girja?
To je naizgled obična željezna kugla sa ručkom no zbog svog specifičnog oblika i težišta daje nam neusporedive prednosti prilikom vježbanja. Takav oblik kettlebella omogućuje nam specifičnu poziciju opterećenja direktno iznad centra težišta i neutralnu poziciju dlana prilikom hvata girje.
Neke od tih prednosti su velika sigurnost uz minimalnu mogućnost ozljede, zatim raznovrsnost vježbi koje je moguće izvoditi i najvažnije utjecaj na jezgru tijela kako popularno nazivam mišiće trupa (abdomen, donji i srednji dio leđa te mišići stražnjice i kukova). Jednostavno ne postoji mišić na tijelu koji nije moguće vježbati kettlebellom.
Trening kettlebellom možemo nazvati kardiovaskluarnim i muskuloskeletnim treningom, a razlikuje se od ostalih treninga po tome što koristi submaksimalno poterećenje koje se savladava različitim tehnikama u određenom vremenskom periodu (duži i krači intervali). Literatura je pokazala da trening kettlebellom pozitivno utjeće na mišićnu izdržljivost (Manocchia et al, 2010), maksimalnu snagu, eksplozivnu snagu (Lake & Lauder, 2012), povećava aerobni kapacitet (Falatic, 2011)
Vježbanje s girjama troše strahovito puno energije tako da se potrošnja može popeti i više od 1500 kcal po satu! Takva visoka potrošnja ubrzava metabolizam i potiće gubitak potkožnog masnog tkiva. Visoki intenzitet koji je moguće postići povećava potrošnju kisika, samim time i sposobnost tijela da svakim udahom koristi više kisika (primitak kisika, što obično nazivamo kondicijom).
Ako ne želite raditi samo na hipertrofiji (povećanju mišićne mase), želite svoje tijelo učiniti funkcionalnim i čvrstim onda je kettlebell trening prava stvar za vas.
Da bi se upustili u bilo kakav trenažni porces sa kettlebellom treba nam jedan. Ali ne bilo kakav. Postoji službeni kettlebell koji se koristi na Girevoy sport natjecanjima. Određenih su dimenzija i oblika.
Zašto je važno imati takav kettlebell?
Ove girje razlikuju se od ostalih po tome što ne mijenjaju oblik trupa i debljinu ručke kako se mijenja kilaža. Sve su iste od 8kg do 72kg. Time nam je omogućeno da ne mijenjamu tehniku izvođenja vježbi kad prelazimo s opterećenja na opterećenje.
PREDNOSTI KETTLEBELL TRENINGA
- Povećava eksplozivnu i maksimalnu snagu (Lake & Lauder, 2012)
- Povećava opću snagu i mišiću izdržljivost (Manocchia, 2010)
- Poboljšava oba energetska sustava aerobni i anaerobni (Fung & Shore, 2010)
- Može se uključiti u trenažni poreces prilikom rehabilitacije ozljeda donjih ekstermiteta (Brunette & Mcira, 2010)
- Održava zdravlje i poboljšava ukupni fitness (Castellano, 2009)
- Pozitivno utjeće na kardiorespiratorni sustav i poboljšava kompoziciju tijela (Porcari, 2010)
- Pruža metabolički izazov dovoljnog intenziteta za povećanje VO2max (Lanier, 2010)
- Možete sagorijeti do 20,2 kalorija po minuti (Porcari, 2010)
- Povećava koštano- mišićno zdravlje, smanjuje bolove u vratnom, torakalnom i lumbalnom dijelu kralježnice, povećava snagu ekstenzora kralježnice (Jay et al, 2010)
- Poboljšava ravnotežu, koordinaciju i agilnost (Luchkin, 1947, Laputin, 1973)
- Snižava puls i krvni tlak (Shevtsova, 1993)
- Povećava opću snagu, opću izdržljivost, snagu hvata, mišićnu izdržljivost, radnu sposobnost (Vinogradov & Lukyanov, 1986)
FIZIOLOŠKA ADAPTACIJA KARDIOVASKULARNOG I RESPIRATORNOG SUSTAVA
Kardiovaskularni – respiratorni sustav uključuje srce , pluća , krvne žile i krv te se može kategorizirati u središnji (srce i pluća) i perifernih sustav (krvne žila i krv ) .
Adaptacija kardiovaskularnog – dišnog sustava tijekom treninga s kettlebellom uključuje sljedeće:
CENTRALNI SUSTAV
Krvožilni sustav – SRCE
- Povećani volumen i težina srca
- Povećana elastičnost srca (usklađenost/srce se steže lakše)
- Povećana gustoća kapilara od srca
- Ekscentrična hipertofija srca (proširenje zida srca)
- Koncentrična hipertofija srca ( zadebljanje srčanog zida)
- Povećana lijeva klijetka – kraj dijastoličkog volumena LV –EDV
- Povećana snaga u kontraktilnih mišićnih vlakana srca
- Povećan udarni volumen srca za vrijeme odmora, prilikom submaksimalnog i maksimalnog intervala rada
- Smanjen broj otkucaja srca, prilikom submaksimalnog i maksimalnog intervala rada
- Povećan protok volumena krvi u minuti prilikom maksimalnog intervala rada
- Smanjen krvni tlak
- Smanjena potrošnja kisika prilikom treninga submaksimalnog opterećenja
- Povećana potrošnja kisika prilikom treninga maksimalnog opterećenja
- Povećana osjetljivost baroreceptora (receptori koji otkrivaju promjene krvnog tlaka)
DISANJE
- Povećana izdržljivost i snaga respiratornog mišića
- Smanjena ventilacija prilikom treninga submaksimalnog intenziteta
- Povećana ventilacija prilikom treninga maksimalnog intenziteta
- Povećana stopa transporta kisika iz pluća u krvotok
PERIFERNI SUSTAV
- Povećan broj transporta glukoze
- Povećana gustoća kapilara oko mišića
- Povećana aktivnost formiranja aerobnog ATP-a enzimske aktivnosti
- PoveĆan protok krvi u mišiće
- Povećan utrošak slobodnih masnih kiselina iz krvi
- Smanjena brzina proizvodnje mliječne kiseline pri određenom intenzitetu
- Povećana osjetljivost na inzulin
STRAŽNJI KINETIČKI LANAC
Većina fitness entuzijasta previše pažnje pridodaje treningu prednje strane tijela (prsa, trbuh, kvadriceps) mišići koje još nazivamo zrcalnim mišićima. Stražnja strana tijela jednako je važna kao i prednja strana tijela zbog funkcije tijela kao cjeline i estetike.
Što je to stražnji kinetički lanac?
To su najvažnije mišične skupine koje se protežu kroz stražnju stranu tijela, a čine ga grupa mišića, tetiva i ligamenata na stražnjoj strani tijela. Mišićne grupe koje tvore stražnji kinetički lanac su donji dio leđa, mišići stražnjice, mišiči stražnje lože i listova, da budemo još precizniji čine ga erector spine, gluteus maximus, medius i minimus, semitendinosus, semimembranosus, biceps femoris, gastrocnemius i soleus.
Prilikom treninga ovih mišićnih grupa poboljšavamo posturu i neuravnoteženost tijela, smanjujemo bolove u donjem dijelu tijela.
