Search
Close this search box.
mobility za bicikliste

Mobility trening za bicikliste

Kategorija: Trening
4
(45)

Ozljede od prenaprezanja česti su slučaj u biciklizmu uzrokovana opetovanom cikličkom kretnjom. Zategnutost i nelagoda prije ili nakon duže vožnje većina biciklista ignorira ili kompenzira. Međutim s vremenom ta nelagoda i kompenzacijski pokreti koji nas trenutno oslobađaju boli i nelagode dugoročno vode većem problemu­-ozljedi. S vremenom pojavljuju se biomehaničke neučinkovitosti koje ne utječu samo na biciklizam već i funkcionalne aktivnosti u svakodnevnom životu. Rijetki su slučajevi da osoba ima samo tegobe tokom vožnje.

Najčešće regije gdje se javlja bol su donji dio leđa, kukovi, koljena i vrat. Iako bol u kuku nije uvijek glavni uzrok ozljede. Limitacija pokreta kuka koja nastaje iz razloga što kuk savladava jako velike sile prilikom stiskanja i vučenja pedale, mogu uzrokovati probleme u drugim susjednim zglobovima kao što su donji dio leđa ili koljeno.

Isto tako jako kruta i nepokretna torakalna kralježnica (dio kralježnice od baze prsnog koša do vrhova ramena) može uzrokovati nelagodom u ramenima i vratu tokom vožnje.

ŠTO JE TO MOBILNOST?

Po definiciji, mobilnost/pokretljivost je sposobnost kretanja u normalnim amplitudama punog opsega i aktivno uključivanje okolnih mišića kako bi se stabilizirala i stvorila sila tijekom željenog pokreta.

Što to znači? To znači da postoji standardizirano očekivanje određenih položaja u koje bismo kao ljudi trebali moći izvesti bez restrikcija. Najčešća zabluda o mobilnosti je ta da je ona isključivo izraz fleksibilnosti i raspona pokreta. Međutim, ona se također sastoji od motoričke kontrole ili vještine i to je važno razumjeti, jer se to vezuje u mozgu za stvaranje kvalitetnog pokreta. Evo primjera: Ako imate problem izvesti duboki čučanj i ne možete savinuti kuk barem 120 stupnjeva, ograničeni faktor može biti ukočeno/skraćeno tkivo. Što onda činiš? Možda ćeš se istegnuti ili poraditi na mobilizaciji mekog tkiva i voila problem riješen. Ali ako pokušate čučnuti sa svojim novim ROM -om (range of motion=opeg pokreta) nećete moći održati pravilnu posturu, ravna stopala i nećete moći savladati vanjsku silu . I što sad ? Recite mi jesmo li riješili problem? Nismo jer sa oba scenarija nešto nije u redu. Glavni problem je kompenzacija pokreta zbog nedostatka kontrole ili tehnike. Nedostaje snage trupa odnosno tenzije zbog nemogućnosti postizanja punog opsega pokreta zbog ogranićenja duljine mekog tkiva, sila koja bi se u oba scenarija proizvela nebi bila velika.

Mobilnost nije samo istezanje ili fleksibilnost. Mobilnost je kombinacija ROM-a i tehnički ispravno izvedenog pokreta (tehnika pedaliranja , pravilna postura na biciklu)

TRENING MOBILNOSTI

Uključivanje treninga mobilnosti u vašu rutinu treninga učinit će vas otpornijim na ozljede, ugodnije ćete se osjećati na biciklu a vaša tehnika pedaliranja puno kvalitetnija. Biciklizam ima mnoge zdravstvene prednosti, ali sama po sebi ima vrlo ograničene obrasce kretanja. Ova mobilizacijska rutina usredotočena je na leđa i donji dio tijela, a pomoći će vam da smanjite zategnutost na tim područjima i učinit će vas manje sklonima ozljedama. Sve prednosti treninga mobilnosti moći ćete iskoristiti ako ga radite redovito (preporuka 2-3 puta tjedno 15-20 min, prije ili nakon vožnje).

Kada se bolje upoznate sa vježbama mobilnosti , vidjeti ćete koje vježbe su najprikladnije za vas. Ne morate uvijek odrađivati sve vježbe, osluškujte svoje tijelo i istražite koje vježbe mobilnosti su vam u tom trenutku potrebne.

VJEŽBE FLEKSIBILNOSTI

Izvodite vježbe u intervalima od 4 min (2min po strani ako je vježba lijevo/desno)

COUCH STRETCH: 2min po strani

kontrahirajte gluteus noge u fleksiji i uzručite rukom

pazite da niste u hiperekstenziji kralježnice

(tijelo mora biti u ravnini sa natkoljenicom noge u fleksiji)


FROG STRETCH: 4min

početna pozicija stopala i koljena pod pravim kutom

gurajte kukove naprijed nazad


PIGEON STRETCH: 2min po strani

prednja noga u fleksiji, prednji dio potkoljenice na podu, stražnja noga u ekstenziji

leđa neutralna (pazite da ne radite hiperekstenziju)


SQUAT TEST: 4 min

  • zauzmite poziciju dubokog čučnja
  • pete su na podu, leđa uspravna i aktivna, pogled usmjeren naprijed
  • laktovima gurajte koljena van

T-SPINE MOBILITY

Početna pozicija

Završna pozicija


FOAM ROLLING

Većina nas ima odnos ljubavi/mržnje za ovu vrstu tretiranja mekog tkiva. Neugodno je i bolno ali vjerujte pomoći će vam. Mobilizirajte gornji dio leđa, kvadriceps, gluteus i listove.


GLUT SMASH: 2 min po strani

rollate gluteus noge koja je savinuta


QUAD SMASH

  • 2min izvodite fleksiju – ekstenziju potkoljenice
  • roller pomičete uzduž cijele natkoljenice

Početna pozicija – ekstenzija

Završna pozicija – fleksija


CALVES ROLLING

  • 2 min svaka strana
  • rolajte sredinu, vanjski rub i unutarnji rub listova

VJEŽBE SNAGE

Nakon dugih vožnji ako imate vremena i volje preporučam vam da napravite vježbe snage (čučnjeve, iskorake i plankove). Kratki trening snage od 20-30 min pomoći će vam da poboljšate mišićnu izdržljivost koja vam je potrebna za onaj push na kraju vožnje ili penjanje na brdo

PRIMJER MOBILITY TRENINGA

Sviđa ti se tekst? Podijeli ga :)