TOP 6 varijanti stražnjeg čučnja

Kad bi mogli raditi samo jednu vježbu do kraja života kako bih postigli maksimalne rezultate, koju biste izabrali? Moj izbor bi bio čučanj!

Vjerujem da svaki iskusni trener može navesti barem 10 varijanti stražnjeg čučnja. U ovom članku želim s vama podijeliti svojih 6 najdražih varijanti čučnja koje oduvijek koristim ne samo u svojim treninzima, već i u svojim programima treninga i treninzima sa klijentima.

Razvoj eksplozivne snage i jakosti osnovnih pokreta u gotovo svim sportovima povezan je s ekstenzijom u zglobovima koljena i kuka, pa je očito da većina sportaša veliku pozornost posvećuje čučnju. Kad kažemo teški čučnjevi, mislimo i na teška opterećenja i na varijacije u izvedbi čučnjeva i razne vježbe. Ovisno o njihovoj snazi ili općim ciljevima treninga, sportaši mogu težiti povećanju RM (repetition maxiumum – najveća težina koju osoba može podići “n” broj puta) u čučnjevima ili sposobnosti izvođenja velikog/maksimalnog broja ponavljanja s tjelesnom težinom ili praznom šipkom ili savladavanjem opterećenja jednakim njihovoj tjelesnoj težini.

Čučanj je fantastična vježba; cilja na sve mišiće donjeg dijela tijela, također djeluje na snagu  i stabilnosti trbuha i leđa i donjeg dijela trupa. Čučanj također uključuje veliku količinu mišića gornjeg dijela tijela. Evo samo nekoliko prednosti koje pokazuju zašto bi svatko trebao uključiti čučnjeve u svoju rutinu treninga.

TRČITE BRŽE

Ako želite trčati brže, bilo da ste trkač na duge pruge ili sprinter, trebali bi raditi čučanj. Na brzinu kojom trčite uvelike utječe vaša sposobnost primjene sile na tlo. Da biste trčali brže, morate primijeniti više sile. Najbolji način za to je jačanje donjeg dijela tijela. Korištenje čučnjeva za razvoj kvadricepsa, tetiva koljena i gluteusa omogućit će vam da proizvedete više sile reakcije na tlo. Za one koji trče na duge pruge, ako povećate 1RM u čučnju, poboljšat ćete i vrijeme trčanja. Zamislite to na ovaj način. Ako imate 70 kg i imate 1RM stražnjeg čučnja od 70 kg, tada ćete morati angažirati više motoričkih jedinica i stvoriti veći trošak energije kako biste se tjerali naprijed dok trčite u usporedbi s nekim tko također ima 70 kg, ali ima 1RM na čučnju od 120 kg.

POVEĆAJTE MIŠIĆU MASU

Čučnjevi su odličan način za povećanje mišićnog tkiva, ne samo u nogama, već čitavog tijela. Razvoj mišićne mase uvelike ovisi o hormonskim reakcijama uslijed vježbanja. Testosteron i hormon rasta su dva glavna hormona za izgradnju mišića u tijelu. Teški čučnjevi i angažiranje velikih mišićnih skupina značit će da ćete početi proizvoditi ogromne količine testosterona. Oslobađanje hormona također će imati pozitivan učinak na druge mišiće dok teče kroz krvotok. Kombinacija ovoga s manjim opterećenjem i većim brojem ponavljanja značit će da ćete početi osjećati peckanje u nogama, ovo peckanje dolazi od nakupljanja laktata unutar mišića. Kada tijelo proizvodi mliječnu kiselinu oslobađa se  hormon rasta.

POVEĆAJTE POTROŠNJU KALORIJA

Napravite jedan mali eksperiment. Nakon što odradite zagrijavanje, opteretite šipku najvećim teretom koji možete podići  5 ponavljanja. Izvršite 4-5 serija od 5 ponavljanja uz samo 120 sekundi odmora između ovih serija i recite mi kako se osjećate. Pretpostavljam da ćete se osjećati izuzetno iscrpljeno i trebat ćete sjesti na nekoliko minuta “kako biste uhvatili dah”. Ovakav tip treninga natjerat će tijelo da se udalji od svojeg sigurnog okruženja homeostaze i uđe u EPOC (Excess Post Oxygen Consumption) što znači da će tijelo morati uzeti dodatni kisik kako bi vam pomoglo u oporavku. To je popraćeno povećanom potrošnjom goriva, posebice iz zaliha masti. Korištenje tabata protokola za čučnjeve (20 sekundi rada / 10 sekundi odmora x 8) pokazalo se da podiže EPOC do 48 sati nakon vježbanja.

Opće i specifično zagrijavanje

Podsjetit ću vas, prije nego što počnete s glavnim dijelom treninga ne samo da trebate odraditi opće zagrijavanje, već i specifično, vezano uz čučnjeve. U bilo kojoj svojoj varijanti, čučnjevi uključuju praktički cijeli mišićni sustav i izazivaju neurohumoralni odgovor. Jedini izgovor za preskakanje određenog zagrijavanja je kada se čučnjevi moraju izvesti na kraju treninga prema vašem planu treninga.

U funkcionalnom fitnesu sportaši često moraju izvoditi čučnjeve kada su umorni ili imaju ograničeno vrijeme. Dakle, pravilna priprema za čučnjeve neophodna je za zagrijavanje i pripremu vašeg tijela za posao koji slijedi. Na početku bilo kojeg treninga, svatko bi trebao odraditi opće zagrijavanje. Zagrijavanje nije samo 2 minute mahanja rukama i nogama, to je važno napomenuti. Zagrijavanje je prilično dugotrajan postupak koji rješava mnoge važne pripremne probleme. Također, neophodan dio svakog treninga je specifično zagrijavanje koje se često naziva i aktivacijskim ili dinamičkim zagrijavanjem. Ovaj blok se sastoji od skupa specifičnih pokreta čija je svrha razraditi važna ili problematična područja koja su aktivna pri izvođenju čučnja, aktivirati pojedine mišićne skupine te razraditi potrebne položaje i obrasce kretanja.

Zagrijavanje mišića nogu i ligamente zglobova koljena i kukova:

Aktivacija mišića trupa

GOOD MORNING + ČUČANJ

HIPEREKSTENZIJA

REVERSE HIPEREKSTENZIJA

RUSSIAN TWIST

Mobilost gornjeg dijela leđa , ramena, laktova

Aktivacija živčanog sustava i povećanje uključenosti motoričkih jedinica

ČUČANJ SKOK

SKOK NA BOX

Ovisno o varijanti čučnja koju čete izvoditi, preporučam uključivanje 3-4 vježbe u svaki kompleks zagrijavanja i izvođenje u kružnom obliku rada 8-12 ponavljanja u 2-3 serije. Brzina izvođenja treba biti ugodna budući da je glavni zadatak ovog bloka svjesno uključiti i aktivirati  sve važne dijelove tijela. Takav kompleks zagrijavanja može trajati oko 5 minuta. Također, prije ovog bloka možete izvesti miofascijalno otpuštanje. Također, sportaši bi trebali biti svjesni važnosti i nužnosti hlađenja i istezanja nakon glavnog seta.

TOP 6 ČUČNJEVA

STRAŽNJI ČUČANJ

Osnovna je i vrlo važna vježba za svakog sportaša  bez obzira na njegovu razinu pripremljenosti, razvoju sposobnosti i fazi pripremnog perioda. Unatoč tome što su čučnjevi nešto što svi uvijek rade, opterećenja tijekom ove vježbe snažno koreliraju s pripremnim razdobljem, razinom sportaša i programom treninga. Neophodno je napomenuti da neki «posebni» dizači utega ne koriste stražnji čučanj u svom programu treninga. Bugarska škola dizanja utega  sjajan je primjer takvog pristupa trenažnom procesu, koristila je vrlo uzak raspon vježbi s prednjim čučnjem kao glavnim pokretom dana kada su se radile noge. Tradicionalno «sovjetsko» dizanje utega primjenjuje širok raspon podvarijanati stražnjih čučnjeva koji uvelike razvijaju osnovnu razinu snage nogu.

Postoje razne  knjige i snimke  na društvenim mrežama posvećenih ovoj vježbi. Dizači utega uvijek žele povećati opterećenje koje dižu, dok bodybuilderi pokušavaju napraviti više ponavljanja sa svojom radnom kilažom. U ovom članku možete pročitati važne stvari koje trebate zapamtiti prilikom izvođenja čučnjeva.

Sve pomoćne vježbe u trenažnom procesu olimpijskog dizača utega usmjerene su isključivo na povećanje napretka u trzaju i izbačaju. Postoji matematički model (koji je razvio ukrajinski profesor Valentin Oleshko) koji tvrdi da tehnički i fizički pripremljen dizač utega mora imati stražnji čučanj unutar 128-140% raspona.

PAUZIRANI ČUČNJEVI

Pauzirani stražnji čučanj rješava nekoliko problema istovremeno. Prvo, ova vježba je izvrsna za razvoj vaše maksimalne snage zbog odsustva refleksa fleksije – ekstenzije koji se koristi u običnim čučnjevima kako bi se prevladala «mrtva točka». Ova vježba ima veliki učinak na mišiće jezgre, poboljšava vašu fleksibilnost što vam daje veću udobnost u donjem dijelu čučnja i poboljšava vašu tehniku.

Preporučam pauze od 3 sekunde, ali često viđamo profesionalne sportaše kako rade pauze od 6 sekundi. Pauza od 3 sekunde, dovoljna je da potpuno isključite refleks istezanja mišića, da potpuno ispružite svoje kvadricepse  i natjerate ih da rade. Dulje pauze mogu se koristiti za dodatno opterećenje trupa, ali to neće imati nikakvog utjecaja na brzinu razvoja vaše snage. Pauzirani čučnjevi su najprikladniji za pripremni period, ne preporučam više od 5 ponavljanja. Serije od 2-3 ponavljanja su najčešće za ovu vježbu.

USKI STRAŽNJI ČUČANJ

Ovi čučnjevi se izvode sa stopalima postavljenim uže od širine ramena. Vaša stopala moraju biti usmjerena naprijed u liniji s koljenima. Ovaj pokret cilja na vaše kvadricepse, gluteuse i aduktore. Budući da se stražnji čučnjevi u uskom stavu izvode sa smanjenom amplitudom pokreta, ne širite kukove previše, ali  zato se opterećenje i mobilnost prebacuju  na vaš skočni zglob. Ove čučnjeve morate raditi što dublje možete, ali bez ometanja vaše udobnosti i neutralnog položaja kralježnice. Jedna od značajnih prednosti takvih čučnjeva je ta što nakon 3-4 treninga mnogi sportaši primjećuju da im se opseg pokreta poboljšao. Pripremna i prijelazna razdoblja su najprikladnije vrijeme za primjenu uskog stražnjeg čučnja u vašoj rutini vježbanja. Ne preporučujem da idete na velika opterećenja, trebali biste se usredotočiti na praktično i kontrolirano opterećenje i kvalitetu tehnike.

ŠIROKI STRAŽNJI ČUČANJ

Široki stražnji čučanj odličan je alat koji svi dizači utega moraju imati u svom repertuaru vježbi, služi za razvoj snage stržnjeg dijela tijela i aktivira brojne mišiće koji nisu aktivno uključeni kada su stopala u užem položaju.

Postavljanjem stopala u široki stav (otprilike 140% širine ramena) aktivno ćete angažirati mišiće gluteusa i bedara. Usput, powerlifteri i bodybuilderi redovito uključuju ovu varijaciju čučnjeva u svoje programe. Snaga razvijena u ovom položaju može predstavljati dobru osnovu za pokrete koje zahtijevaju snagu stražnjeg kinetičkog lanca. Na primjer,olimpijska dizanja prvi i drugi pull kod trzaja i nabačaja.

Takva tehnika čučnjeva također može biti dobra alternativa za sportaše koji zbog velikih opterećenja pate od upale ligamenata i tetiva koljena . Naravno, odmor od fizičkih opterećenja bio bi najbolje rješenje u ovom slučaju, ali nažalost, ponekad to nije moguće i potrebno je održavati noge u tonusu, primjerice tijekom priprema za važna natjecanja. Širi stav omogućuje vam da koljena držite okomitije, smanjujući opterećenje na koljena. Stražnji čučanj sa širokim položajem  stopala odlično je rješenje za prijelazno razdoblje, kao i za tjedne rasterećenja i oporavka. Jer što je opseg kretanja manji, to je fizičko opterećenje s istom težinom manje. Ovo je jednostavna fizika: fizički rad obavljate čučeći.     Rad = sila X udaljenost. Sila je masa + akceleracija. Ako čučnete sporim tempom i krećete se relativno istom brzinom, MANJE ćete raditi čučeći u širokom stavu. Zašto? Budući da je udaljenost kraća.

STRAŽNJI ČUČANJ U TRI POZICIJE

Trener Arnolda Schwarzeneggera  rekao je briljantnu rečenicu: “trebao bi šokirati svoje mišiće”. Sigurna sam da će ovaj zadatak izvrsno obaviti čučnjevi s 3 početna položaja: uskim položajem stopala, srednjim položajem stopala i širokim položajem stopala. Ovaj kompleks snage spaja prednosti sve tri vježbe, a također će vas natjerati da malo udahnete i zadržite fokus da ništa ne pobrkate i zabrljate s tehnikom. Čak i ako stavite prilično izvedivu težinu na šipku, onu s kojom sigurno možete napraviti 10 ponavljanja, i izvedete 2 ponavljanja ili svaku vrstu čučnja zaredom (ukupno 6 ponavljanja), sigurno ćete se iznenaditi koliko je to teško i kako  ćete osjećati mišiće slijedeći dan. Još jedan radni trik – ako ste planirali 3 serije čučnjeva, pokušajte izmjenjivati početne položaje u različitim sekvencama.

STRAŽNJI ČUČANJ NA KLUPU

Ova vježba omogućuje vam rad s većom težinom i savršeno odgovara razvoju snage nogu, posebno tijekom pripremnog razdoblja. Ključno je razumjeti tehničke detalje ove vježbe kako bi bila sigurna i učinkovita:

• uvijek ga izvodite okrenuti prema stalku
• provjerite jesu li klupa i nosači u ispravnom i udobnom položaju prije nego počnete raditi s velikom težinom
• visina klupe mora biti u istoj liniji sa zglobovima koljena, bedra moraju biti paralelna s podom – to je pravi kut u ovoj vježbi
• utegnuta leđa, stisnute lopatice, uteg mora biti čvrsto fiksiran na vašim trapeznim mišićima i ne smije kliziti prema vratu ili prema dolje
• uvijek gledajte naprijed – to će vam pomoći da trup bude napet i stabilan
• pomičite se polako tijekom negativne faze dok gluteusima ne dodirnete klupu, zatim izvedite aktivnu (brzu) ekstenziju, odgurujući se petama od poda.

Ove vježbe najbolje je programirati u pripremnom razdoblju i fazi hipertrofije prilikom prelaska u novu težinsku kategoriju na primjer. Ne preporučujem korištenje velikog opterećenja , bolje pokušajte staviti 50-60% svog 1RM i izvodite 3+3+3.

PREDNOSTI STRAŽNJEG ČUČNJA

Stražnji čučnjevi mogu se koristiti za povećanje sportskih performansi ili se mogu  dodati rehabilitacijskim procesima za jačanje mišića i zglobova. Izvrstan je način za izgradnju apsolutne snage, budući da je to obično varijanta čučnja koja vam omogućuje podizanje najvećeg tereta.

• Cilja na velike mišićne skupine odjednom
• Izgrađuje snagu donjeg dijela tijela i središnje linije
• Može smanjiti rizik od ozljeda
• Poboljšava performanse sprinta
• Poboljšava koordinaciju i fleksibilnosti
• Poboljšava opću sportsku izvedbu
• Prilikom izvođenja čučnja potrošnja kalorija je veća

Morate li koristiti čučanj u svom treningu? Ne, naravno da ne. No, čučnjevi vam mogu pomoći da izgradite više mišića, povećate snagu, razvijete odličan atletizam, poboljšate svoje držanje, pa čak vam može pomoći da izgubite masno tkivo. Prije nego što čučanj uvrstite u svoj program treninga usavršite tehniku izvođenja čučnja.