Što je to upala mišića ili kako volimo reći DOMS ili muskulfiber
DOMS eng. Delayed-onset muscle soreness je bol u mišićima koja nastaje nakon što ste odradili trening. Obično počinje dan dva nakon treninga. Tijekom treninga ne osjećate DOMS. Bol koja se osjeća tokom ili neposredno nakon treninga je druga vrsta boli mišića. Ona se naziva akutna upala mišića. To je onaj čudni osjećaj kada mišići gore ili peckaju zbog brzog nakupljanja mliječne kiseline. Obično relativno brzo nestaje nakon što prestanete sa izvođenjem sportske aktivnosti.
Prema American College of Sports Medicine, simptomi DOMS-a obično se javljaju najmanje 12 do 24 sata nakon treninga. Bol obično doseže vrhunac oko jedan do tri dana nakon treninga, a nakon toga bi se trebala ublažiti.
SIMPTOMI DOMS-a
- Mišići koji su osjetljivi na dodir
- Smanjen opseg pokreta zbog boli i ukočenosti pri kretanju
- Oticanje zahvaćenih mišića
- Umor u mišićima
- Kratkoročan gubitak mišićne snage
ŠTO UZROKUJE DOMS?
Vježbe visokog intenziteta mogu uzrokovati sitne mikrotraume u mišićnim vlaknima. Vaše tijelo će reagirati na ovakvu trauma povećanjem upale, što može dovesti do odgođenog početka boli u mišićima. Kada iznenada neki mišić jače ili drugačije koristimo nego inače, u njemu će se pojaviti sitna napuknuća mikro veličina.
Upalni proces u prvom redu pojačava dotok krvi na oštećeno mjesto. Nakon što se krv sjuri u oštećeni mišić ona sa sobom dovede niz stanica koje sudjeluju u čišćenju, regeneriranju i grade tkiva.
Skoro svaka vježba visokog intenziteta može uzrokovati DOMS, ali sigurno će se to dogoditi izvođenjem ekscentričnih vježbi (Ekscentrična kontrakcija je vrsta kontrakcije prilikom koje se mišić izdužuje, jer je sila mišića manja od sile otpora).
Upala se može dogoditi bilo kome od profesionalnih sportaša, rekreativaca do onih koji dugo nisu vježbali. Dakle bez obzira na razinu vaše kondicije, DOMS se događa kada god promijenite intenzitet vježbanja, izvodite ekscentrične vježbe ili uključite neku novu vježbu u vašu trening rutinu na koje vaše tijelo nije naviklo.
DA LI JE UPALA ZNAK DOBRO ODRAĐENOG TRENINGA?
Većina ljudi misli da ako ne dobije nikakvu upalu mišića da nisu odradili dobar trening i da ne napreduju. No da li je to istina?
Nije! Kada ubacite neku novu vježbu u svoju trening rutinu naravno da ćete dobiti upalu na početku, ali nakon nekog vremena vaše tijelo će se adaptirati i vi ćete osjećati sve manje boli. Ali to ne znači da ne trenirate dovoljno jako i da ne napredujete. Izgradnju mišića možemo postići i bez upale koju prepoznajemo po nekom intenzitetu boli. Postepenim povećavanjem napora, malo po malo, češćim korištenjem, postižemo jačanje mišića na kontuiran i manje invazivan način. Upale postoje ali ih ne osjetimo.
KAKO UBLAŽITI UPALE?
Nastavite se kretati kako biste ublažili bol u mišićima. Sigurno ćete doći u napast da uzmete dan odmora, ali ležanje i odmaranje će samo pogoršati bol i ukočenost. Slušajte svoje tijelo, ako je upala stvarno jaka jedan dan odmora neće škoditi. Kada ste pod velikom upalom izbjegavajte bilo kakve treninge visokog intenziteta ili powerliftinga. To će samo pogoršati vaše stanje.
Odradite trening niskog intenziteta poput joge, hodanja, vožnja biciklom ili plivanje niskog do umjerenog intenziteta.
KAKO LIJEČITI DOMS
Neki koraci mogu ublažiti bol i ukočenost ali jedini lijek je vrijeme.
MASAŽA
Istraživanje provedeno 2017 godine pokazalo je da ljudi koji su odradili masažu 24,48 ili 72 sata nakon intenzivnog treninga nisu imali toliko velike upale. Masaža 48 sati nakon treninga pokazala je najbolje rezultate.
Možda niste u mogućnosti odraditi masažu poslije svakog treninga, uvijek možete odraditi samo masažu foam rollerom ili lopticama.
ANALGETICI
Oni pomažu ublažiti bol ali neće riješiti upalu.
HLADNA KUPKA
Studija napravljena 2016. Godine otkrila je da uranjanje tijela u hladnu kupku (10-15stupnjeva) u trajanju od 10-15min smanjuje upalu. U zadnje vrijeme hladne kupke su postale jako popularne kod sportaša.
PROTUUPALNA HRANA
Potrebno je više istraživanja, ali neka pokazuju da konzumiranje određene hrane ili određenih dodataka može olakšati DOMS.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4294436/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25610818/
DA LI MOŽETE SPRIJEČITI DOMS?
Odgovor je NE, ali možete poduzeti korake da smanjite njegov intenzitet.
- Ostanite hidrirani
- Zagrijte se
Provedite 5-10 min prije svakog treninga radeći neko dinamičko istezanje.
Odradite COOL DOWN nakon treninga
Studija napravljena 2012. Godine pokazala je da 20 min cool down na biciklu nakon treninga snage nogu dovodi do smanjenja boli u mišićima kvadricepsa. Cool down uvijek završite sa statičkim istezanjem
Naspavajte se
San je neophodan za kvalitetnu obnovu mišića. Tijekom dubokog sna otpušta se hormone rasta koji je zadužen za obnovu tkiva
Povećavajte intenzitet postepeno
Podignite svoje treninge na slijedeću razinu intenziteta korak po korak kako bi smanjili učinke DOMS-a
Nemojte dozvoliti da vas DOMS udalji od vaše fitness rutine. Poduzmite korake kako bi smanjili njegov utjecaj polaganim i postepenim podizanjem intenziteta treninga.
Ako i dođe do upale poduzmite korake samo pomoći kako biste ublažili nelagodu dok vaši mišići zarastaju.
Najviše od svega budite strpljivi. S vremenom bi se upale trebale sve rjeđe događati jer se vaše tijelo adaptira na treninge koje provodite.
