Evo kako bi izgledao jedan 4-tjedni ciklus treninga za povećanje VO₂max-a na biciklu, osmišljen tako da kombinira intenzitet, volumen i odmor (jer ne želimo kisikom bogat, ali mrtav biciklist ).
4-Tjedni VO₂max ciklus – bicikl verzija
Cilj:
Povećati sposobnost tijela da koristi kisik tijekom visokog napora, poboljšati snagu i izdržljivost, a pritom zadržati zdrav razum.
Tjedan 1 – Uvod u patnju (ali kontroliranu)
Cilj: aktivirati “aerobni motor” i pripremiti tijelo za ozbiljnije intervale.
TRENINZI:
Trening 1 – Lagana aerobna vožnja (60–70% HRmax)
60–90 min, ravnica, lagani tempo, pričaš bez da se gušiš.
→ Gradiš osnovu.
Trening 2 – Fartlek (igra brzinama)
45–60 min ukupno
Uključi 6–8 ubrzanja po 30–60 sekundi, između kojih ide 2 min lagano.
→ Aktiviraš brzinu i kisikovu potražnju bez forsiranja.
Trening 3 – Intervali 3×3 min (na 90% HRmax)
3 minuta jakog tempa + 3 minuta lagano, ponovi 3 puta.
Ukupno s zagrijavanjem i hlađenjem: 50–60 min.
→ Prvi dodir s VO₂max zonom.
Tjedan 2 – Pravi posao počinje
Cilj: ulazak u VO₂max zonu – to je ona kad noge gore, ali još ne proklinješ svoje postojanje.
TRENINZI:
Trening 1 – Intervali 5×3 min (na 90–95% HRmax)
3 min jak tempo, 3 min lagano.
→ Klasični VO₂max protokol, znojiš se kao svinja, ali vrijedi.
Trening 2 – Duga vožnja
90–120 min u zoni 2 (60–70% HRmax).
→ Gradi kapilare, mitohondrije i mentalnu izdržljivost (i opravdanje za poslije pizzu).
Trening 3 – Tempo vožnja
40–60 min s 20–25 min u zoni 3 (75–80% HRmax).
→ Učiš tijelo održavati veći napor duže.
Tjedan 3 – “Sad diši, ako možeš” faza
Cilj: potisnuti granice i zadržati kvalitetu.
TRENINZI:
Trening 1 – 6×3 min intervali (na 90–95% HRmax)
Odmor 2 min između.
→ Klasični “kralj VO₂max-a”. Ako poslije ovoga vidiš boje koje ne postoje, normalno je.
Trening 2 – Recovery vožnja
45 min vrlo lagano.
→ Noge i pluća ti kažu hvala.
Trening 3 – Dugi intervali 3×8 min (na 85–90% HRmax)
Odmor 4 min.
→ Povezuje aerobni prag i VO₂max, savršen za realne biciklističke uvjete.
Tjedan 4 – Deload i test
Cilj: oporavak + procjena napretka.
TRENINZI:
Trening 1 – Lagani ride 60 min (zona 2)
→ Opušteno, bez frajerisanja
Trening 2 – VO₂max test ili simulacija
Npr. 5 min maksimalnog napora – idi koliko možeš, zapiši prosječnu snagu (W).
→ Usporedi s prvim tjednom ako si radio sličan test.
Trening 3 – Easy ride / aktivna regeneracija
45–60 min, vrlo lagano.
Dodatne smjernice:
- Frekvencija: 3–4x tjedno
- Odmor: barem 1 dan bez bicikla (šetnja, mobilnost, joga)
- Zagrijavanje: 10–15 min lagano + 3 kratka ubrzanja
- Hlađenje: 10 min lagano pedaliranje
- Prehrana: proteini i ugljikohidrati nakon treninga – tvoje mitohondrije su gladne.
- Mjerenje napretka:
- Subjektivno (koliko se manje gušiš na istom brdu)
- Objektivno (snaga u W, puls, ili VO₂max s pametnog sata)
Kratka filozofija
“Treniraj pametno, ne samo jako.
Kisik voli red, ritam i malo ludosti.”
Ivana Gorički
Kettlebell Team Giryatrija Zagreb