Kada je vani pakleno vruće i sve je ljepljivo i znojno i nimalo ugodno zadnje na pameti ti je ‘prionuti’ na posao i odraditi trening, ali postoje načini kako i u najvruće doba godine uspješno odraditi trening bez po’ muke. Kako trenirati na tako visokim temperaturama?
Je li opasno vježbati na vrućini?
Nasuprot onome što mnogi vjeruju, zapravo nije opasno vježbati na vrućini. Ono što može biti opasno je KAKO postupamo s vrućinom. Prehrana i priprema su ključni.
Sve dok pravilno planirate svoj trening, ništa vas neće spriječiti da uživate u ljetnim vrućim vremenskim uvjetima.
TIPS & TRICKS
1. Planirajte kada u danu vježbate
Možda najjednostavniji, ali najvažniji savjet je odabrati pravo vrijeme za vježbanje. Kada temperature dosegnu 20 ili čak 30 stupnjeva, pametno je trenirati rano ujutro ili kasno noću kada su temperature niže, kako bi se izbjegle najveće temperature i jako sunce.
2. Planirajte gdje vježbate
Uvijek odaberite zasjenjena područja, nemojte vježbati na mjestima gdje u vas sunčeve zrake udaraju direktno. Ako ste trkač predlažem vam da umjesto ulica u gradu izaberete šumu, u gradovima se vrućina uvuče između zgrada i temperatura je još veća.
3. Hladite glavu
Najvažniji dio tijela koji treba čuvati hladna je glava. Dobar savjet je da koristite kapu koju prethodno namočite u vodi, kako bi glava bila što dulje hladnija. Osim glave hladi mjesta gdje osjetiš puls (vrat i zapešće). To će rezultirati nižom temperaturom krvi u rukama i vratu.
4. Planirajte kada i što piti
Važno je imati ispravan plan kada i što piti, pogotovo ako radite dulje treninge izdržljivosti, čak i ako idete u teretanu, trebali biste uzeti piće sa sobom. Budući da ćete se znojiti više nego inače, u vodu dodajte dodatne tablete elektrolita, sportska pića ili vrećice za rehidraciju, kako biste vratili soli u svoje tijelo.
4. Dodajte sol u hranu i piće
Obično nam je rečeno da u prehrani trošimo manje soli, ali u vrućim danima, pogotovo kad redovito vježbamo, zapravo je pametno posoliti hranu malo više. Čak možete dodati normalnu sol u bocu s vodom.
Sol je vrlo važna jer se natrij (koji se nalazi u soli) veže za vodu u tijelu i pomaže održavanju ravnoteže tekućina. Ako su razine soli preniske, vaše se tijelo ne može vezati ni za što, što vas čini umornim i natečenim – što se ženama češće događa nego muškarcima.
Dakle, ako se puno znojite, ne zaboravite održavati razinu soli zdravom.
5. Pijte 750 ml na sat
Što su dani topliji veća je šansa da čete ostati dehidrirani. Kada izgubiš velike količine vode, od tvoje percepcije umora do kratkoročnog pamćenja, sve se može poremetiti
Kada trenirate, svakih sat vremena trebate konzumirati veliku bocu tekućine – 750 ml .
6. Ako se znojite noću, pijte više ujutro
Nešto što mnogi zaboravljaju je da se u vrućim noćima znojimo u snu, što znači da dan započinjemo u minusu (na skali hidratacije). Dakle, dan morate početi s vodom – po mogućnosti s nekom vrstom tableta za rehidraciju.
7. Izbjegavajte kofein tijekom treninga
Nikada nemojte započeti trening prilikom jako toplog dana s kofeinom, jer takva pića su diuretik koji će vas tjerati da više mokrite. Za vrijeme vrućih ljetnih dana vaše tijelo treba zadržavati tekućinu, a ne rješavati. Tijekom Ironman-a, na primjer, sportaši piju kofein prilikom posljednjeg sata utrke kako bi nastavili dalje, a ne na početku.
8. Podijelite svoje dugačke treninge na više dijelova
Trčanje je najteža aktivnost za vrijeme vrućine. Nije zdravo trčati duge dionice odjednom,. Ako ćete trčati 21 km, učinite to u tri kruga – tako da tri puta trčite 7 km. I naravno hidrirajte se!
9. Ne zaboravite da se znojite i kada plivate
Kada temperature na kopnu dosegnu vrhunce, primamljivo je ohladiti se plivanjem, a ne trčanjem ili bicikliranjem. Važno je međutim zapamtiti da se znojite i u vodi (iako ga ne osjećate) pa je jednako važno održavati hidrataciju prilikom plivanja.
10. Zaštitite svoju kožu
Ne zaboravite staviti kremu sa zaštitnim faktorom (najmanje SPF 45). Predlažem nošenje kape ili vizira kako bi glavu držali što dulje hladnijom.
11. Obratite pozornost na signale tijela
Pazite na to kako se osjećate tijekom vježbanja. Ako osjećate mučninu, vrtoglavicu ili nesvjesticu, zaustavite trening i odmorite se. Ako su temperature iznad 30 stupnjeva, razmislite o usporavanju intenziteta.
12. Odradite trening u teretani kada su temperature vani jako visoke
Naravno, svi mi volimo biti na otvorenom i upijati sunce, ali kada vrućina postane nepodnošljiva, vježbanje u klimatiziranim prostorima ima puno više smisla.
