Teniski lakat (lateralni epikondilitis) je upalno stanje koje pogađa tetive na vanjskoj strani lakta. Terapija uključuje kombinaciju vježbi istezanja, jačanja i specifičnih tretmana poput dry needlinga i trigger point terapije.
U nastavku teksta možete pročitati o preporukama kako smanjiti simptome i riješiti se boli.
1. Vježbe za ublažavanje simptoma teniskog lakta
Istezanje:
• Pasivno istezanje ekstenzora šake
Ispružite ruku ispred sebe s dlanom prema dolje. Drugom rukom lagano pritisnite dlan prema dolje i prema tijelu dok ne osjetite istezanje na vanjskoj strani podlaktice. Zadržite 15-30 sekundi, ponovite 3-5 puta.
• Istezanje fleksora šake
Ispružite ruku s dlanom prema gore, a drugom rukom povucite prste prema dolje i prema tijelu. Zadržite 15-30 sekundi, ponovite 3-5 puta.
Jačanje:
• Ekscentrična kontrakcija ekstenzora šake
Uz pomoć male bučice (1-2 kg), podignite šaku prema gore, a zatim polako spuštajte prema dolje koristeći samo mišiće podlaktice. Ponovite 10-15 puta, 2-3 serije.
• Isometric Wrist Extension Hold
• Stavite podlakticu na stol s dlanom prema dolje i lagano pritisnite prema stolu, zadržavajući mišiće napetima. Održite položaj 10-15 sekundi, ponovite 5-10 puta.
Masaža i mobilnost:
Koristite lopticu (tenisku ili masažnu) za masažu podlaktice. Lagano kotrljajte lopticu po mišićima kako biste smanjili napetost.
2. Primjena trigger point terapije i dry needlinga
Trigger point terapija:
Identifikacija točaka boli u mišićima podlaktice (posebno m. extensor carpi radialis brevis). Terapija uključuje direktan pritisak na te točke 30-90 sekundi dok se bol ne smanji. Može se koristiti i terapeutska masaža za otpuštanje mišićne napetosti.
Dry needling:
Cilj je ublažiti napetost mišića i smanjiti bol. Igle se ubadaju direktno u trigger point mišića podlaktice kako bi se izazvao lokalni trzaj mišića (tzv. twitch response). Postupak treba provoditi isključivo educirani terapeut.
Za više info: Body Architect
3. Flossing terapija (ili voodoo flossing)
Može biti korisna za rješavanje teniskog lakat (lateralni epikondilitis) jer poboljšava cirkulaciju, smanjuje oticanje i povećava pokretljivost zgloba.
Kako flossing terapija djeluje?
Flossing koristi elastičnu traku (floss band) koja se čvrsto omota oko zahvaćenog područja (podlaktica, lakat).
Ova kompresija:
Poboljšava protok krvi kada se traka ukloni
Smanjuje bol i upalu
Poboljšava pokretljivost zgloba i mišića
Pomaže limfnoj drenaži
Kako pravilno izvesti flossing za teniski lakat?
1. Postavite traku
Omotajte floss band oko podlaktice, malo ispod ili iznad bolnog mjesta. Napravite 50-70% napetosti, ali ne previše da ne zaustavite cirkulaciju.
2. Izvodite pokrete
Dok je traka na mjestu, napravite fleksiju i ekstenziju lakta 10-20 puta, lagano rotirajte podlakticu i stisnite šaku.
3. Trajanje
Držite traku 30-60 sekundi, zatim je brzo uklonite, ponovite 3-6 puta . Ruka bi trebala postati toplija zbog poboljšane cirkulacije.
4. Ponavljanje
Možete ponoviti postupak 1-2 puta dnevno, ali pazite da ne pretjerate.
Mjere opreza
Ne držite traku predugo (maksimalno 1 minutu) jer može smanjiti dotok krvi.
Ako osjetite utrnulost ili trnce, odmah skinite traku.
Ne držite traku predugo (maksimalno 1 minutu) jer može smanjiti dotok krvi.
Ne koristite flossing ako imate probleme s cirkulacijom ili vaskularne bolesti.
Flossing može biti koristan kao dodatak drugim terapijama, poput istezanja, masaže, vježbi jačanja i fizikalne terapije.
Dodatni savjeti
• Primjena hladnih obloga nakon vježbi može smanjiti upalu.
• Korištenje ortoze ili trake za teniski lakat može rasteretiti zahvaćene tetive.
• Postupno povećavajte intenzitet vježbi kako biste spriječili ponovno ozljeđivanje.
Za optimalne rezultate, kombinirajte vježbe s manualnim tehnikama i konzultirajte se s fizioterapeutom ili stručnjakom za dry needling.
Ivana Gorički
Kettlebell Team Giryatrija Zagreb