Search
Close this search box.

Trening snage za snažne i eksplozivne noge – 1. dio

Kategorija: Trening
2
(3124)

Veliki kvadricepsi (a ništa manje ni zadnja loža) su jednostavno najbolji pokazatelj nečije upornosti i požrtvovnosti u teretani. Jednim pogledom na nečije kvadricepse, odmah možemo zaključiti tko je pravi igrač, a tko je Johnny Bravo u gymu.

Za razliku od treninga ostalih mišićnih skupina, trening nogu zahtijeva znatno veći fokus i pored velikih fizičkih zahtjeva, stavlja pred vježbača također i velike mentalne izazove. Nije rijetkost isključivo kod treninga nogu iskusiti vrtoglavicu, mučninu pa čak i povraćanje.

To, naravno, nije vezano uz to što smo obrok koji prethodi treningu pojeli prekasno, već je takav osjećaj rezultat iscrpljujućeg treninga na kompletan organizam.

Oni koji imaju iskustva sa onakvim treningom nogu kakav bi trebao biti, znaju da osim direktnog učinka na trenirane mišiće postoji i popratan “kardio” efekt, što ne vidimo ni kod jedne druge mišićne skupine

Prije svega potrebno je poznavati osnove anatomije tijela, odnosno gdje se određeni mišić nalazi i koja mu je funkcija kako bi mogli intenzivno raditi na njima.

ANATOMIJA NOGU

Mišići nogu glavni su oslonac i nositelj tijela, te su odgovorni za niz pokreta kao što su hodanje, trčanje, skakanje i sl.

Noge se sastoje od desetaka mišića koji savijaju, ispružaju, rade abdukciju i adukciju, rotiraju nogu. Možemo reći da su četiri glavne mišićne skupine kvadriceps, stražnja loža, gluteus i listovi. Poznavanje funkcije i kako svi ti mišići međusobno surađuju osigurati će nam kvalitetnu izvedbu i odabir vježbi, i tako izvući ono najbolje iz plana i programa treninga.

KVADRICEPS

human anatomy view from back and front

Kvadriceps se sastoji od 4 glavna mišića: Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis i Vastus intermedius (leži ispod rectusa i ne može se vidjeti). Rectus jedini polazi sa kosti zdjelice, dok ostala tri polaze sa kosti natkoljenice.

Sva 4 dijela imaju hvatište na tibiji (potkoljenici) u obliku patelarnog ligamenta. Funkcija kvadricepsa je ispružanje koljena. Međutim, Rectus femoris ima i funkciju fleksije kukova i nemoguće mu je obje funkcije raditi u isto vrijeme. Ako stojeći napravite fleksiju kuka (približite koljeno prsima) i pokušate zatim ispraviti nogu u koljenu, vidjet ćete da to nije nimalo lako.

STRAŽNJA LOŽA

Nalazi se na stražnjoj strani natkoljenice i zaslužna je za pokrete u kuku i koljenu. Sastoji se od tri mišićne skupine Biceps femorisa, Semimembranosus i Semitendinosus.

1. Biceps femoris – je mišić na unutarnjem dijelu bedara koji počinje u području bedara i završava kod koljena. Omogućava savijanje i rotiranje zgloba koljena i ekstenziju u zglobu kuka.

2. Semimembranosus – je najveći mišić među ložama, počinje kod bedrene kosti i završava u stržnjem dijelu potkoljenice. Omogućava savijanje koljena, rotiranje potkoljenice i također ekstenziju bedra.

3. Semitendinosus – je najdulji mišić lože koji se nalazi između Semimembranosusa i Biceps femorisa. Spaja se sa zdjeličnom kosti i završava kod potkoljenice. Odgovoran je za rotaciju potkoljenice, savijanje koljena i ekstenziju bedra.

GLUTEUS

Guteus maximus je glavni ekstenzorski mišić kuka. Najveći je i najudaljeniji od tri glutealna mišića i čini velik dio stražnjice.

Ostali glutealni mišići su Medius i Minimus, a ponekad se neformalno zajednički nazivaju “gluteusi”.

LISTOVI

Nalaze se na stražnoj strani potkoljenice koji čine dva mišića –

Soleus i Gastrocnemius, koj se hvataju preko Ahilove tetive na petu. Zaduženi su za pokrete nožnog zgloba i stopala.

Dobar trening nogu uključuje složene pokrete koji pogađaju sve dijelove nogu i izvode se kroz sve tri ravnine gibanja – sagitalnu (naprijed i unatrag) , frontalnu (u stranu) i poprečnu (rotacije).

Sviđa ti se tekst? Podijeli ga :)