U ovom članku raspisati ću plan i program treninga snage za žene u perimenopauzi i menopauzi, temeljenog na principima dr. Stacy T. Sims, stručnjakinje za žensko zdravlje, hormonalne promjene i trening u menopauzi.
🔬 Osnova pristupa dr. Stacy T. Sims:
- “Women are not small men” – program mora biti prilagođen hormonalnom kontekstu žene.
- Naglasak na trening snage s visokim opterećenjem – kako bi se prevenirala sarkopenija, osteoporoza i povećala inzulinska osjetljivost.
- Izbjegavati kronični kardio – smanjuje mišićnu masu i povećava razinu kortizola.
- Raditi s ciklusom ako je prisutan, ali ne oslanjati se više na njega – u perimenopauzi je hormonski ritam nepredvidiv.
📋 Struktura tjednog plana (4 dana)
| Dan | Fokus | Vrsta opterećenja |
| Ponedjeljak | Gornji dio tijela – snaga | 80–90% 1RM (teško, 3–6 ponavljanja) |
| Utorak | Mobilnost + core stabilnost | Lagano |
| Srijeda | Donji dio tijela – snaga | 80–90% 1RM (teško, 3–6 ponavljanja) |
| Četvrtak | Pauza ili hodanje/stretching | – |
| Petak | Full body snaga + pliometrija | Kombinirano |
| Subota | Lagana aktivnost (hodanje, joga) | – |
| Nedjelja | Pauza | – |
💪 Primjer programa s opterećenjem po danima
🔹 Dan 1 – Gornji dio tijela (snaga, 80–90% 1RM)
Cilj: Aktivacija mišića, očuvanje gustoće kostiju
| Vježba | Serije | Ponavljanja | Intenzitet |
| Bench press (šipka/dumbbell) | 4 | 4–6 | 85–90% 1RM |
| Veslanje u pretklonu | 4 | 6 | 80–85% 1RM |
| Potisak iznad glave | 3 | 5–6 | 80–85% 1RM |
| Zgibovi/lat pulldown | 3 | 6–8 | Tjelesna težina/80% |
| Farmer’s carry (30–60 s) | 3 | – | 80% max težine |
🔹 Dan 3 – Donji dio tijela (snaga, 80–90% 1RM)
Cilj: Aktivacija velikih mišićnih skupina, prevencija gubitka mišićne mase
| Vježba | Serije | Ponavljanja | Intenzitet |
| Deadlift (klasični ili trap) | 4 | 3–5 | 85–90% 1RM |
| Goblet čučanj / Front squat | 4 | 6 | 80–85% 1RM |
| Glute bridge (barbell) | 3 | 6–8 | 80% |
| Iskoraci s utezima | 3 | 6 po nozi | 70–75% 1RM |
| Stojeće podizanje na prste (listovi) | 3 | 12 | Tjelesna težina/lagani uteg |
🔹 Dan 5 – Full body snaga + pliometrija (kombinirano)
Cilj: Povećati brzinu, snagu i mitohondrijsku funkciju
| Vježba | Serije | Ponavljanja | Opterećenje |
| Čučanj s eksplozivnim skokom | 3 | 5 | Tjelesna težina |
| Power clean (ako zna tehniku) | 4 | 3 | 70–80% 1RM |
| Kettlebell swing | 3 | 10–15 | Srednje teško |
| Push press (eksplozivno) | 3 | 5 | 70–75% 1RM |
| Battle rope intervali (30 s) | 4 | – | Visoki intenzitet |
✅ Preporuke dr. Sims:
- Trening snage 2–3x tjedno s visokim opterećenjem (80–90% 1RM) – najvažnija strategija za održanje metabolizma i gustoće kostiju.
- Raditi s manjim brojem ponavljanja (3–6) i dužim odmorima (90–120 s).
- Pliometrija (skokovi, eksplozivne vježbe) 1x tjedno – za očuvanje brzih mišićnih vlakana.
- Izbjegavati duge kardio sesije (posebno >45 min) – pojačava kortizol.
- Redovito mjeriti napredak (snaga, forma, osjećaj nakon treninga)
🧘 Mobilnost i oporavak (Dan 2 / 6)
- Foam rolling – 10 minuta
- Istezanje kuka, leđa, prsnog koša – posebno važno kod uredskog načina života
- Vježbe disanja i aktivacije corea (Dead Bug, Bird Dog)
🍽️ Savjet za prehranu uz ovaj program
- Unos proteina: ≥2.0 g/kg tjelesne mase dnevno (ravnomjerno raspoređeno).
- Obrok s 30–40 g proteina unutar 30 min nakon treninga.
- Suplementacija:
- Kreatin monohidrat 3–5 g/dan
- Vitamin D i magnezij (ako su deficiti)
- *Omega 3 za protuupalno djelovanje
Mjesečni plan treninga snage za žene u perimenopauzi/menopauzi, strukturiran prema preporukama dr. Stacy T. Sims. Plan je podijeljen po tjednima, uključuje napredovanje u opterećenju i ključne bilješke za svaki tjedan.
Struktura tjedna:
• 🏋️♀️ Dan 1 (PON): Gornji dio tijela – snaga
• 🤸♀️ Dan 2 (UTO): Mobilnost + core stabilnost
• 🦵 Dan 3 (SRI): Donji dio tijela – snaga
• 🌿 Dan 4 (ČET): Oporavak / aktivna šetnja
• ⚡ Dan 5 (PET): Full body snaga + pliometrija
• ☀️ Dan 6 (SUB): Joga / mobilnost / šetnja
• 💤 Dan 7 (NED): Pauza
✅ TJEDAN 1 – Fokus: Tehnika i aktivacija
• Opterećenje: 75–80% 1RM
• Ponavljanja: 6–8 (fokus na formu)
• Pauza između serija: 90–120 s
📌 Cilj: Usvajanje pravilnog obrasca pokreta, priprema CNS-a za teža opterećenja.
✅ TJEDAN 2 – Fokus: Izgradnja snage
• Opterećenje: 80–85% 1RM
• Ponavljanja: 4–6
• Pauza: 120 s
📌 Cilj: Jačanje velikih mišićnih skupina uz kontrolu pokreta.
✅ TJEDAN 3 – Fokus: Maksimalna snaga i eksplozivnost
• Opterećenje: 85–90% 1RM
• Ponavljanja: 3–5
• Pauza: 120–150 s
📌 Cilj: Poboljšanje mišićne kontrakcije, očuvanje brzih vlakana i kostne mase
✅ TJEDAN 4 – Deload / regeneracija
• Opterećenje: 60–65% 1RM
• Ponavljanja: 8–10
• Pauza: 60–90 s
📌 Cilj: Aktivni oporavak i priprema za novi ciklus.
📒 PRIMJER TJEDNOG RASPOREDA (Npr. TJEDAN 2)
🏋️♀️ Ponedjeljak – Gornji dio (80–85% 1RM)
• Bench press – 4×5
• Veslanje u pretklonu – 4×6
• Potisak iznad glave – 3×5
• Zgibovi/lat pulldown – 3×6–8
• Farmer’s carry – 3×40 s
🤸♀️ Utorak – Core + mobilnost
• Bird Dog – 3×12
• Dead Bug – 3×10
• Istezanje: kukovi, prsni koš, gornji trapez – 15 min
🦵 Srijeda – Donji dio (80–85% 1RM)
• Deadlift – 4×4
• Goblet čučanj – 4×6
• Hip thrust – 3×6–8
• Iskoraci s utezima – 3×6/strana
• Podizanje na prste – 3×12
🌿 Četvrtak – Aktivni odmor
• Hodanje 30–45 min ili blaga joga
⚡ Petak – Full body + pliometrija
• Jump squat – 3×5
• Push press – 3×5 (70–75% 1RM)
• KB swing – 3×12
• Battle ropes – 4×30 s
• Side lunges – 3×10
☀️ Subota – Joga ili šetnja
• Dinamička joga ili 60 min lagane šetnje
💤 Nedjelja – Pauza
📈 Napomene za napredovanje:
• Svaki tjedan povećaj težinu za 2.5–5% (ako forma ostaje pravilna).
• Ako koristiš iste utege 2 tjedna za redom, povećaj ponavljanja (unutar raspona).
• Zabilježi svaki trening: težine, ponavljanja, kako se osjećaš.
• Prati kvalitetu sna, razinu energije i oporavak.
Što čekaš!? Kreni i primi se posla 😉
Čekamo Vas u G team gymu!
Ivana Gorički
Kettlebell Team Giryatrija Zagreb