Ako ste ikad vidjeli nekoga kako izgleda kao da ga juri roj pčela dok trči ili vozi bicikl – ne brinite, to nije bauk, to je sprint interval trening (SIT)!
To je najkraći mogući put između “uh, ne mogu više” i “imam noge od čelika”.
Što je zapravo sprint interval trening?
Sprint interval trening (ili SIT, jer sve zvuči pametnije kad ima akronim) je oblik visokointenzivnog intervalnog treninga (HIIT).
Radi se o kratkim, brutalno intenzivnim sprintevima (5–30 sekundi), nakon kojih slijedi dulji odmor ili lagana aktivnost.
Cilj?
Šokirati tijelo, ubrzati metabolizam, poboljšati kondiciju i natjerati srce da se pita:
“Zašto mi ovo radiš, ali hvala — osjećam se sjajno!”
Zašto bi to netko radio sebi?
Jer radi!
Znanstveno je dokazano da SIT:
- poboljšava VO₂ max (kapacitet pluća i srca)
- topi masnoće brže nego klasično kardio tapkanje
- traje kraće nego standardni trening
- gradi snagu i eksplozivnost
Drugim riječima – dobijete više rezultata u manje vremena, i pritom izgledate kao akcijski junak u slow motionu.
Primjeri za trkače
Početni “Pčela me juri” plan
- Zagrijavanje: 10 minuta laganog trčanja
- Sprint: 20 sekundi maksimalno (kao da kasnite na bus koji ide jednom dnevno)
- Odmor: 2 minute laganog hoda
- Ponoviti 4–6 puta
- Hlađenje: 5 minuta laganog trčanja
Ukupno: 20–25 minuta.
Rezultat: pluća u vatri, ali i osmijeh jer ste to preživjeli.
Napredni “Raketa u tenisicama” plan
- Zagrijavanje: 15 minuta lagano + nekoliko kratkih ubrzanja
- Sprint: 30 sekundi pun gas
- Odmor: 90 sekundi laganog trčanja
- Ponoviti 8–10 puta
- Hlađenje: 10 minuta trčkaranja
Ako možete pričati nakon toga – niste sprintali dovoljno. 😉
Primjeri za bicikliste
Početni “Nizbrdo pa uzbrdo” plan
- Zagrijavanje: 10 minuta lagano pedaliranje
- Sprint: 15 sekundi maksimalno
- Odmor: 90 sekundi lagano pedaliranje
- Ponoviti 6 puta
- Hlađenje: 5 minuta lagano
Ukupno: oko 20 minuta, ali osjećaj kao da ste odvozili Tour de France (barem jedan kilometar).
Napredni “Turbo noge” plan
- Zagrijavanje: 15 minuta
- Sprint: 30 sekundi maksimalno
- Odmor: 2 minute
- Ponoviti 8–10 puta
- Hlađenje: 10 minuta
Bonus verzija: zadnji sprint vozite uz brdo i psujete u ritmu pedala – znanstveno dokazano povećava snagu za 7%. (Možda.)
Savjeti za preživljavanje SIT-a
- Ne radite ga svaki dan – 2 do 3 puta tjedno je sasvim dovoljno.
- Nemojte ga raditi hladni – ozbiljno, srce nije fan iznenađenja.
- Ako vas ljudi čudno gledaju dok sprintate i zadihano brojite oblake – znajte da ste na pravom putu.
Zaključak
Sprint interval trening je kao espresso među treninzima – kratak, jak i ostavlja vas s laganim trzajem mišića, ali i osjećajem da ste osvojili svijet.
Ne treba vam sat vremena tapkanja po stazi. Samo volja, dobar tajmer i spremnost da na 20 sekundi date sve što imate.
A ako sutra ne možete hodati po stepenicama – čestitam, radili ste to kako treba.
Ivana Gorički
Kettlebell Team Giryatrija Zagreb