Što ne koristiš, gubiš: zašto je kretanje važno za zdravlje

Postoji jedno jednostavno načelo: Use it or lose it – što ne koristiš, to gubiš.

To se posebno odnosi na naš lokomotorni sustav, odnosno mišiće, kosti, zglobove, tetive i ligamente koji nam omogućuju kretanje, održavanje ravnoteže i obavljanje svakodnevnih aktivnosti.

Možda danas bez problema sjediš osam sati, voziš automobil, koristiš dizalo i ostatak dana provodiš na kauču. No tvoje tijelo takav način života ne doživljava kao odmor, već kao nedostatak podražaja koji su mu potrebni za očuvanje funkcije.

Mišići su prilagodljivi. Kada ih redovito opterećujemo, tijelo dobiva signal da ih treba održavati i razvijati. Kada ih prestanemo koristiti, nema razloga ulagati energiju u održavanje mišićne mase i snage koja mu nije potrebna.

S vremenom dolazi do smanjenja mišićne mase i snage, odnosno atrofije.

To ne znači da moraš svakodnevno dizati velike utege ili trenirati do iscrpljenosti. Znači da tvoji mišići trebaju redovite podražaje – hodanje, čučanje, guranje, povlačenje, podizanje tereta i druge oblike funkcionalnog kretanja.

Mišićna snaga nije važna samo zbog izgleda ili sportskih rezultata. Ona nam omogućuje da bez poteškoća nosimo vrećice iz trgovine, ustajemo sa stolice, penjemo se stepenicama i održavamo samostalnost kroz život.

Često možemo čuti kako ljudi izbjegavaju kretanje jer ih bole zglobovi ili imaju osjećaj ukočenosti.

Naravno, postoje stanja i ozljede kod kojih je potrebno prilagoditi vrstu i intenzitet aktivnosti. Međutim, u velikom broju slučajeva upravo nedostatak kretanja dodatno doprinosi osjećaju ukočenosti i smanjenoj pokretljivosti.

Zglobna hrskavica nema vlastitu izravnu opskrbu krvlju. Hranjive tvari dobiva dijelom putem sinovijalne tekućine, a izmjena tekućine potiče se ciklusima opterećenja i rasterećenja tijekom kretanja.

Redovito i primjereno kretanje pomaže održavanju funkcije zglobova, pokretljivosti i sposobnosti tijela da podnosi svakodnevna opterećenja.

Drugim riječima, zglobovima nije potreban život pod staklenim zvonom. Potrebno im je pametno dozirano kretanje.

Sjećaš li se kada si bez problema mogao čučnuti duboko, podignuti ruke iznad glave ili se sagnuti i dotaknuti prste na nogama?

Ako danas neke od tih pokreta izvodiš s poteškoćama, razlog može biti kombinacija smanjene pokretljivosti, nedovoljne snage u određenim položajima i dugotrajnog izbjegavanja tih pokreta.

Tijelo se prilagođava onome što od njega tražimo.

Ako većinu dana provodiš sjedeći, a rijetko koristiš puni opseg pokreta svojih zglobova, s vremenom možeš primijetiti smanjenu pokretljivost i osjećaj ukočenosti.

Zato je važno u trening uključiti:

• vježbe mobilnosti kukova, ramena i kralježnice
• čučnjeve i druge pokrete kroz različite opsege
• kontrolirane rotacije i fleksije
• vježbe ravnoteže i koordinacije
• aktivno istezanje i vježbe kontrole pokreta.

Cilj nije postati gimnastičar, nego zadržati sposobnost kvalitetnog i sigurnog kretanja.

Mišići nisu jedini dio lokomotornog sustava koji reagira na aktivnost.

Kosti su živo tkivo koje se neprestano obnavlja i prilagođava mehaničkom opterećenju. Aktivnosti poput hodanja, penjanja stepenicama, treninga snage i vježbi s opterećenjem šalju kostima signal da je potrebno održavati njihovu čvrstoću.

Dugotrajna tjelesna neaktivnost može negativno utjecati na mineralnu gustoću kostiju.

Zato je trening snage važan u svim životnim razdobljima, a posebno kako starimo i prirodno gubimo dio mišićne i koštane mase.

Isto pravilo vrijedi i za naš kardiovaskularni sustav.

Ako se rijetko krećemo, srce i krvožilni sustav postupno gube dio prilagodbi koje nam omogućuju učinkovito podnošenje fizičkog napora.

Rezultat? Stepenice postaju napornije, brže ostajemo bez daha, a aktivnosti koje su nam nekada bile jednostavne zahtijevaju više energije.

Dobra je vijest da se organizam može prilagoditi i u pozitivnom smjeru. Redovita aerobna aktivnost, poput hodanja, bicikliranja, plivanja ili trčanja, poboljšava kardiorespiratornu kondiciju i sposobnost organizma da koristi kisik.

Jedna od najvećih zabluda o treningu jest da mora biti intenzivan, dugotrajan i fizički iscrpljujući kako bi imao smisla.

Ne moraš provoditi dva sata u teretani niti svaki trening završiti potpuno iscrpljen.

Puno je važnije stvoriti održivu rutinu koja uključuje različite oblike kretanja:

• Trening snage: za očuvanje mišićne mase, snage i zdravlja kostiju.
• Mobilnost: za održavanje kvalitetnog opsega pokreta.
• Aerobni trening: za zdravlje srca i pluća.
• Ravnoteža i koordinacija: za bolju kontrolu tijela i smanjenje rizika od padova.
• Svakodnevno kretanje: hodanje, stepenice, šetnje i aktivne pauze tijekom radnog dana.

Za početak odaberi jednu promjenu koju možeš ponavljati: kratku šetnju, stepenice umjesto dizala ili aktivnu pauzu tijekom radnog dana.

Najbolji trening nije nužno najteži trening. Najbolji je onaj koji možeš redovito provoditi i koji odgovara sposobnostima i potrebama tvog tijela.

Dobra je vijest da princip Use it or lose it djeluje u oba smjera.

Kao što se tijelo prilagođava neaktivnosti, tako se može prilagoditi i redovitom treningu. Mišići postaju snažniji, kondicija se poboljšava, pokreti postaju učinkovitiji, a svakodnevne aktivnosti lakše.

Nikada nije kasno početi. Bez obzira na godine, prethodno iskustvo ili trenutačnu razinu kondicije, pravilno doziran i postupno povećavan trening može donijeti značajne koristi.

Ne treniramo samo da bismo izgledali bolje u ogledalu ili podigli veću težinu. Treniramo kako bismo mogli kvalitetnije živjeti.

Da možemo bez problema podići dijete, nositi namirnice, otići na planinarenje, potrčati za autobusom ili jednostavno ustati iz kreveta bez osjećaja da nam treba servis.

Zapamti: tvoje tijelo neće zauvijek čuvati sposobnosti koje ne koristiš. Zato se kreći danas kako bi se mogao kretati i sutra.

Ivana Gorički
Kettlebell Team Giryatrija Zagreb

• NIAMS: Exercise for Your Bone Health – tjelesna aktivnost, trening snage i zdravlje kostiju.
• NIDDK: Health Tips for Adults – svakodnevno kretanje i tjelesna aktivnost.