Zdravlje stopala igra ključnu ulogu u funkciji cijelog lokomotornog sustava jer stopala predstavljaju temelj tijela – kontaktna točka s podlogom i polazište svih pokreta pri hodanju, trčanju, skakanju i stajanju. Njihova funkcija utječe na biomehaniku zglobova, mišića i posture tijela od stopala pa sve do glave.
Stopala sadrže četvrtinu svih kostiju tijela i više od 100 mišića, ligamenata i tetiva.
- Imaju 3 luka (uzdužni medijalni, uzdužni lateralni i poprečni) koji služe kao prirodni amortizeri i prenosioci sile prema višim zglobovima.
- Ako su ti lukovi oslabljeni (npr. spuštena stopala), sile se prenose neprirodno, što može uzrokovati:
- bol u koljenima
- rotaciju kukova
- bol u donjem dijelu leđa
- čak i glavobolje zbog posturalnih promjena
Mnogi misle da kvalitetne tenisice rješavaju sve. Nažalost, većina moderne obuće pasivizira mišiće stopala i narušava prirodnu mehaniku. Pogotovo ako:
- ima debeli potplat
- povišenu petu
- suženi prednji dio
To s vremenom oslabljuje mišiće, smanjuje osjet i čini nas nestabilnijima.
1. Biomehanička stabilnost i poravnanje
- Stopala osiguravaju stabilnost, apsorpciju udarca i prijenos sila prema višim strukturama – gležnju, koljenu, kuku i kralježnici.
- Disfunkcija stopala (npr. spuštena stopala, pretjerana pronacija, rigidnost) može uzrokovati kompenzacijske obrasce pokreta i dovesti do bolova u:
- koljenima (npr. patelofemoralni sindrom)
- kukovima
- donjem dijelu leđa
2. Mišićno-koštana povezanost
- Stopalo je bogato intrinzičnim mišićima, ligamentima i fascijama koje podržavaju lukove stopala.
- Mišići stopala sudjeluju u ravnoteži, reaktivnosti i propriocepciji.
- Ako je ta funkcija oslabljena (npr. zbog nošenja neprikladne obuće ili dugotrajnog sjedenja), dolazi do slabljenja mišića i narušavanja funkcije cijelog tijela.
3. Posturalna kontrola i ravnoteža
- Zdrava stopala osiguravaju točne informacije putem proprioceptora za održavanje ravnoteže i posture.
- Loša funkcija stopala dovodi do lošije kontrole pokreta i većeg rizika od padova, osobito kod starijih osoba.
4. Kompenzacije i ozljede
- Kada su stopala nefunkcionalna, tijelo kompenzira korištenjem drugih dijelova (npr. prekomjernim naprezanjem listova, kvadricepsa ili leđa), što može uzrokovati:
- plantarni fascitis
- tendinopatije Ahilove tetive
- bolove u križima
- skoliozu ili povećanu lordozu/kifoza
Zaključak:
Zdravlje stopala nije izolirano – ono ima izravne i neizravne posljedice na cjelokupni lokomotorni sustav. Prevencija i tretman disfunkcija stopala (jačanjem, mobilizacijom, odabirom adekvatne obuće i hodanjem bos) ključni su za održavanje zdravlja mišićno-koštanog sustava i prevenciju ozljeda.
Primjer kratke dnevne rutine za zdravlje stopala, koju možeš raditi bosonog, kod kuće, ujutro ili navečer. Traje oko 10 minuta i cilj joj je:
- ojačati mišiće stopala i gležnja
- povećati pokretljivost
- poboljšati ravnotežu i propriocepciju
🦶 DNEVNA RUTINA ZA ZDRAVLJE STOPALA (10 min)
1. Podizanje i širenje prstiju – 1 minuta
- Sjedi ili stoji.
- Raširi prste što više, a zatim ih stisni.
- Zatim pokušaj podići samo palac, pa ostale prste, naizmjenično.
- ➤ Aktivira male mišiće stopala i živčane puteve.
2. Valjanje stopala po masažnoj loptici ili bočici – 2 minute (1 min svako stopalo)
- Laganim pritiskom valjaj stopalo naprijed-natrag.
- Fokusiraj se na svod stopala i petu.
- ➤ Opušta fasciju i poboljšava cirkulaciju.
3. Hodanje na prstima i petama – 2 minute
1 min hodanje na prstima → jača listove i stabilizatore gležnja
1 min hodanje na petama → jača prednji dio potkoljenice
4. Podizanje na prste (calf raises) – 2 serije po 10 ponavljanja
- Stani uspravno, podigni se na prste što više i polako se spusti.
- Napredno: radi na jednoj nozi.
- ➤ Jača lukove i Ahilovu tetivu.
5. Ravnoteža na jednoj nozi – 1 minuta po nozi
- Stani na jednu nogu, pazi da prsti „hvataju“ pod.
- Teže: zatvori oči ili stani na jastuk.
- ➤ Poboljšava stabilnost i funkciju malih mišića.
6. Istezanje plantarne fascije – 1 minuta po nozi
- Sjedni, ispruži nogu, povuci prste prema sebi (ručnikom ili rukom).
- Osjeti istezanje u luku stopala i listu.
- ➤ Smanjuje napetost i sprječava plantarni fascitis.
✅ Savjeti:
- Radi bos kad god možeš (na sigurnim površinama).
- Izbjegavaj usku i tvrdu obuću kad nisi u pokretu.
- Hodaj po različitim teksturama (tepih, travnjak, pijesak) kad možeš.
Tvoje tijelo pamti gdje je slabo. Započni promjenu od temelja.
Jer zdravlje – doslovno – počinje odozdo.
Ivana Gorički
Kettlebell Team Giryatrija Zagreb
Ivana Gorički
Kettlebell Team Giryatrija Zagreb