5 ključnih vježbi snage koje svaki biciklist ili trkač treba uključiti u rutinu za poboljšanje performansi i prevenciju ozljeda. Fokus je na jačanju donjeg dijela tijela, core-a, te stabilizaciji kukova i koljena — uz korištenje olimpijske šipke, bučica, girje i elastičnih guma:
1. Stražnji čučanj s olimpijskom šipkom (Back Squat)
Cilja: kvadricepse, gluteuse, core, stražnju ložu
Zašto je bitna: povećava snagu donjeg dijela tijela, stabilizira kukove i koljena — što direktno poboljšava učinkovitost pedaliranja i trčanja
Savjet: drži neutralnu kralježnicu, koljena u liniji s prstima
2. Mrtvo dizanje s girjom ili šipkom (Deadlift)
Cilja: stražnja loža, gluteusi, donji dio leđa, core
Zašto je bitna: jača stražnji kinetički lanac — ključan za snagu pri svakom koraku ili okretaju pedale
Varijacije: rumunjsko mrtvo dizanje za više izolacije stražnje lože
3. Iskoraci unazad s bučicama (Reverse Lunges)
Cilja: gluteusi, kvadricepsi, core, stabilizatori gležnja i koljena
Zašto je bitna: simulira unilateralni obrazac pokreta kao u trčanju/biciklizmu, pomaže u ispravljanju mišićne neravnoteže
Savjet: korak unazad stavlja manje stresa na koljeno
4. Most s elastičnom gumom ili utegom (Glute Bridge with Band)
Cilja: gluteusi, core, stabilizacija kukova
Zašto je bitna: pomaže u aktivaciji gluteusa koji su često inhibirani kod trkača/biciklista, smanjuje rizik od bolova u donjem dijelu leđa
Savjet: guma iznad koljena za dodatnu aktivaciju
5. “Povlačenje” elastične gume za gornji dio leđa (Band Face Pulls)
Cilja: stražnje rame, trapezi, gornji dio leđa
Zašto je bitna: balansira držanje, sprječava zaobljena ramena i lošu posturu, osobito važno za bicikliste
Savjet: laktovi visoko, sporo izvođenje, fokus na kontrakciji lopatica
Primjer programa snage
Ovaj primjer programa stage je idealan za trkače i bicikliste, s naglaskom na funkcionalnu snagu, mobilnost i prevenciju ozljeda. Trening traje 45–60 minuta, može se raditi u teretani ili kući ako imaš osnovnu opremu (šipka, bučice, girja, elastične gume).
DAN 1 – Fokus: Snaga donjeg dijela tijela & stražnji kinetički lanac
1. Dinamičko zagrijavanje (5–10 min)
• Lagan kardio (bicikl/trčanje)
• Mobilnost kukova i gležnjeva
• Aktivacija gluteusa (band glute bridges ili clam shells)
2. Stražnji čučanj s olimpijskom šipkom
4 serije × 5–6 ponavljanja
Pauza: 90–120 sekundi
3. Rumunjsko mrtvo dizanje s girjom ili bučicama
3 serije × 8–10 ponavljanja
Fokus na zategnutim gluteusima i ravnim leđima
4. Iskoraci unazad s bučicama (ili bez, za početnike)
3 serije × 8 ponavljanja po nozi
5. Glute bridge s elastičnom gumom
3 serije × 15 ponavljanja
Guma iznad koljena, stisni gluteuse na vrhu
6. Istezanje i mobilnost (5 min)
Fokus: fleksori kukova, stražnja loža
DAN 2 – Fokus: Core, stabilizacija & gornji dio
1. Aktivacija i mobilnost (5–10 min)
• Band walks
• Core aktivacija (dead bugs / bird dogs)
2. Mrtvo dizanje sa šipkom (ili girjom)
4 serije × 5 ponavljanja
Fokus na pravilnoj formi i kontroli pokreta
3. Bugarski čučanj s bučicama (Split squat)
3 serije × 6–8 ponavljanja po nozi
Radi bez težine ako je nestabilno
4. Band Face Pulls (ili TRX reverse flys)
3 serije × 12–15 ponavljanja
Za ramena i gornji dio leđa
5. Plank s povlačenjem elastične gume (Band resisted plank row)
3 serije × 10 ponavljanja po strani
Ili obični plank 30–45 sekundi ako nemaš gumu
6. Istezanje i oporavak (5–10 min)
Fokus: ramena, donji dio leđa, IT band
Zaključak
Čučanj i deadlift (mrtvo dizanje) često se smatraju “opasnim” jer uključuju velike težine i opterećenje kralježnice, ali istina je da nisu opasne ako se izvode pravilno. Zapravo, to su jedne od najkorisnijih vježbi koje možeš raditi – evo zašto:
Zašto nisu opasne (ako se izvode pravilno):
1. Prirodni pokreti:
Oboje simuliraju pokrete koje svakodnevno radimo – čučanj kad sjednemo/ustanemo, deadlift kad podignemo nešto s poda.
2. Tehnika je ključ:
Većina ozljeda dolazi iz loše forme, ne iz same vježbe. Uz dobru tehniku i postepeno povećanje težine, rizik je minimalan.
3. Pomažu u stabilizaciji:
Jačaju core, leđa i stabilizacijske mišiće, što zapravo smanjuje rizik od ozljeda u svakodnevnom životu.
Koji su benefiti
1. Povećanje snage
• Aktiviraju više mišićnih grupa odjednom (noge, leđa, core, ramena).
• Najefikasnije su za razvoj opće snage.
2. Mišićna masa
• Zbog velikog angažmana mišića potiču rast (hipertrofiju).
• Aktiviraju i hormone rasta i testosteron – korisno za izgradnju mišića.
3. Funkcionalna snaga
• Poboljšavaju ravnotežu, koordinaciju i kontrolu tijela.
• Pomažu u svakodnevnim pokretima (dizanje kutija, hodanje stepenicama itd.).
4. Sagorijevanje masti
• Troše puno energije i nakon vježbanja (EPOC efekt).
• Više mišićne mase = veća bazalna potrošnja kalorija.
5. Prevencija ozljeda
• Jačaju ligamente, zglobove i core mišiće.
• Poboljšavaju posturu i smanjuju bolove u donjem dijelu leđa (ako se izvode pravilno).
Ivana Gorički
Kettlebell Team Giryatrija Zagreb