Moderni način života pretvorio nas je u generaciju koja previše sjedi. Posao za računalom, vožnja automobilom, gledanje sadržaja na mobitelu i televiziji – sve to dovodi do sedentarnog načina života koji ozbiljno utječe na zdravlje. Bolovi u leđima, manjak energije, debljanje, loša postura, sporiji metabolizam i povećan rizik od kardiovaskularnih bolesti samo su neke od posljedica dugotrajnog sjedenja.
Dobra vijest je da ne morate provoditi sate u teretani kako biste poboljšali zdravlje. Male, ali dosljedne promjene tijekom dana mogu imati ogroman učinak. Upravo tu dolaze takozvani exercise snacks – kratke mini aktivnosti koje “razbijaju” sjedenje i vraćaju tijelo u pokret.
“Exercise snacks” su kratke fizičke aktivnosti koje traju od 1 do 10 minuta i ubacuju se tijekom dana. Baš kao što međuobrok daje energiju tijelu, tako i kratki pokreti bude metabolizam, cirkulaciju i mišiće.
Njihova najveća prednost je jednostavnost – ne trebate posebnu opremu, sportsku dvoranu niti puno vremena.
Primjeri:
- 20 čučnjeva između sastanaka
- Hodanje stepenicama umjesto lifta
- 5 minuta brzog hoda
- 10 iskoraka po nozi
- Kratki plank izazov
- Skakanje vijače 2 minute
- Mobilnost i istezanje tijekom pauze
Tijelo nije stvoreno za sate neprekidnog sjedenja. Čak i osobe koje treniraju nekoliko puta tjedno mogu imati negativne posljedice ako ostatak dana provode sjedeći.
Kratki prekidi:
- poboljšavaju cirkulaciju
- smanjuju ukočenost i bolove u leđima
- podižu energiju i koncentraciju
- aktiviraju metabolizam
- pomažu regulaciji šećera u krvi
- smanjuju stres i mentalni umor
Samo nekoliko minuta kretanja svakih sat vremena može napraviti veliku razliku.
Stepenice – besplatna “mini teretana”
Jedna od najjednostavnijih promjena je biranje stepenica umjesto lifta ili pokretnih stepenica. Penjanje stepenicama aktivira noge, gluteuse i kardiovaskularni sustav te brzo podiže puls.
Male navike koje pomažu:
- siđite jednu stanicu ranije i prošećite
- parkirajte dalje od ulaza
- tijekom telefonskog razgovora hodajte
- ustanite svakih 45–60 minuta
- napravite nekoliko krugova po uredu ili stanu
Ne radi se o savršenstvu, nego o povećanju ukupnog kretanja tijekom dana.
Mnogi misle da trening mora trajati sat vremena kako bi imao učinak. Istina je da i kratki izazovi mogu biti vrlo učinkoviti ako ih redovito radimo.
Svaku minutu napravite:
- 10 čučnjeva
- 5 sklekova (ili na povišenju)
- 10 iskoraka
- 20 sekundi planka
Ostatak minute odmorite pa ponovite 10 puta.
- 1 minuta jumping jacksa
- 1 minuta brzog hoda ili trčanja u mjestu
- 15 čučnjeva
- 10 iskoraka po nozi
- 30 sekundi mountain climbersa
Ponovite krug 3 puta.
Ovakvi kratki treninzi:
- podižu energiju
- poboljšavaju kondiciju
- čuvaju mišićnu masu
- razbijaju monotoniju dana
Kretanje kao dio svakodnevice
Najbolji način za dugoročne rezultate nije ekstremna dijeta ili iscrpljujući treninzi, nego stvaranje aktivnog životnog stila.
Pokušajte:
- postaviti alarm za kretanje
- imati “pravilo 5 minuta” kada osjetite pad energije
- koristiti pauze za kratko gibanje umjesto skrolanja po mobitelu
- uključiti obitelj ili kolege u mini izazove
- pratiti dnevni broj koraka
Male odluke ponavljane svaki dan stvaraju velike promjene kroz vrijeme.
Zaključak
Borba protiv sedentarnog načina života ne traži savršen raspored ni sate treninga. Tijelo najviše profitira od čestog i redovitog kretanja tijekom dana. Svaki čučanj, svaki odlazak stepenicama i svaki kratki izazov važniji su nego što mislimo.
Ne morate čekati “savršen trenutak” za trening. Počnite s nekoliko minuta danas. Ustanite, prošećite, napravite nekoliko čučnjeva i pretvorite pokret u svakodnevnu naviku. Vaše tijelo i energija brzo će pokazati razliku.
Ivana Gorički
Kettlebell Team Giryatrija Zagreb