Današnja tema bloga je srčani puls (HR) i varijabilnost srčanog ritma (HRV), te kako ih koristiti u trenažnom procesu:
Srčani puls (HR) i varijabilnost srčanog ritma (HRV) postali su nezaobilazni alati u modernom treningu, kako kod rekreativaca, tako i kod profesionalnih sportaša. Pravilno razumijevanje i interpretacija ovih parametara može značajno unaprijediti učinkovitost treninga, optimizirati oporavak i smanjiti rizik od pretreniranosti.
Što je HR – srčani puls?
HR (Heart Rate) označava broj otkucaja srca u minuti (bpm – beats per minute). To je osnovni fiziološki pokazatelj intenziteta napora tijekom vježbanja. Što je napor veći, srce brže kuca.
Kako se koristi HR u treningu?
Treniranje prema srčanom pulsu omogućuje individualiziran pristup. Najčešće se koristi podjela na zone otkucaja srca, temeljena na postotku maksimalnog broja otkucaja srca (HRmax):
• Zona 1 (50–60% HRmax) – lagana aktivnost, oporavak
• Zona 2 (60–70% HRmax) – aerobna baza, sagorijevanje masti
• Zona 3 (70–80% HRmax) – umjereni intenzitet, poboljšanje izdržljivosti
• Zona 4 (80–90% HRmax) – visoki intenzitet, povećanje VO₂max
• Zona 5 (90–100% HRmax) – maksimalni napor, anaerobni kapacitet
Praćenje HR omogućuje bolju kontrolu intenziteta i precizno ciljanje određenih fizioloških kapaciteta.
Što je HRV – varijabilnost srčanog ritma?
HRV (Heart Rate Variability) označava promjene u vremenskim intervalima između dva uzastopna otkucaja srca. Što je HRV veći, to je živčani sustav fleksibilniji i sposobniji za prilagodbu – što se obično povezuje s boljom spremnošću za napor i manjim stresom.
Zašto je HRV važan?
HRV reflektira ravnotežu autonomnog živčanog sustava:
• Visok HRV – tijelo je oporavljeno, parasimpatički živčani sustav dominira (opuštanje, oporavak).
• Nizak HRV – prisutan stres, dominira simpatički živčani sustav (bori se ili bježi), moguća potreba za oporavkom.
Kako kombinirati HR i HRV u trenažnom procesu?
1. Planiranje treninga prema HRV-u:
• Mjeri HRV svakog jutra u mirovanju (aplikacije poput HRV4Training, Elite HRV, Whoop, Oura…).
• Ako je HRV viši nego inače – tijelo je spremno za jači trening.
• Ako je HRV niži – odaberi laganiji dan ili potpuni odmor.
2. Praćenje intenziteta tijekom treninga (HR):
• Koristi pulsmetar za kontrolu zona tijekom trčanja, bicikliranja, HIIT-a itd.
• HR omogućuje “real-time” prilagodbu intenziteta, posebno kod kardio treninga.
3. Praćenje oporavka:
• Povećani HR ujutro može signalizirati umor, infekciju ili stres.
• Pad HRV-a u kombinaciji s povišenim HR može ukazivati na potrebu za odmorom, a niži HRV u kombinaciji s niskim HR-om može upućivati na pretreniranost
• Niži HRV u kombinaciji s niskim HR-om može upućivati na pretreniranost
4. Dugoročno praćenje forme:
• S vremenom, smanjenje pulsa u mirovanju i povećanje HRV-a pokazatelji su poboljšanja kardiovaskularne kondicije.
Primjer tjednog plana treninga koji koristi HR (puls) za određivanje intenziteta, a HRV za prilagodbu opterećenja ovisno o stanju organizma. Plan je osmišljen za rekreativnog sportaša koji trenira 5 dana u tjednu – fokus je na kondiciji i izdržljivosti, ali može se prilagoditi različitim ciljevima.
Primjer tjednog plana treninga s HR i HRV
Ponedjeljak – Nizak HRV (umor)
Aktivnost: Lagano trčanje ili brza šetnja
Trajanje: 30–45 min
Zona HR: Zona 1–2 (50–70% HRmax)
Cilj: Oporavak, poboljšanje aerobne baze
Ako je HRV normalan ili visok: možeš produžiti ili malo ubrzati tempo (Zona 2)
Utorak – Visok HRV (spreman za opterećenje)
Aktivnost: Intervali (npr. trčanje ili bicikl)
Zagrijavanje: 15 min u Zoni 1–2
Glavni dio: 6×3 min u Zoni 4 (80–90% HRmax) s 2 min odmora
Hlađenje: 10–15 min u Zoni 1
Cilj: Povećanje VO₂max i kapaciteta srca
Srijeda – Umjeren HRV
Aktivnost: Crosstraining ili vođena joga/mobilnost
Trajanje: 30–60 min
Cilj: Aktivni oporavak, prevencija ozljeda
Ako HRV padne ispod prosjeka – skrati ili samo lagana šetnja
Četvrtak – Normalan/Visok HRV
Aktivnost: Tempo trening
Zagrijavanje: 10–15 min u Zoni 1–2
Glavni dio: 20–30 min u Zoni 3 (70–80% HRmax)
Hlađenje: 10 min
Cilj: Poboljšanje aerobnog praga i izdržljivosti
Petak – Nizak HRV (znak opterećenja)
Aktivnost: Oporavak ili odmor
Preporuka: Lagana šetnja, disanje, bez treninga visokog intenziteta
Ako se HRV vrati u normalu do večeri, možeš dodati lagano istezanje ili lagano bicikliranje
Subota – Visok HRV (najspremniji dan)
Aktivnost: Dugi trening izdržljivosti
Trajanje: 60–90 min
Zona HR: 70–75% HRmax (Zona 2–3)
Cilj: Razvoj metaboličke izdržljivosti i psihološke tolerancije
Nedjelja – Oporavak
Aktivnost: Potpuni odmor ili niskoenergetska šetnja, sauna, istezanje
Cilj: Regeneracija i reset
Savjeti:
• HRV mjeri uvijek ujutro, u istom položaju (idealno: ležeći ili sjedeći), prije kave i hrane.
• Koristi aplikacije koje vode dnevnik i predlažu opterećenje (HRV4Training, Whoop, Oura, Garmin, Polar Flow).
• Zabilježi i subjektivni osjećaj – HRV nije sve, ali je izvrstan vodič.
• Svaki 4. tjedan možeš smanjiti volumen (tzv. “deload” tjedan) radi boljeg oporavka.
Korištenje HR i HRV u treningu pruža precizan uvid u fiziološko stanje sportaša. HR pomaže kontrolirati intenzitet tijekom aktivnosti, dok HRV otkriva spremnost i oporavljenost organizma. Kombiniranjem ovih parametara moguće je stvoriti pametan, prilagodljiv i učinkovit trenažni plan – koji ne samo da poboljšava performanse, već i smanjuje rizik od ozljeda i pretreniranosti.
Naš Goran se priprema za CROULTRA-u i korisiti HRV za trening vise o tome pogledajte na linku
Ivana Gorički
Kettlebell Team Giryatrija Zagreb