Svi smo barem jednom izgovorili onu legendarnu rečenicu: “Ma samo sam napravio kratku pauzu.” Onda ta “kratka pauza” misteriozno naraste na dva tjedna, mjesec ili cijelu sezonu Netflixa. Prvi trening nakon toga? Srce radi kao da ste upravo istrčali maraton, noge se ponašaju kao da vas nikad nisu upoznale, a fleksibilnost je ostala negdje u prošloj godini.
No dobra vijest je da naše tijelo nije toliko dramatično koliko se osjećamo nakon prvog povratka. Različite sposobnosti gubimo različitom brzinom.
1. Snaga – posljednja odlazi iz društva
Ako ste redovito trenirali snagu, nećete preko noći postati “mekani kao puding”.
Prvih 2 do 3 tjedna pauze gubitak snage je minimalan. Većina ljudi i dalje može podizati gotovo iste težine, iako će osjećaj biti nešto lošiji.
Nakon 3 do 4 tjedna počinje lagani pad maksimalne snage, prvenstveno zato što živčani sustav više nije toliko “uigran”. Mišići još uvijek postoje, ali komunikacija između mozga i mišića više nije savršeno uštimana.
Tek nakon 6 do 8 tjedana neaktivnosti pad postaje ozbiljniji. I tada, zanimljivo, često prvo gubimo eksplozivnost, a tek zatim maksimalnu snagu.
Drugim riječima: čučanj će možda još uvijek biti solidan, ali skok na kutiju više neće izgledati kao reklama za sportsku opremu.
2. Mišićna masa i tonus – ogledalo je veći kritičar od stvarnosti
Mnogi već nakon tjedan dana tvrde da su “izgubili sve mišiće”.
Istina je puno manje dramatična.
Već nakon nekoliko dana smanjuje se količina glikogena u mišićima. Budući da glikogen veže vodu, mišići izgledaju manje puni i čvrsti. Upravo zato imamo osjećaj da smo se “ispuhali”.
Prava atrofija, odnosno gubitak mišićnog tkiva, obično počinje nakon otprilike dva do tri tjedna potpune neaktivnosti, a značajniji pad vidi se nakon četiri do šest tjedana.
Dobra vijest? Mišići imaju izvrsno pamćenje. Zahvaljujući fenomenu poznatom kao “mišićna memorija”, izgubljena masa vraća se mnogo brže nego što je prvi put građena.
Dakle, ne, vaši bicepsi nisu dali otkaz. Samo su otišli na godišnji.
3. Kardiorespiratorna kondicija – osjetljiva princeza
Ako postoji sposobnost koja se brzo uvrijedi kada prestanete trenirati, to je aerobna kondicija.
Već nakon 10 do 14 dana počinje pad maksimalnog primitka kisika (VO₂max). Srce pumpa nešto manje učinkovito, volumen plazme se smanjuje, a trčanje koje je prije bilo “laganica” odjednom postane ozbiljan pregovor s vlastitim plućima.
Nakon mjesec dana pauze razlika postaje vrlo primjetna, osobito kod sportaša izdržljivosti.
Dobra vijest je da se i kardio relativno brzo vraća nakon ponovnog početka treninga.
4. Fleksibilnost
Za razliku od mišićne mase, fleksibilnost nema baš puno strpljenja.
Ako potpuno prestanemo s istezanjem i kretanjem kroz puni opseg pokreta, prvi padovi mogu se primijetiti već nakon dva do četiri tjedna.
Međutim, ako se svakodnevno normalno krećemo, šetamo i povremeno istegnemo, gubitak je znatno sporiji.
Drugim riječima, tijelo ne očekuje da radite špagu. Ali očekuje da se možete sagnuti zavezati tenisice bez pregovora s kralježnicom.
Ako bismo sve sposobnosti poredali prema brzini gubitka tijekom potpune neaktivnosti, redoslijed bi otprilike izgledao ovako:
– Kardiorespiratorna kondicija
– Eksplozivnost i brzina
– Fleksibilnost
– Maksimalna snaga
– Mišićna masa
Naravno, na brzinu promjena utječu dob, razina utreniranosti, prehrana, količina proteina i razlog pauze.
Dobra vijest je da nije potrebno puno.
Čak jedan do dva kratka treninga tjedno mogu značajno usporiti pad snage i mišićne mase.
Ako ste ozlijeđeni ili na putovanju, pomoći će i:
– svakodnevna šetnja
– nekoliko serija čučnjeva, sklekova ili iskoraka
– malo istezanja i mobilnosti
– dovoljan unos proteina.
Tijelo ne traži savršenstvo. Samo želi povremeni podsjetnik da su mu mišići još uvijek potrebni.
Zaključak
Naša forma nije poput balona koji pukne čim propustimo nekoliko treninga. Više je poput baterije koja se polako prazni.
Kondicija odlazi prva, fleksibilnost se brzo duri, snaga je prilično odana, a mišići se dugo opiru prije nego što počnu nestajati.
Zato, ako vas život nakratko odvoji od treninga, nemojte paničariti. Najgore što možete napraviti jest zaključiti da je “sve propalo” i odustati.
Jer nije.
Vaše tijelo pamti. Samo ga treba ponovno podsjetiti tko je glavni.
Ivana Gorički
Kettlebell Team Giryatrija Zagreb