Kortizol je hormon stresa koji proizvodi nadbubrežna žlijezda – mala žlijezda koja se nalazi iznad bubrega. Njegova glavna funkcija je pomoći tijelu da se nosi sa stresom, ali ima i druge važne uloge:
OSNOVNE FUNKCIJE KORTIZOLA
1. Reakcija na stres (fight or flight)
- Podiže razinu šećera u krvi kako bi tijelo imalo više energije
- Potiče oslobađanje masnih kiselina iz masnih stanica
- Pojačava budnost i fokus
2. Regulacija krvnog tlaka
3. Utjecaj na metabolizam
- Utječe na to kako tijelo koristi masti, proteine i ugljikohidrate
4. Suzbijanje upala
- Ima protuupalni učinak (zato se kortikosteroidi koriste kao lijekovi)
ŠTO SE DOGAĐA KAD JE KORTIZOL PREVISOK?
Ako je kortizol kronično povišen (zbog stresa, nespavanja, loše prehrane…):
• Povećava se masno tkivo u području trbuha
• Dolazi do mišićnog gubitka
• Povećava se apetit, osobito za slatkim i masnim
• Pogoršava se san
• Slabi imunitet
• Mogu se javiti tjeskoba, iscrpljenost, razdražljivost
KADA SE LUČI KORTIZOL?
Kortizol se prirodno luči u cirkadijskom ritmu:
| Vrijeme | Razina kortizola |
| 6–8 ujutro | Najviša razina – priprema tijelo za dan |
| Tijekom dana | Postupno opada |
| Navečer (21–23 h) | Najniža razina – priprema za san |
Ako ideš kasno spavati, koristiš ekrane noću ili stalno imaš psihološki stres – taj ritam se poremeti.
ZAKLJUČAK
Kortizol nije loš – zapravo, bez njega ne bismo preživjeli. Problem nastaje kad je dugotrajno previsokzbog kroničnog stresa, pretreniranosti, lošeg sna ili prehrane. Tada tijelo počinje “čuvati energiju” – što često dovodi do nakupljanja masti na trbuhu i osjećaja iscrpljenosti.
Rješenje
Smanjenje kortizola i rješavanje tzv. kortizolskog špeka (masnoće na trbuhu povezane s povišenim razinama kortizola) zahtijeva kombinaciju prehrane, načina života i tjelesne aktivnosti. Kortizol je hormon stresa koji, kad je kronično povišen, može poticati nakupljanje masnoće na području trbuha, pogotovo kod žena.
Zašto dolazi do kortizolskog masnog trbuha?
Kortizol:
• povećava apetit i žudnju za slatkim i masnim
• potiče pohranu masnoće u predjelu trbuha
• usporava gubitak masti kad je kronično povišen (posebno zbog stresa i nedostatka sna)
Strategije za smanjenje kortizola i trbušne masnoće
1. Uravnotežena prehrana
• Stabiliziraj šećer u krvi: Jedite redovite, manje obroke s visokim udjelom proteina i složenim ugljikohidratima (zob, integralna riža, batat).
• Izbjegavaj rafinirane šećere i ultra-prerađenu hranu – oni potiču oscilacije inzulina i kortizola.
• Dodaj omega-3 masne kiseline (lan, chia, sardine, losos) – djeluju protuupalno i smanjuju stresnu reakciju.
• Izbjegavaj kofein u popodnevnim satima, jer može povećati kortizol.
2. Smanjenje stresa
• Meditacija, disanje (npr. 4-7-8 tehnika) i lagane aktivnosti poput šetnje smanjuju razinu kortizola.
• Ograniči izloženost ekranima navečer – plavo svjetlo remeti san i povećava stres.
• Postavi jasne granice – preopterećenje poslom ili brigama podiže razinu kortizola.
3. Spavanje
• Spavaj 7–9 sati svake noći – loš san podiže kortizol i apetit (posebno za nezdravu hranu).
• Stvori večernju rutinu bez ekrana i stresa.
4. Tjelesna aktivnost
• Kombinacija snage i laganog kardija:
• Previše intenzivnog treninga (HIIT, predugo trčanje) može povećati kortizol.
• Fokusiraj se na 3–4 treninga snage tjedno + lagano hodanje 30–60 min dnevno.
• Joga i pilates – snižavaju kortizol dok jačaju core.
5. Dodaci prehrani (po potrebi, uz savjet liječnika)
• Ashwagandha – adaptogena biljka koja može smanjiti kortizol
• Magnezij – smanjuje napetost i poboljšava san
• Vitamin C – podržava nadbubrežne žlijezde
• Rhodiola rosea – adaptogen za borbu protiv stresa
Ključne navike koje pomažu:
| Navika | Učinak |
| 7–9 sati sna | Stabilizira hormone gladi i stresa |
| 30+ min hodanja dnevno | Snižava kortizol |
| 3+ obroka bogata proteinima | Stabilizira šećer u krvi |
| Ograničenje šećera i alkohola | Smanjuje upalu i hormonalne skokove |
| Mindfulness 10 minuta dnevno | Smanjuje emocionalni stres |
U nastavku možete vidjeti kako izgleda mini plana prehrane i aktivnosti posebno osmišljenog za smanjenje kortizola i gubitak masnoće na trbuhu, uz fokus na ravnotežu hormona, smanjenje stresa i stabilizaciju šećera u krvi.
PREHRANA (Anti-kortizol + sagorijevanje trbušne masti)
Dnevni raspored obroka
• Doručak: u roku 60 minuta od buđenja
• Međuobrok (po potrebi): lagan, bogat vlaknima i proteinima
• Ručak: najveći obrok – kombinacija proteina, zdravih masti i složenih ugljikohidrata
• Večera: lagana, bez previše ugljikohidrata – fokus na proteine + povrće
• Zadnji obrok: najkasnije 2 sata prije spavanja
PRIMJER JEDNOG DANA
Doručak
• Zobena kaša s:
• žlicom chia sjemenki
• borovnicama
• žlicom bademovog maslaca
• malo cimeta (pomaže regulaciji šećera u krvi)
Ručak
• Pečena pureća prsa ili losos
• Kvinoja ili smeđa riža (1 šalica)
• Kuhana brokula ili kelj + maslinovo ulje
Večera
• Tofu ili jaja (npr. omlet od 2 jaja)
• Miješana salata s avokadom i maslinovim uljem
• Tikvice ili gljive na tavi
Dodaci (ako trebaš)
• Ashwagandha kapsule (ujutro ili navečer)
• Magnezij (pred spavanje)
• Vitamin D (ako imaš manjak)
TJELESNA AKTIVNOST I RUTINA ZA SMIRENJE
Tjedni plan aktivnosti
| Dan | Aktivnost |
| Pon | Hodanje 45 min + 10 min meditacije |
| Uto | Trening snage (20–30 min) + istezanje |
| Sri | Brža šetnja ili joga (30 min) |
| Čet | Trening snage + lagano hodanje |
| Pet | Slobodan dan / šetnja |
| Sub | Trening snage (naglasak na core) |
| Ned | Duža šetnja prirodom + disanje (4-7-8 tehnika) |
VEČERNJA RUTINA ZA SNIŽAVANJE KORTIZOLA
• Isključi ekrane barem 1 sat prije spavanja
• Topla kupka ili tuš
• Magnezij (u obliku praha ili kapsula)
• Kratko vođenje dnevnika zahvalnosti ili meditacija (5–10 min)
• Spavanje do 23h – najbolje vrijeme za regeneraciju nadbubrežne žlijezde
REZULTATI
U 3–4 tjedna redovite primjene:
• bolja kvaliteta sna
• smanjena žudnja za hranom
• ravniji trbuh i manje nadutosti
• bolji fokus i raspoloženje