Znaš onaj osjećaj kad se penješ uz stepenice i razmišljaš: “Jesam li ja upravo odradio sprint ili samo preživljavam?”
E, to ti ima veze s tvojim VO₂maxom – magičnim brojem koji otkriva koliko tvoj organizam zna disati, pumpati i trošiti kisik kao profić.
Što je uopće VO₂max?
VO₂max je maksimalna količina kisika koju tvoje tijelo može iskoristiti tijekom napora.
Znači, nije stvar samo u tome koliko možeš udahnuti (jer svi mi znamo kako disati, hvala lijepo), nego koliko tvoj organizam zna s tim kisikom raditi.
Viši VO₂max = više kisika u mišićima = više energije = manje zadihanosti = više šanse da ne umreš na prvom brdu.
Niži VO₂max = Netflix maraton, a ne onaj trkački.
Kako se mjeri VO₂max?
Postoji više načina, od “high-tech laboratorija” do “ajmo otprilike”:
1. Zlatni standard – laboratorijski test
Staviš masku, trčiš na traci dok ti srce ne zapišti Morseovim kodom, a znanstvenici mjere koliko kisika koristiš.
Rezultat? Točan broj – u mililitrima kisika po kilogramu tjelesne mase u minuti (ml/kg/min).
2. Pametni satovi i aplikacije
Nisu 100% točni, ali su zgodni. Garmin, Polar, Apple Watch i slični imaju ugrađene algoritme koji VO₂max računaju prema tvom pulsu i tempu.
3. Trčanje na terenu (aka: “imam pluća od čelika test”)
Postoje testovi poput Cooper testa (trčiš što dalje možeš u 12 minuta).
Nije znanstveno savršeno, ali da, pokazat će ti jesi li bliži maratoncu ili pužu.
Kako trenirati da se poveća VO₂max?
VO₂max se može dići, ali ne preko noći.
Ne postoji “čaj za kisik” ni “detox pluća”.
Postoje samo – treninzi koji te natjeraju da dišeš kao usisavač.
1. Intervali visokog intenziteta (HIIT)
To su oni treninzi gdje trčiš/brzo voziš 30 sekundi do 4 minute, pa se malo odmoriš, pa opet udri.
Primjer:
- 4 minute jakog trčanja (80–90% maksimalnog pulsa)
- 2 minute lagano
- Ponovi 4–6 puta
2. Dugi, lagani treninzi izdržljivosti
Rezultat: tvoje tijelo nauči brže koristiti kisik, a ti nauči da nisi nepobjediv (ali si bliže tome).
Da, i spori treninzi su važni!
Kad ideš lagano (60–70% maksimalnog pulsa), tvoje tijelo gradi kapilare i mitohondrije – male tvornice energije.
To su temelji na kojima kasnije dižeš VO₂max kroz jače treninge.
3. Fartlek (švedski za “igru brzinama”)
Trčiš kako ti dođe – ubrzaš do stabla, usporiš do semafora, opet ubrzaš do klupe…
Zvuči kaotično, ali zapravo je zabavno i korisno.
Koliko često trenirati za bolji VO₂max?
- 2x tjedno – intervalni ili HIIT treninzi
- 2–3x tjedno – duži, lagani treninzi (bicikl, brzo hodanje, plivanje…)
- 1x tjedno – totalni odmor, jer kisik ne voli burnout.
Napomena: ako svaki trening izgleda kao scena iz “Rockyja”, pretjerao si. VO₂max se diže pametanom kombinacijom intenziteta i odmora, ne stalnim umiranjem na stazi.
Koliko brzo se može poboljšati?
U prosjeku, već nakon 6–8 tjedana redovitog treninga možeš povećati VO₂max za 10–20%.
Dakle, nije magija – samo dosljednost.
Zaključak
VO₂max ti je kao pokazatelj performansi tvojih pluća, srca i mišića zajedno.
Što je veći – to si otporniji, brži i manje zadihan kad nosiš vrećice iz dućana.
Dakle, ako želiš disati kao gazela, a ne kao usisavač iz 90-ih:
- radi pametne intervale,
- ne preskači lagane treninge,
- i spavaj kao profesionalni medvjed.
I tko zna – možda ti VO₂max uskoro bude toliko visok da će ti čak i stepenice pljeskati!
U slijedećem blogu raspisat ću primjer jednog ciklusa treninga za povećanje VO₂max-a.
Ivana Gorički
Kettlebell Team Giryatrija Zagreb