Ovaj program treninga za razvoj snage traje 8 tjedana i koristi periodizaciju s progresivnim povećanjem opterećenja u postocima na osnovu vašeg maksimalnog ponavljanja (1RM) u osnovnim vježbama. Program se temelji na tri glavna treninga tjedno, s naglaskom na čučanj, mrtvo dizanje, bench press i military press. Svaki tjedan se povećava intenzitet, dok se broj ponavljanja smanjuje kako bi se maksimizirala snaga.
Osnovni principi
Trening snage:
Fokus je na niskom broju ponavljanja (3-6) s visokim opterećenjem (70-90% 1RM).
Opterećenje u postocima:
Svi postoci se odnose na vaše maksimalno ponavljanje (1RM) u svakoj vježbi
Periodizacija:
Svaka 3 tjedna postepeno povećavajte težinu, a četvrti tjedan služi kao “deload” za oporavak, s manjim opterećenjem
Odmor:
Između serija odmarajte 2-3 minute kako biste se potpuno oporavili za maksimalni napor
Plan i program
Tjedni raspored:
Dan 1. – Čučanj + Pomoćne vježbe za donji dio tijela
Dan 2. – Bench press + Pomoćne vježbe za gornji dio tijela
Dan 3. – Mrtvo dizanje + Pomoćne vježbe za cijelo tijelo
Tjedni pregled:
1. dan: Čučanj + Pomoćne vježbe
1. Čučanj (back squat):
– Tjedni 1-2: 5×5 s 70-75% 1RM
– Tjedni 3-4: 4×4 s 80-85% 1RM
– Tjedni 5-6: 3×3 s 85-90% 1RM
– Tjedan 7: 2×2 s 90% 1RM
– Tjedan 8: Testiranje 1RM
2. Rumunjsko mrtvo dizanje: 4×6 (70-75% 1RM)
3. Iskoraci s bučicama: 4×8 (po nozi)
4. Leg press: 3×10
5. Trbušnjaci na kosoj klupi: 3×15
2. dan: Bench press + Pomoćne vježbe
1. Bench press:
– Tjedni 1-2: 5×5 s 70-75% 1RM
– Tjedni 3-4: 4×4 s 80-85% 1RM
– Tjedni 5-6: 3×3 s 85-90% 1RM
– Tjedan 7: 2×2 s 90% 1RM
– Tjedan 8:Testiranje 1RM
2. Incline bench press: 4×6 (70-75% 1RM)
3. Military press (rameni potisak): 4×6 (70-75% 1RM)
4. Potisak s bučicama: 3×8
5. Triceps ekstenzija s užetom: 3×10
6. Plank: 3 serije po 60 sekundi
3. dan: Mrtvo dizanje + Pomoćne vježbe
1. Mrtvo dizanje:
– Tjedni 1-2: 5×5 s 70-75% 1RM
– Tjedni 3-4: 4×4 s 80-85% 1RM
– Tjedni 5-6: 3×3 s 85-90% 1RM
– Tjedan 7: 2×2 s 90% 1RM
– Tjedan 8: Testiranje 1RM
2. Barbell row (veslanje šipkom): 4×6 (70-75% 1RM)
3. Pull-ups (zgibovi): 4×6-8
4. Hip thrust (podizanje kukova): 4×8 (70-75% 1RM)
5. Farmer’s walk (hod s opterećenjem): 3 serije po 30-40 sekundi
Tjedan 4 i 8: Deload i testiranje
Deload (Tjedan 4):
– Smanjite opterećenje na 60% 1RM za sve glavne vježbe.
– Održavajte broj serija, ali smanjite intenzitet.
– Fokusirajte se na tehniku i oporavak.
Testiranje 1RM (Tjedan 8):
– U zadnjem tjednu testirajte 1RM u glavnim vježbama (čučanj, bench press, mrtvo dizanje).
– Nakon što ste odmorili tijelo u prethodnom tjednu, cilj je postizanje novih osobnih rekorda.
Savjeti za uspjeh
Zagrijavanje:
Svaku sesiju započnite dinamičkim zagrijavanjem koje uključuje lagane kardio vježbe (5-10 minuta) i mobilizacijske vježbe za ciljanu muskulaturu
Oporavak:
Spavanje, pravilna ishrana i hidratacija su ključni faktori za maksimalni napredak
Dodatni treninzi:
Ubacite lagane kardio treninge ili istezanje 2-3 puta tjedno kako biste potakli oporavak i poboljšali fleksibilnost
Ovaj 8-tjedni program će vam pomoći u postizanju novih razina snage, uz fokus na sigurno i postupno povećanje opterećenja.
Ivana Gorički
Kettlebell Team Giryatrija Zagreb
