“Ako radiš isto što i partner, a on mršavi dok ti samo postaješ umornija – problem možda nije u tvojoj disciplini. Problem je što tvoje tijelo nije njegovo.”
Godinama su se preporuke za trening i prehranu temeljile uglavnom na istraživanjima provedenima na muškarcima. Razlog je bio jednostavan – muškarci imaju stabilniju hormonalnu sliku, dok menstrualni ciklus kod žena predstavlja dodatnu varijablu koju su istraživači često izbjegavali.
Rezultat? Milijuni žena godinama pokušavaju postići rezultate slijedeći savjete koji nisu kreirani za njih.
Nakon 35. godine situacija postaje još zanimljivija. Razine estrogena i progesterona počinju polako oscilirati, a ulaskom u perimenopauzu tijelo reagira drugačije na stres, prehranu i trening.
Ne, to ne znači da ste “pokvarene”. Znači samo da pravila igre više nisu ista.
Hormoni mijenjaju način na koji vaše tijelo reagira
Estrogen nije važan samo za reproduktivni sustav.
On utječe na:
- osjetljivost na inzulin
- korištenje masnoća kao izvora energije
- izgradnju mišića
- gustoću kostiju
- oporavak
- regulaciju tjelesne temperature
- kvalitetu sna
Kako estrogen počinje padati, tijelo postaje osjetljivije na kronični stres, a manje učinkovito u održavanju mišićne mase.
Upravo zato mnoge žene primjećuju da odjednom:
- teže gube masno tkivo
- lakše dobivaju masnoće oko trbuha
- osjećaju kronični umor
- sporije se oporavljaju
- imaju slabiji san.
To nije manjak volje. To je fiziologija.
Je li trening natašte dobra ideja?
Dr. Stacy Sims često naglašava da ženama, osobito nakon 35. godine, trening natašte nije najbolji izbor.
Razlog?
Žene nakon buđenja imaju prirodno povišenu razinu kortizola. Ako na to dodamo intenzivan trening bez hrane, tijelo može doživjeti dodatni stres.
To ne znači da će svaki trening natašte “topiti mišiće”, kako se ponekad tvrdi na društvenim mrežama. Znanost nije toliko jednoznačna.
Međutim, kod žena koje već imaju:
- puno stresa
- loš san
- perimenopauzu
- veliki volumen treninga
mali proteinski doručak ili proteinski napitak prije treninga može poboljšati energiju, oporavak i očuvanje mišićne mase.
Intermittent fasting nije čarobni alat
Povremeni post može imati koristi za neke ljude.
Ali nije idealan za svaku ženu.
Posebno kod žena koje:
- intenzivno treniraju
- ulaze u perimenopauzu
- pokušavaju povećati mišićnu masu
- imaju kronični stres.
Ako zbog dugog posta tijekom dana ne unesete dovoljno proteina i energije, organizam će teže održavati mišiće, a upravo su oni najveći saveznik zdravog metabolizma.
Drugim riječima, nije problem nužno post. Problem je kada zbog njega jedete premalo.
Cardio nije neprijatelj…
…ali nije ni čudesno rješenje.
Mnoge žene godinama vjeruju da će pet ili šest sati kardija tjedno riješiti problem viška kilograma.
Nažalost, tijelo tako ne funkcionira.
Dugotrajni umjereni kardio ima svoje mjesto:
- poboljšava zdravlje srca
- povećava aerobni kapacitet
- smanjuje rizik od brojnih bolesti.
Ali ako je jedini oblik treninga, često neće spriječiti gubitak mišićne mase koji dolazi sa starenjem.
A upravo je mišić ono što najviše želimo sačuvati.
Trening snage postaje važniji nego ikada
Nakon 35., a posebno nakon 45. godine, cilj treninga više nije samo trošiti kalorije.
Cilj je očuvati ono što prirodno počinjemo gubiti.
To uključuje:
- mišićnu masu
- snagu
- gustoću kostiju
- ravnotežu
- funkcionalnost.
Dva do četiri kvalitetna treninga snage tjedno često će donijeti bolje rezultate od svakodnevnog kardija.
Ne bojte se velikih utega
Jedan od najvećih mitova među ženama glasi:
“Ako dižem teško, postat ću previše mišićava.”
Realnost je potpuno drugačija.
Zbog hormonalne slike žene vrlo teško razvijaju veliku količinu mišićne mase bez specifičnog dugogodišnjeg treninga i prehrane.
Ono što će dobiti jest:
- čvršće tijelo
- bolju posturu
- manje bolova u leđima
- bolju ravnotežu
- veću gustoću kostiju
- lakše održavanje zdrave tjelesne mase.
Ne zaboravite proteine
S godinama raste potreba za kvalitetnim proteinima.
Kod žena nakon 35 godina preporučuje se rasporediti unos proteina kroz cijeli dan, a ne pojesti većinu tek navečer.
Protein nije važan samo za mišiće.
On pomaže i:
- oporavku
- regulaciji apetita
- očuvanju metabolizma
- zdravlju kostiju.
San je novi suplement
Možete imati savršen plan treninga.
Možete jesti idealno.
Ali ako spavate pet sati svake noći, rezultati će biti znatno slabiji.
Tijekom sna obnavljaju se mišići, reguliraju hormoni gladi i sitosti te se smanjuje razina stresa.
Bez kvalitetnog sna teško je očekivati kvalitetan oporavak.
Zaključak
Žensko tijelo nije “slabija verzija” muškog tijela. Ono funkcionira drugačije i zato zahtijeva drugačiji pristup treningu i prehrani, osobito nakon 35. godine.
To ne znači da trebate manje trenirati.
Naprotiv.
Trening snage, dovoljno proteina, kvalitetan san i pametno doziranje intenziteta postaju važniji nego ikad.
Jer cilj više nije samo izgubiti nekoliko kilograma prije ljeta.
Cilj je biti snažna, pokretna i samostalna i u pedesetima, šezdesetima i sedamdesetima.
Na kraju, možda najbolji savjet dr. Stacy Sims nije da žene trebaju trenirati manje ili lakše. Već da trebaju prestati pokušavati trenirati kao muškarci – i početi trenirati u skladu sa svojom biologijom.
Ivana Gorički
Kettlebell Team Giryatrija Zagreb
Naslovna slika: AI-generirana slika, Zenbit.