G Team Gym LIFT PROGRAM

12 TJEDNI POWERLIFTING PROGRAM (ČUČANJ, DEADLIFT, BENCH PRESS) 

Ovaj program namijenjen je onima koji ne žele biti slabašni i žele raditi bez previše priče i isprika – znači puno posla, pametan progres, minimalna filozofija, maksimalni rezultati. Fokus je na progresivnom preopterećenju, volumenu, tehnici i snazi kroz 12 tjedana, koristeći osnovna tri lifta: čučanj, deadlift i bench press.

Program je podijeljen u tri faze:

1. Baza (tjedni 1-4) – Fokus na povećanju radnog volumena, pravilnoj tehnici i mišićnoj izdržljivosti.

2. Izgradnja snage (tjedni 5-8) – Povećanje intenziteta, rad s većim težinama i manjim brojem ponavljanja.

3. Peaking i testiranje (tjedni 9-12) – Smanjenje volumena, povećanje težina i priprema za maksimalne podizanja.

GLAVNA PRAVILA PROGRAMA:

 Frekvencija: Svaki lift se radi 2x tjedno (jedan teži dan, jedan lakši/volumen dan).

 Progresivno preopterećenje: Svakog tjedna postepeno povećavamo težine.

 Prateći accessory rad: Jačanje slabih točaka lifta kroz pomoćne vježbe.

 Odgovarajući odmor: 2-3 minute između serija za hipertrofiju, 4-5 min za teške setove.

TJEDNI RASPORED TRENINGA

FAZA 1: BAZA (1.-4. TJEDAN)

Cilj: izgraditi radni kapacitet i tehniku, veći volumen rada s 65-75% 1RM

Ponedjeljak – Čučanj (težak) + Bench (volumen)

• Čučanj – 5×5 @ 70%

• Bench press – 4×8 @ 65%

• Rumunjski deadlift – 3×10

• Bulgarian split squat – 3×12/svaka noga

• Core: Hanging leg raises – 3×15

Utorak – Deadlift (težak) + accessory

• Deadlift – 5×5 @ 70%

• Barbell row – 4×8

• Hip thrust – 3×10

• Farmer’s carry – 3×30 sekundi

• Plank – 3×45 sekundi

Četvrtak – Bench (težak) + Čučanj (volumen)

• Bench press – 5×5 @ 75%

• Čučanj – 4×8 @ 65%

• Overhead press – 3×10

• Dips – 3×12

• Core: Cable crunches – 3×15

Petak – Deadlift (volumen) + accessory

• Deadlift – 4×8 @ 65%

• Chin-ups – 3×10

• Glute ham raise – 3×12

• Shrugs – 3×15

• Side plank – 3×30 sekundi/svaka strana

FAZA 2: IZGRADNJA SNAGE (5.-8. TJEDAN)

Cilj: povećati intenzitet, smanjiti ponavljanja, pojačati eksplozivnost

Ponedjeljak – Čučanj (težak) + Bench (volumen)

• Čučanj – 4×4 @ 80%

• Bench press – 4×6 @ 70%

• Romanian deadlift – 3×8

• Bulgarian split squat – 3×10

• Core: Hanging leg raises – 3×12

Utorak – Deadlift (težak) + accessory

• Deadlift – 4×4 @ 80%

• Barbell row – 4×6

• Hip thrust – 3×8

• Farmer’s carry – 3×30 sekundi

• Plank – 3×60 sekundi

Četvrtak – Bench (težak) + Čučanj (volumen)

• Bench press – 4×4 @ 80%

• Čučanj – 4×6 @ 70%

• Overhead press – 3×8

• Dips – 3×10

• Core: Cable crunches – 3×12

Petak – Deadlift (volumen) + accessory

• Deadlift – 4×6 @ 70%

• Chin-ups – 3×8

• Glute ham raise – 3×10

• Shrugs – 3×12

• Side plank – 3×30 sekundi/svaka strana

FAZA 3: PEAKING I TESTIRANJE (9.-12. TJEDAN)

Cilj: smanjiti volumen, povećati težine i pripremiti se za 1RM test

Ponedjeljak – Čučanj (težak) + Bench (volumen)

• Čučanj – 3×3 @ 85-90%

• Bench press – 3×5 @ 75%

• Romanian deadlift – 3×6

• Bulgarian split squat – 3×8

• Core: Hanging leg raises – 3×10

Utorak – Deadlift (težak) + accessory

• Deadlift – 3×3 @ 85-90%

• Barbell row – 3×6

• Hip thrust – 3×6

• Farmer’s carry – 3×20 sekundi

• Plank – 3×60 sekundi

Četvrtak – Bench (težak) + Čučanj (volumen)

• Bench press – 3×3 @ 85-90%

• Čučanj – 3×5 @ 75%

• Overhead press – 3×6

• Dips – 3×8

• Core: Cable crunches – 3×10

Petak – Deadlift (volumen) + accessory

• Deadlift – 3×5 @ 75%

• Chin-ups – 3×6

• Glute ham raise – 3×8

• Shrugs – 3×10

• Side plank – 3×20 sekundi/svaka strana

ZAVRŠNI TEST – TJEDAN 12

• Ponedjeljak: 1RM test – Čučanj

• Četvrtak: 1RM test – Bench press

• Subota: 1RM test – Deadlift

Fokus ovog programa  je na teškom radu, progresiji i pametnom oporavku. Ako ga pratiš dosljedno, možeš očekivati značajan rast snage i poboljšanje tehnike.

Što čekaš!? Kreni i radi! Nema isprike da budeš slaba p…. 

Priključi se G team Lift ekipi! 

Prijaviti se možeš na mail ivana@giryatrija.hr ili putem online obrazca.

Čekamo te! 

Ivana Gorički
Kettlebell Team Giryatrija Zagreb