Ako ste ikada pokušali brojati kalorije, vjerojatno ste prošli kroz nekoliko faza: entuzijazam, lagana zbunjenost, paniku i na kraju – „Ma koga briga, naručujem pizzu!“. No, praćenje kalorija ne mora biti mukotrpno. Može biti čak i zabavno (ili barem manje iritantno).
Evo kako to raditi bez da se osjećate kao ljudski kalkulator.
1. Prvo, što su kalorije i zašto ih pratiti?
Kalorije su energija iz hrane. Ako ih unosimo više nego što trošimo – debljamo se. Ako ih unosimo premalo – mršavimo. Ako smo na „baš me briga“ prehrani – radimo sve po osjećaju i nadamo se najboljem.
Praćenje kalorija pomaže nam da ne jedemo „zdravo“ cijeli dan, a onda nehotice unesemo 1000 kalorija samo kroz grickalice i sokove.
2. Kako znati koliko kalorija trebaš?
Svaka osoba ima drugačije potrebe, ali postoji jednostavna računica:
• BMR (bazalni metabolizam) – kalorije koje tijelo troši dok ležiš i dišeš (čestitamo, već trošiš kalorije!)
• Aktivnost – ako treniraš, hodaš puno ili mašeš rukama dok pričaš, treba ti više kalorija.
Prosječne vrijednosti:
• Ako si žena i želiš održati težinu: 1800-2200 kcal dnevno
• Ako si muškarac: 2200-2800 kcal dnevno
• Ako si hobotnica – ne znam, nikad nisam brojala njihove kalorije 
Za precizniji izračun možeš koristiti online kalkulatore (ili uzeti prosjek i prilagoditi prema rezultatima).
3. Kako brojati kalorije bez da poludiš?
Ne moraš vagati svaku mrvicu, ali okvirno znanje o porcijama pomaže. Evo kako procijeniti kalorije bez kompliciranja:
• Dlan – otprilike veličina porcije mesa ili ribe (150-200 kcal)
• Šaka – riža, tjestenina ili krumpir (200-250 kcal)
• Palac – količina masnoće poput maslaca, ulja ili kikiriki maslaca (100-120 kcal)
• Dvije šake – povrće (jer ga možeš jesti do mile volje)
Ako ne želiš pamtiti sve ovo, postoji aplikacija poput MyFitnessPal ili Cronometer, koja će brojati za tebe.
4. Makronutrijenti – što je to i zašto te briga?
Svi pričaju o „makrosima“, a ti klimaš glavom i gledaš u sendvič? Evo objašnjenja na ljudskom jeziku:
• Proteini – grade mišiće, drže te sitim. Nalaze se u mesu, jajima, ribi, siru, mahunarkama.
• Ugljikohidrati – daju energiju, ali ako ih jedeš previše, postaješ jastuk. Nalaze se u kruhu, tjestenini, riži, voću.
• Masti – bitne za hormone i mozak, ali ih je lako pretjerati. Nalaze se u maslinovom ulju, orašastim plodovima, avokadu.
Prosječan omjer makronutrijenata:
• Proteini: 1,5-2 g po kg tjelesne mase
• Masti: 0,8-1 g po kg tjelesne mase
• Ugljikohidrati: ostatak kalorija
Primjer obroka:
• 150 g piletine (protein) + 100 g riže (ugljikohidrati) + malo maslinovog ulja (masti) + povrće → savršen balans.
5.Kako čitati deklaracije na proizvodima bez da ne nasjedneš na marketinški trik?
Znaš onaj osjećaj kad uzmeš neki proizvod s police, pogledaš deklaraciju i pomisliš: “Što je, pobogu, E452iii i zašto ima više šećera nego čokolade u ovoj čokoladi?” Ako da, dobrodošao u klub!
Deklaracije mogu biti zbunjujuće, ali kad naučiš čitati ključne dijelove, postaje lakše. Evo kako da više ne nasjedaš na marketinške fore i odabereš bolje proizvode.
Sastojci – pročitaj ovo prije nego što ti prodaju maglu
Prvo pravilo: sastojci su navedeni redoslijedom količine – od onog što ima najviše do onog što ima najmanje.
Primjer:
Ako kupuješ musli i prvi sastojak je šećer, to nije zdravi doručak – to je slatkiš u zdravom pakiranju.
Što izbjegavati?
• Šećer (i sve varijante: glukozno-fruktozni sirup, dekstroza, melasa…) – ako je među prva tri sastojka, bježi.
• Palmine i hidrogenizirane masti – jeftine, loše za zdravlje.
• Hrpa E-brojeva – ne mora značiti da su svi loši, ali ako ih je previše, to je znak ultra-prerađene hrane.
Što je poželjno?
• Kratka lista sastojaka – ako ne izgleda kao kemijski eksperiment, vjerojatno je bolji izbor.
• Prirodni sastojci – prepoznatljive namirnice, bez nepotrebnih aditiva.
Nutritivna tablica – gdje se skriva istina?
Nutritivna vrijednost obično se prikazuje na 100 g proizvoda, a ponekad i „po porciji” (što zna biti trik – njihova porcija je 30 g, a ti pojedeš 100 g).
Ključni dijelovi nutritivne tablice:
- Kalorije (kcal) – Koliko energije dobivaš? Ako kutija „fitness keksa” ima više kalorija od obične čokolade, bolje uzmi čokoladu.
- Masti – Bitno je razlikovati dobre (nezasićene) i loše (trans masti). Ako piše „hidrogenizirane masti”, bježi.
- Ugljikohidrati i šećeri – Ako je pola ugljikohidrata šećer, to je slatkiš s maskom zdravlja.
- Proteini – Što više, to bolje ako želiš sitost i mišiće.
- Vlakna – Što više, to bolje za probavu. Idealno je 3+ g vlakana na 100 g.
- Sol (natrij) – Previše soli = zadržavanje vode i visok tlak. Preporuka je do 5 g dnevno.
Marketinški trikovi – ne nasjedaj!
• “Bez šećera” – često znači da je pun umjetnih sladila.
• “Prirodno” – može značiti da je jabuka u sastavu, ali i da ima tonu aditiva.
• “Dobar izvor proteina” – ako na 100 g ima 5 g proteina, to je jadno.
• “Nisko masno” – često znači „puno šećera”.
• “Bez glutena” – super ako si netolerantan, ali ne znači da je zdravo (može biti pun šećera i loših masti).
Kako brzo procijeniti proizvod?
Ako nemaš vremena za čitanje cijele deklaracije, zapamti ovo:
Prvi sastojci neka budu stvarna hrana (npr. zob, orašasti plodovi, voće, meso).
Šećeri ispod 5 g na 100 g – sve više od 10 g je desert.
Vlakna iznad 3 g na 100 g – znak da je proizvod hranjiv.
Proteini iznad 10 g na 100 g – dobar za sitost i mišiće.
Manje od 1 g soli na 100 g – inače je jako slan proizvod.
Budi pametniji od etiketa
Deklaracije nisu bauk, ali treba malo prakse da ih skužiš. Nemoj se oslanjati na marketinške fraze – čitaj sastav i tablicu. Nakon par puta, postat ćeš pravi majstor i moći ćeš u sekundi procijeniti je li nešto stvarno zdravo ili samo dobro zapakirano.
Sretno s kupovinom – i ne daj se prevariti!
6. Što kad te uhvati želja za pizzom i slatkišima?
Ne moraš živjeti na salati i piletini! Ako ubaciš čokoladu u svoje kalorije, nećeš se udebljati. Poanta je ravnoteža – ako pojedeš kolač, smanji malo ugljikohidrate i masti kasnije u danu.
7. Zaključak: Jedi pametno, ne kompliciraj
Brojanje kalorija nije raketna znanost, samo treba malo prakse. Počni s jednostavnim porcijama, prilagodi unos po potrebi i ne zaboravi uživati u hrani. Ako jednom pretjeraš – nema veze, samo nastavi dalje.
A sad, idi pojesti nešto fino (i pametno)!