Loša postura, kifotično držanje, trnci u dlanovima i rukama kod biciklista su vrlo česta posljedica slabosti, disbalansa i lošeg držanja.
Trnci u rukama se javljaju zbog dugotrajnog pritiska. Uglavnom se radi o kompresiji živaca zbog:
🔍 Glavni uzroci:
1. Slabost gornjeg dijela leđa i lopatica → loša postura, ramena “propadaju” naprijed
2. Previše opterećenja na rukama (handlebars) → nema dovoljno potpore iz trupa i leđa
3. Kompresija živaca
- n. ulnaris (trnci u malom prstu i prstenjaku)
- n. medianus (karpalni kanal – trnci u palcu, kažiprstu, srednjem)
4. Skraćeni mišići prsa i prednje strane ramena → povlače ramena naprijed
5. Loša pozicija na biciklu (prenisko podešena guvernala ili preduga pozicija)
🧭 OSNOVE PROGRAMA
Frekvencija: 3x tjedno (npr. pon/sri/pet)
Trajanje: 30–45 minuta
Ciljevi: Jačanje gornjeg dijela leđa, stabilizacija lopatica, istezanje skraćenih mišića
🔁 TJEDNI PLAN: 1.–4. TJEDAN
🟦 DAN A – SNAGA I MOBILNOST (ponedjeljak)
🔹 Dinamičko zagrijavanje (5–7 min)
- Arm circles
- Shoulder rolls naprijed/nazad
- Wall Slides ili Wall Angels
- Cat-Cow istezanje
🔹 Glavne vježbe
- Face Pulls (s gumom)
- I-T-Y-W serija (na trbuhu ili s laganim bučicama) –
- Dead Bug
- Band Pull Aparts
- Superman Hold
🔹 Mobilnost/istezanje (5–10 min)
- Doorway Stretch
- Lat Stretch (ruke na klupi, guranje prsa dolje)
- Foam roll torakalne kralježnice
🟨 DAN B – STABILIZACIJA I POSTURA (srijeda)
🔹 Dinamičko zagrijavanje
- Scapula Push-up pokreti u daskama
- Bird Dog
- Arm swings preko tijela
🔹 Glavne vježbe
- Scapular Push-up
- Prone Cobra Hold
- Wall Angels
- Dead Bug s izdržajem
- Lateral band walks (opcionalno)
🔹 Mobilnost/istezanje
- Pec Stretch (na vratima)
- Hip Flexor Stretch (klečeći iskorak)
- Foam roll leđa i ramena
🟩 DAN C – KOMBINACIJA I PROGRESIJA (petak)
🔹 Zagrijavanje
- Wall Angels
- Arm swings + krugovi
- Bird Dog
🔹 Glavne vježbe (više složenih)
- Reverse Fly s laganim bučicama
- Scapular Row (guma ili TRX)
- Superman s ritmičkim podizanjem
- Dead Bug + izometrički izdržaj (5 sek)
- Wall Slide hold (10 sek držanje)
🔹 Završno istezanje i mobilnost
- Lat Stretch na koljenima
- Brügger držanje (neutralna postura, 90° ruke, prsa van, dlanovi naprijed)
- Foam roll torakalni + trapezi
🟥 Nerve Glides (mobilizacija živaca)
Oprezno, nježno, bez izazivanja boli.
🔸 Median nerve glide (karpalni kanal)
- Ruka ispružena u stranu, dlan prema gore, isteži prste prema natrag kao da “pozdravljaš”
- Pomiči glavu suprotno od ruke, pa prema njoj
🔸 Ulnar nerve glide (trnci u malom prstu)
- Ruka savijena, kao da držiš tacnu pored glave (laktovi u visini ramena)
- Lagano pomiči ruku gore-dolje ili okreći glavu
❗️ Ako želiš individualizirani plan i program treninga pošalji mail na ivana@giryatrija.hr. Cijena programa 50€
Ivana Gorički
Kettlebell Team Giryatrija Zagreb