U svijetu fitnessa često vrijedi jednostavna logika: više treninga = više rezultata. Više serija, više dana u teretani, više kardija i, naravno, još malo „još samo jedna serija“.
No trening nije natjecanje u količini odrađenog posla.
Jedan od najboljih primjera drugačijeg pristupa bio je Dorian Yates, šesterostruki Mr. Olympia, koji je svoju filozofiju treninga temeljio na visokom intenzitetu, relativno malom volumenu i kvalitetnom oporavku.
Njegov pristup ne znači da svi trebamo trenirati 45 minuta dva puta tjedno. Ali iz njega možemo izvući nekoliko vrlo važnih principa koji su itekako primjenjivi na rekreativce.
1. „Pump“ nije isto što i rast mišića
Osjećaj napuhanosti i „pumpa“ tijekom treninga može biti odličan, ali sam po sebi nije dokaz da će mišić rasti.
Mišićna hipertrofija rezultat je kombinacije mehaničke napetosti, dovoljnog trening-stimulusa, prehrane i oporavka.
Drugim riječima, nije cilj izaći iz teretane s osjećajem da će vam rukavi puknuti.
Cilj je dugoročno stvarati dovoljno kvalitetan podražaj i zatim dati tijelu vremena da se na njega prilagodi.
2. Više serija nije automatski bolje
Jedna od najvećih zamki modernog fitnessa je dodavanje volumena čim rezultati uspore.
Ne napreduješ? Dodaj još jednu seriju.
Još uvijek ne napreduješ? Dodaj još jedan trening.
I tako vrlo lako dođemo do situacije u kojoj treniramo puno, ali se zapravo oporavljamo premalo.
Volumen je važan, ali postoji granica nakon koje dodatni rad više ne donosi proporcionalnu korist. Kod nekoga može čak početi narušavati oporavak i izvedbu.
Zato se prije dodavanja novih serija treba zapitati:
Jesam li postojeće serije uopće odradio dovoljno kvalitetno?
3. Trening do otkaza nije nešto što treba izbjegavati – ali nije ni igra ega
Pravi mišićni otkaz znači da više ne možete izvesti još jedno pravilno ponavljanje.
To nije trenutak kada je ponavljanje „malo neugodno“.
Ali postoji važna razlika između treniranja blizu otkaza i stalnog treniranja do apsolutnog otkaza.
Za većinu rekreativaca nema potrebe svaku seriju pretvoriti u borbu za život. Velik dio kvalitetnog stimulusa možemo ostvariti kada seriju završimo vrlo blizu otkaza, uz očuvanje dobre tehnike.
Otkaz može biti alat.
Ne mora biti cilj svake serije.
4. Jednom tjedno može biti dovoljno – ovisno o cilju
Ideja da svaki mišić moraš trenirati nekoliko puta tjedno nije univerzalno pravilo.
Frekvencija treba odgovarati volumenu, intenzitetu, iskustvu, rasporedu i sposobnosti oporavka.
Ako je trening dovoljno kvalitetan i intenzivan, jedan trening tjedno za određenu mišićnu skupinu nekome može biti sasvim dovoljan za napredak.
S druge strane, za mnoge rekreativce raspodjela volumena kroz dva treninga može biti praktičnija i omogućiti bolju kvalitetu serija.
Dakle, pitanje nije:
„Koliko puta tjedno moram trenirati mišić?“
Nego:
„Koja mi frekvencija omogućuje da kvalitetno odradim potreban volumen i da se pritom oporavim?“
5. Kardio ne mora biti beskonačan
Još uvijek postoji uvjerenje da je za kondiciju i gubitak masnog tkiva potrebno provesti 45–60 minuta na traci, biciklu ili orbitreku.
Nije.
Kratki intervalni trening može biti vrlo učinkovit način za razvoj određenih komponenti kondicije, posebno kada je vrijeme ograničeno.
Ali ovdje treba biti oprezan s pojednostavljivanjem.
Intervalni trening nije čarobna zamjena za sve ostale oblike kardija.
Za zdravlje srca, baznu izdržljivost i povećanje ukupne dnevne potrošnje energije, kontinuirani trening niskog i umjerenog intenziteta i dalje ima svoje mjesto.
Najbolji kardio je onaj koji odgovara cilju i koji možemo redovito provoditi.
6. Rezultati nisu samo ono što radimo u teretani
Jedan od najvažnijih principa cijele priče je da trening predstavlja stimulans, a ne sam rezultat.
Trening daje tijelu razlog da se prilagodi.
San, prehrana i vrijeme između treninga daju mu mogućnost da to napravi.
Ako stalno povećavamo trening, a zanemarujemo oporavak, možemo doći do paradoksalne situacije:
više treniramo, a manje napredujemo.
Zato kvalitetan program nije samo popis vježbi. On uključuje i planiranje oporavka.
7. Nakon nekoliko tjedana možda vam ne treba još jači trening – nego lakši
Ako nekoliko tjedana treniramo ozbiljno, nakuplja se umor.
Zato je povremeni deload ili plansko smanjenje opterećenja i/ili volumena vrlo koristan alat.
To ne znači dva tjedna ležanja na kauču.
To znači privremeno smanjiti trening kako bi se smanjio akumulirani umor i omogućilo tijelu da kvalitetnije nastavi s progresijom.
Važno je razumjeti razliku:
napredak se ne događa samo kada tijelo opterećujemo, nego i kada mu damo priliku da se prilagodi.
8. Najvažnija lekcija: ne treniraj više. Treniraj pametnije.
Možda je upravo to najbolja poruka koju možemo izvući iz Yatesove filozofije.
Ne treba nam nužno više treninga.
Treba nam bolji trening.
Bolje odabrane vježbe.
Bolja tehnika.
Dovoljno intenziteta.
Kontroliran volumen.
Progresivno opterećenje.
Dovoljno proteina i energije.
Kvalitetan san.
I, najvažnije, kontinuitet.
Jer trening koji možete provoditi mjesecima i godinama vrijedi puno više od savršenog programa koji vas nakon četiri tjedna ostavi potpuno iscrpljenima.
A što ovo znači za prosječnu osobu?
Ne znači da trebate kopirati Dorian Yatesov trening.
Profesionalni bodybuilder i rekreativac koji želi izgraditi mišiće, smanjiti masno tkivo, biti snažniji i osjećati se bolje nemaju iste potrebe.
Ali princip je univerzalan:
Najviše nije uvijek najbolje. Najbolje je ono što možete kvalitetno odraditi, od čega se možete oporaviti i što možete progresivno ponavljati dovoljno dugo.
Zato sljedeći put kada pomislite da vam za napredak treba još jedan trening, još pet serija ili još 30 minuta kardija – možda prvo napravite nešto puno jednostavnije.
Pogledajte svoj postojeći trening i pitajte se:
Je li ono što već radim dovoljno kvalitetno?
Jer ponekad problem nije u tome što radimo premalo.
Problem je što ne znamo kada je dovoljno.
Ivana Gorički
Kettlebell Team Giryatrija Zagreb