Znaš onaj osjećaj kad pokušaš dotaknut prste na nogama i tvoje tetive krenu vrištat kao da si ih izdao? E, tu nastupa PNF istezanje – tehnika koja zvuči kao ime nekog tajnog društva, ali zapravo je skroz zakon metoda za pretvaranje tvrdih mišića u nešto što podsjeća na gumu. Pa hajdemo redom!
Što je to PNF?
PNF je skraćenica od Proprioceptive Neuromuscular Facilitation – što zvuči kao da ćeš uskoro postati Jedi. U prijevodu za normalne ljude: to je način istezanja gdje koristiš kontrakciju i opuštanje mišića da bi ih produljio i učinio fleksibilnijima. Ukratko – ti se natežeš, onda se stisneš, pa se opet natežeš. Zvuči kao dobar vikend, ali zapravo je odličan trening za tvoje tijelo.
Za koga je to?
PNF istezanje je za sve koji:
• se žele istegnuti više od gumice u starom vezanom registratoru
• imaju osjećaj da su im lože zacementirane
• žele poboljšati fleksibilnost bez da se upišu na yogu kod instruktora koji ih zove “božansko biće”
• treniraju sportove gdje je mobilnost važna (plesači, gimnastičari, borci, ljubitelji spuštanja u duboki čučanj kao da traže izgubljeni novčić)
I ne, nije rezervirano samo za fizioterapeute s diplomom veličine madraca – možeš ga naučiti i ti, bez doktorske disertacije iz neurofiziologije.
Kako se izvodi PNF istezanje?
U kratko: istegni – stisni – opusti – istegni više.
Koraci:
- Istezanje (pasivno): Npr. legneš na leđa i netko ti podigne nogu ravno gore da istegne ložu. Osjetiš natezanje. Nije strašno.
- Kontrakcija: Ti sad “stisneš” taj mišić – tj. pokušavaš spustiti nogu, ali partner ti je drži pa se zapravo ništa ne pomiče (izometrična kontrakcija). To traje 5-10 sekundi.
- Opuštanje: Opustiš se. Doslovno. I fizički i psihički.
- Novo istezanje: Ista noga sad ide još dalje. Tvoje lože se iznenade i pomisle: „Aha, pa mi to možemo!“
I to ponoviš 2-3 puta. Nema potrebe za sadomazohizam.
Primjeri PNF istezanja (s partnerom ili pomoću ručnika/trake):
1. PNF istezanje zadnje lože (hamstrings):
- Lezi na leđa, podigni jednu nogu ravno gore.
- Partner te drži za gležanj i potiskuje nogu prema tebi.
- Ti pokušavaš gurnuti nogu dolje (kontrakcija 6 sekundi).
- Opustiš, partner podigne još više – i tvoje lože plaču od sreće.
2. PNF za kvadriceps:
- Ležiš na boku, partner ti savije koljeno unazad da istegne kvad.
- Ti pokušavaš “ispraviti” nogu protiv partnerove ruke.
- Zadržiš, opustiš, pa ide još dalje u istezanje.
3. PNF za prsa:
- Staneš u otvoren vrata, ruke na dovratniku (kao da glumiš Spidermana).
- Guraš ruke kao da želiš zatvoriti vrata (kontrakcija), a vrata ti naravno ne daju.
- Opustiš, produbiš istezanje, i tvoje prsne mišiće prođe nostalgija za danima kad si mogao zakopčati jaknu bez natezanja.
Mala napomena – jer sigurnost je važna
- PNF istezanje nemoj raditi hladno. Zagrij se barem malo prije, makar 3 čučnja ako radiš noge, par sklekova ako radiš gornji dio tijela
- Nemoj ići do boli – samo do granice neugode.
- Najbolje radi s partnerom ili terapeutom, ali možeš i sam uz pomoć elastičnih traka ili zida.
- Radi to 2-3 puta tjedno, ne svaki dan, jer tvoji mišići nisu gume od bicikla.
Zašto tvoji mišići zaslužuju PNF?
PNF istezanje nije samo za sportaše, već za sve nas koji smo se ikad zapitali zašto nas zateže kad vežemo vezice. Uz malo stiskanja, malo opuštanja i puno smijeha, možeš postati fleksibilniji, mobilniji i manje sklon tome da si „zaglaviš rame dok pereš zube“.
Dakle – kad ti sljedeći put mišići kažu “ne mogu više”, ti im samo odgovori:
“Ajde, PNF-aj se malo.” 💪😄
🗓️ PNF tjedna rutina – fleksibilno i bez suza (skoro)
Što ti treba?
• Ručnik ili elastična traka
• Prostirka
• Dobra volja (ili barem inat)
• Opcionalno: partner koji neće uzeti stvari osobno kad vičeš „NE MOGU VIŠE!“
Ponedjeljak – noge dan (hamstrings, kvadricepsi, listovi)
PNF za zadnju ložu (hamstring) – s trakom ili partnerom
• Lezi na leđa, podigni jednu nogu i uhvati ju trakom.
• Povuci prema sebi (istegni), pa pokušaj gurnuti nogu dolje 6 sekundi (kontrakcija), opusti, povuci više.
• 3 ponavljanja po nozi.
PNF za kvadriceps – ležeći na boku
• Savij stražnju nogu i drži stopalo (ili neka partner potisne gležanj prema stražnjici).
• Guraj stopalo prema van 6 sekundi, opusti, produbi.
• 3 ponavljanja po nozi.
PNF za list – uz zid
• Nasloni prednje stopalo na zid, peta na pod (klasično istezanje lista).
• Pokušaj „gurnuti zid“ (kao da radiš plantafleksiju) 6 sekundi, opusti, produbi.
• 2-3 puta po nozi.
Utorak – gornji dio (prsa, ramena, biceps)
PNF za prsa – vrata style
• Ruke na dovratnik, istegni prsa.
• Gurni ruke kao da želiš zatvoriti vrata 6 sekundi, opusti, produbi.
• 3 puta.
PNF za prednje rame – stojeći
• Uhvatiti dlan iza leđa (ili traku), povuci drugom rukom prema dolje (istezanje).
• Gurni prema gore (kao da bježiš), 6 sekundi kontrakcije, pa opusti.
• 2-3 puta po ruci.
PNF za biceps – zidna verzija
• Ispruži ruku iza sebe, dlan prema gore na zid.
• Guraj dlan u zid 6 sekundi (kao da savijaš lakat), pa opusti i istegni više.
• 2-3 puta po ruci.
Srijeda – core dan (leđa, gluteusi, bočni trup)
PNF za gluteus
• Lezi na leđa, povuci koljeno prema suprotnom ramenu.
• Gurni koljeno natrag u ruku 6 sekundi, opusti, povuci više.
• 3 puta po nozi.
PNF za donji dio leđa – koljena na prsa
• Privuci oba koljena, kontrakcija: pokušaj ih gurnuti dolje 6 sekundi.
• Opusti, povuci više.
• 3 puta.
PNF za bočni trup (obliques) – sjedeći twist
• Sjedni uspravno, rotiraj trup u jednu stranu.
• Pokušaj vratiti u sredinu (kontrakcija 6 sek), opusti i zavrti se još malo.
• 2-3 puta po strani.
Četvrtak – mobilnost kukova i prepone
PNF za pregibače kuka – iskorak (hip flexor stretch)
• Spusti se u duboki iskorak, osjeti istezanje prednjeg kuka stražnje noge.
• Pokušaj “podići” stražnju nogu (kontrakcija), pa opusti i produbi.
• 3 puta po strani.
PNF za unutarnju stranu bedra – žaba pozicija
• U pozi „žabe“ (koljena široko), lagano potiskuj koljena prema podu.
• Pokušaj „zatvoriti“ noge 6 sek (kontrakcija), opusti, produbi.
• 2-3 puta.
PNF za gluteus medius – ležeći cross-leg
• Lezi i prebaci jednu nogu preko druge (koljeno prema podu).
• Gurni koljeno prema gore 6 sek, opusti, produbi.
• 3 puta po strani.
Petak – rotacija, torakalna kralježnica, vrat
PNF za gornja leđa – ležeći twist (torakalna rotacija)
• Lezi, koljena savijena, pusti ih u jednu stranu.
• Rame na suprotnoj strani „gura“ u pod (kontrakcija), opusti, zavrti više.
• 3 puta po strani.
PNF za vrat – lateralna fleksija
• Sjedni, nagni glavu u stranu (kao da si zbunjen).
• Guraj glavu prema gore 6 sek (kontrakcija), opusti, produbi.
• 2 puta po strani.
PNF za trapez i lopatice – rukom prema suprotnom stopalu
• Povuci rame prema koljenu, kontrakcija: guraj rame natrag.
• Opusti, idi dublje.
• 2 puta po strani.
Subota – slobodno biranje (ili: „što me najviše zateže danas“)
Odaberi bilo koja 3 PNF pokreta navedena – ciljaj ono što te taj dan “vuče, zateže ”.
Nedjelja – zasluženi OFF
…ili lagana joga, šetnja, chill
Ivana Gorički
Kettlebell Team Giryatrija Zagreb