Zamislite da je vaše tijelo kao auto. Da biste vozili, treba vam gorivo. U svijetu prehrane, to gorivo zovemo kalorije. Ali, ako stalno punite rezervoar do vrha i još nosite kanister u prtljažniku, auto će se otežati i voziti sporije. E, to se događa i s vašim tijelom kad unosite više kalorija nego što trošite.
Što su kalorije?
Kalorije su energija koju dobivamo iz hrane. Zamislite ih kao novčiće koje ubacujete u džuboks svog tijela. Ako ubacite previše, pjesma postaje sporija (dobivate na težini). Ako ubacite premalo, džuboks prestaje svirati (osjećate umor i glad). Cilj je pronaći savršenu ravnotežu.
Makronutrijenti (makrosi) – superjunaci naše prehrane
Postoje tri glavna makronutrijenta, ili skraćeno makrosi, koji su kao Avengersi prehrane:
• Proteini – graditelji mišića (Iron Man)
• Ugljikohidrati – glavni izvor energije (Thor s munjama)
• Masti – dugotrajna energija i zaštita organa (Hulk – jer su masti moćne!)
Kratko o svakom makronutrijentu:
Proteini (4 kcal/g)
Nalaze se u mesu, ribi, jajima, siru, mahunarkama. Ako želite mišiće, proteini su vaši najbolji prijatelji!
Ugljikohidrati (4 kcal/g)
Kruh, riža, tjestenina, voće… Brzi su i daju vam snagu, ali ako ih unosite previše, mogu se pretvoriti u masne zalihe.
Masti (9 kcal/g)
Avokado, orašasti plodovi, maslinovo ulje. Ne bojte ih se – zdrave masti su ključne za hormone i zdravlje mozga.
Kako pratiti unos kalorija bez da poludite?
Koristite aplikaciju – vaš virtualni trener koji ne viče na vas
Ako ne znate koliko kalorija unosite, to je kao da vozite auto bez brzinomjera – prije ili kasnije nešto će poći po zlu. Isprobajte aplikacije poput MyFitnessPal, Cronometer ili Yazio – unesete što ste pojeli i one vam kažu jeste li bili dobri ili ste pojeli više nego prosječan medo prije hibernacije.
Vaga je vaš prijatelj
Kuhinjska vaga pomaže da ne odokativno procjenjujete porcije (jer “malo tjestenine” lako postane porcija za troje).
Čitajte etikete
Kalorije su napisane na pakiranjima hrane. Pazite na veličinu porcije – ako piše 100 kcal, ali je porcija 50 g, a vi pojedete 150 g… pa, matematika je jasna.
Planirajte obroke
Ako znate što ćete jesti, manja je šansa da ćete pojesti tri šnite pizze “slučajno”.
Primjeri dnevnog unosa kalorija
Recimo da vam treba 1800 kcal dnevno. Evo dva scenarija:
Scenarij 1: Nesvjesno prejedanje (2500+ kcal)
Doručak: Krafna + cappuccino s punomasnim mlijekom (550 kcal)
Ručak: Velika porcija tjestenine s vrhnjem + kruh (900 kcal)
Užina: Čokoladica + sok (400 kcal)
Večera: Pizza (800 kcal)
Ukupno: 2650 kcal → Dobivanje kilograma.
Scenarij 2: Uravnotežen unos (1800 kcal)
Doručak: Zobena kaša s grčkim jogurtom i voćem (400 kcal)
Ručak: Piletina, kvinoja, salata s maslinovim uljem (600 kcal)
Užina: Bademi i tamna čokolada (300 kcal)
Večera: Omlet s povrćem i feta sirom (500 kcal)
Ukupno: 1800 kcal → Održavanje težine ili gubitak, ovisno o aktivnosti
Kako preživjeti u džungli kalorija i ne postati panda?
Dobrodošli u svijet brojanja kalorija, gdje etikete na proizvodima kriju tajne poput drevnih svitaka, a vaša misija je ne pretvoriti se u plišanu pandu koja se valja od čokolade i čipsa!
1. Etikete – mali vodič kroz prehrambeni Matrix
Znate onaj dio pakiranja koji svi ignoriraju dok ne dođu na dijetu? E, to su nutritivne vrijednosti – vaši novi najbolji (ili najgori) prijatelji.
• Kalorije – brojka koja određuje hoće li vaše traperice sutra biti udobne ili ćete ih morati otkopčati nakon ručka.
• Masti – tu ne piše “hoćeš li izgledati kao avokado ili masni burek”, ali zdravije masti (nezasićene) pomažu, dok zasićene i trans-masti izazivaju suze na vagi.
• Šećer – neprijatelj broj 1 koji se skriva u svemu, čak i tamo gdje ga ne očekujete (da, i u “zdravim” žitaricama).
• Proteini – vaši saveznici u borbi protiv gladi i razvijanju mišića (ili barem iluzije mišića).
• Ugljikohidrati – oni nisu nužno zlo, ali ako ih konzumirate u velikim količinama bez vježbanja, spremite se za “šlauf mode”.
2. Kalorijske bombe – hrana koja vas voli, ali vaša vaga ne
Postoje namirnice koje izgledaju nevino, ali su kalorijski “vukovi u janjećoj koži”:
• Smoothieji iz trgovine – zvuče zdravo, ali često imaju više šećera nego torta za rođendan.
• Granola i musli – ako nisu domaći, često su puni dodanih šećera i ulja.
• Suho voće – zdravo, ali ima kalorija koliko i vrećica bombona (grožđice su, doslovno, koncentrirani šećer).
• Orašasti plodovi – zdravi, ali ako jedete šaku za šakom, unosite kalorije kao da jedete čips.
• Sushi – zvuči lagano, ali riža i mayo umaci mogu dodati više kalorija nego cheeseburger.
3. Što jesti da ne poludite od gladi?
Ako želite smršavjeti, jedite hranu koja je bogata volumenom, ali siromašna kalorijama – povrće, nemasni proteini (piletina, riba, tofu), mahunarke i cjelovite žitarice. Dodajte zdrave masti (avokado, maslinovo ulje, orašasti plodovi – ali s mjerom!).
4. Fast food vs. Home food – borba stoljeća
Ako se pitate zašto burger iz restorana ima 800 kcal, a domaći samo 400, odgovor je ulje, umaci i porcije koje izgledaju kao da hrane medvjeda, a ne čovjeka. Kuhajte kod kuće – znat ćete što jedete i neće vas iznenaditi kad vaga počne protestirati.
Zaključak:
Jedi pametno, a ne puno. Broji kalorije i izbjegavaj “skrivene debele zamke”!
Naučiti čitati etikete i pratiti unos kalorija nije atomska fizika, ali zahtijeva malo pažnje. Ne bojte se hrane, ali ne dopustite ni da vas kalorije prevare. S malo truda, moći ćete uživati u hrani bez grižnje savjesti i bez straha od “ekspresnog širenja u širinu”!
Praćenje kalorija nije robija, nego alat koji vam pomaže da postignete ciljeve. Ako se bojite da ćete postati opsjednuti brojevima, ne brinite – nakon nekog vremena, naučit ćete prepoznati što i koliko jedete i moći ćete jesti intuitivno.
I zapamtite: Nije cilj jesti manje, nego jesti pametnije!
Stay tuned!
U pripremi nam je program: RAKETA DO LJETA!
Program za sve željne promjene i zdravijeg načina života.
Više o programu saznat ćete sredinom mjeseca!
Ivana Gorički
Kettlebell Team Giryatrija Zagreb