Prehrana tijekom menstrualnog ciklusa može značajno utjecati na energiju, performanse i oporavak. Budući da hormoni osciliraju kroz različite faze ciklusa, tijelo različito koristi nutrijente, pa je pametno prilagoditi prehranu kako bi podržala trening i regeneraciju.
1. Menstrualna faza (1.-5. dan ciklusa) – regeneracija i ravnoteža energije
Kako se osjećaš?
• Mogući umor, bolovi, grčevi i pad energije.
• Tijelo gubi željezo kroz menstruaciju, što može utjecati na razinu energije.
Što jesti?
• Hrana bogata željezom (crveno meso, riba, špinat, slanutak, cikla) + vitamin C (citrusi, paprika) za bolju apsorpciju.
• Složeni ugljikohidrati (cjelovite žitarice, krumpir, zobene pahuljice) za stabilizaciju šećera u krvi.
• Zdrave masti (avokado, orašasti plodovi, maslinovo ulje) za hormonalnu ravnotežu.
• Topli napici i biljni čajevi (đumbir, kamilica) za smanjenje bolova i upala.
Što izbjegavati?
• Previše kave i šećera – mogu pojačati upale i promjene raspoloženja.
• Previše soli – može uzrokovati dodatno zadržavanje vode i nadutost.
2. Folikularna faza (6.-14. dan ciklusa) – optimalna energija i mišićna snaga
Kako se osjećaš?
• Više energije, bolja tolerancija na ugljikohidrate, brži oporavak.
Što jesti?
• Više proteina (piletina, jaja, riba, tofu) jer tijelo bolje koristi aminokiseline za izgradnju mišića.
• Ugljikohidrati za performanse – zobena kaša, riža, batat, voće (banana, bobičasto voće).
• Fermentirana hrana (kefir, jogurt, kiseli kupus) za zdravu probavu.
Što izbjegavati?
• Previše prerađene hrane koja može izazvati nagle skokove šećera u krvi.
3. Ovulacija (oko 14. dana ciklusa) – vrhunac snage i performansi
Kako se osjećaš?
• Visoka energija, ali potencijalno osjetljiviji zglobovi.
Što jesti?
• Puno proteina (npr. losos, puretina, grčki jogurt) za maksimalan mišićni rast.
• Dobar balans ugljikohidrata i masti – cjelovite žitarice + orašasti plodovi.
• Antioksidansi (tamna čokolada, borovnice, kurkuma) za smanjenje upala.
Što izbjegavati?
• Previše zasićenih masti i pržene hrane jer može povećati upalne procese.
4. Lutealna faza (15.-28. dan ciklusa) – pad energije i povećana potreba za kalorijama
Kako se osjećaš?
• Povećana glad i želja za slatkim.
• Nadutost i zadržavanje vode zbog progesterona.
Što jesti?
• Više vlakana (mahunarke, sjemenke, povrće) za bolju probavu i stabilizaciju šećera u krvi.
• Magnezij (tamna čokolada, bademi, sjemenke bundeve) pomaže kod simptoma PMS-a.
• Zdrave masti (maslinovo ulje, orašasti plodovi) za hormonalnu ravnotežu.
Što izbjegavati?
• Previše jednostavnih šećera – mogu izazvati nagle promjene raspoloženja.
• Alkohol i prerađena hrana – mogu pogoršati simptome PMS-a.
Zaključak
• Menstrualna faza – fokus na željezo i protuupalnu hranu.
• Folikularna faza – više proteina i ugljikohidrata za snagu i izdržljivost.
• Ovulacija – optimalna prehrana za vrhunske performanse.
• Lutealna faza – stabilni obroci bogati vlaknima i magnezijem za smanjenje simptoma PMS-a.
Možda će vas zanimati i Menstrualni ciklus – trening snage
Primjer plana prehrane
Evo konkretnih prijedloga obroka prilagođenih svakoj fazi menstrualnog ciklusa.
1. Menstrualna faza (1.-5. dan ciklusa) – obnova i oporavak
Tijelo gubi željezo, pa je važno unositi hranu bogatu željezom i vitaminom C za bolju apsorpciju.
Doručak:
• Zobena kaša s borovnicama, medom i sjemenkama lana
• Topli čaj od đumbira i limuna
Ručak:
• Pečena piletina sa slatkim krumpirom i blitvom
• Salata od cikle s maslinovim uljem i orasima
Večera:
• Losos s kuhanom kvinojom i brokulom
• Čaj od kamilice za smanjenje grčeva
Međuobroci:
• Tamna čokolada (70% kakaa)
• Orašasti plodovi (bademi, lješnjaci)
2. Folikularna faza (6.-14. dan ciklusa) – energija i mišićna snaga
Ovo je najbolje vrijeme za unos više proteina i ugljikohidrata kako bi se podržao trening snage.
Doručak:
• Omlet sa špinatom i fetom + integralni tost
• Svježe cijeđeni sok od naranče
Ručak:
• Grilana puretina s rižom i pečenim povrćem
• Salata s avokadom i sjemenkama suncokreta
Večera:
• Pečeni losos s lećom i rukolom
• Jogurt s medom i orasima
Međuobroci:
• Smoothie od banana, bademovog mlijeka i maslaca od kikirikija
• Hummus s povrćem
3. Ovulacija (oko 14. dana ciklusa) – vrhunac snage i performansi
Obroci trebaju biti puni proteina, zdravih masti i antioksidansa za oporavak i mišićni rast.
Doručak:
• Grčki jogurt s bademima, chia sjemenkama i borovnicama
• Zeleni čaj
Ručak:
• Pečeni losos s kvinojom i šparogama
• Salata od rajčice i mozzarelle s maslinovim uljem
Večera:
• Pileća prsa s batatom i salatom od rikule
• Tamna čokolada s bademima
Međuobroci:
• Smoothie od borovnica, špinata i lanenih sjemenki
• Svježi sir s medom
4. Lutealna faza (15.-28. dan ciklusa) – smanjenje simptoma PMS-a
Važno je unositi dovoljno vlakana i magnezija kako bi se smanjila nadutost i želja za slatkim.
Doručak:
• Zobena kaša s bananom, orasima i cimetom
• Čaj od mente za smanjenje nadutosti
Ručak:
• Pečena tuna s kus-kusom i tikvicama
• Salata od mahunarki (leća, slanutak, crveni luk)
Večera:
• Povrtna juha s piletinom i integralnim kruhom
• Topli napitak od kurkume i bademovog mlijeka
Međuobroci:
• Bademi i sjemenke bundeve
• Kvinojine pločice s tamnom čokoladom
Zaključak
• Menstrualna faza: Fokus na hranu bogatu željezom i vitaminom C za obnovu energije.
• Folikularna faza: Više proteina i ugljikohidrata za podršku snazi i izdržljivosti.
• Ovulacija: Optimalna prehrana s puno antioksidansa i zdravih masti za vrhunske performanse.
• Lutealna faza: Stabilni obroci bogati vlaknima i magnezijem za smanjenje simptoma PMS-a.
Ivana Gorički
Kettlebell Team Giryatrija Zagreb
Možda će vas zanimati i Menstrualni ciklus – trening snage