Menstrualni ciklus može značajno utjecati na trening snage kod žena zbog promjena u hormonima, energije i oporavku. Ciklus se dijeli u četiri glavne faze: menstrualna faza, folikularna faza, ovulacija i lutealna faza, a svaka od njih može imati drugačiji učinak na performanse i trening.
1. Menstrualna faza (1-5. dan ciklusa) – početak krvarenja
Kako utječe na trening?
• Nivoi estrogena i progesterona su niski, što može smanjiti energiju i uzrokovati umor.
• Neke žene mogu imati grčeve, glavobolje i slabiju motivaciju za trening.
• No, snaga može biti očuvana ili čak poboljšana zbog manjeg nivoa progesterona (koji može negativno uticati na performanse).
Kako prilagoditi trening?
• Fokusirati se na lakši intenzitet, duže zagrijavanje i mobilnost.
• Ako se osjećaš dobro, možeš raditi i trening snage, ali bez forsiranja maksimalnih težina.
• Kardio bi trebao biti lagan ili umjerenog intenziteta.
2. Folikularna faza (6-14. dan ciklusa) – rast estrogena i energije
Kako utiče na trening?
• Estrogen raste, što poboljšava mišićnu snagu, izdržljivost i sposobnost oporavka.
• Osjećaj energije se poboljšava, a tijelo bolje koristi ugljikohidrate za energiju.
• Ovo je optimalno vrijeme za intenzivne treninge snage i progresivno preopterećenje.
Kako prilagoditi trening?
• Fokus na teške treninge snage (veće težine, složene vježbe poput čučnjeva, mrtvog dizanja, zgibova).
• Možeš povećati volumen treninga (više serija i ponavljanja).
• Eksplozivne vježbe i HIIT su također dobra opcija.
3. Ovulacija (oko 14. dana ciklusa) – vrhunac estrogena i snage
Kako utiče na trening?
• Estrogen je na najvišem nivou, što može dati vrhunsku snagu i eksplozivnost.
• Međutim, ligamenti su nešto labaviji, što povećava rizik od povreda (posebno koljena).
Kako prilagoditi trening?
• Idealno vrijeme za testiranje maksimalne snage i PR-ova.
• Fokus na eksplozivne vježbe (npr. olimpijska dizanja, sprintove).
• Povećana pažnja na zagrijavanje i tehniku kako bi se smanjio rizik od povreda.
4. Lutealna faza (15-28. dan ciklusa) – porast progesterona i pad energije
Kako utiče na trening?
• Progesteron raste, dok estrogen opada, što može dovesti do smanjene energije i slabijeg oporavka.
• Tijelo više koristi masti umjesto ugljikohidrata za energiju, što može uticati na performanse kod intenzivnih treninga.
• Povećana tjelesna temperatura može otežati trening izdržljivosti.
Kako prilagoditi trening?
• Smanjiti intenzitet treninga snage, fokusirati se na umjereni volumen i tehnički rad.
• Više pažnje posvetiti oporavku (dovoljno sna, istezanje, mobilnost).
• Više niskointenzivnog kardio treninga (brzo hodanje, joga, plivanje).
Zaključak
Folikularna faza i ovulacija – najbolje vrijeme za intenzivan trening snage i PR-ove.
Menstrualna i lutealna faza – fokus na laganiji trening, mobilnost i oporavak.
Fleksibilan pristup je ključ – ako se osjećaš umorno, prilagodi trening, a ako imaš energije, iskoristi je za napredak.
Ivana Gorički
Kettlebell Team Giryatrija Zagreb
Možda će vas zanimati i Prehrana tijekom menstrualnog ciklusa