DNS (Dinamička Neuromuskularna Stabilizacija) je koncept vježbanja razvijen kako bi se unaprijedila posturalna stabilnost i kontrola tijela kroz aktivaciju mišića na osnovu prirodnih razvojnih uzoraka. Ove vježbe su osmišljene kako bi poboljšale koordinaciju, ravnotežu i aktivaciju mišića kroz pravilne obrasce pokreta. Fokus je na pravilnoj posturi i optimalnoj funkciji mišića stabilizatora.
Primjeri DNS vježbi i mišićne grupe koje se aktiviraju
1. Disanje s aktivacijom dijafragme
- OPIS:
Ova vježba uključuje duboko disanje iz dijafragme dok se istovremeno aktivira jezgra tijela. Lezite na leđa s koljenima savijenima i stopalima na podu, stavite ruke na donji dio rebara i fokusirajte se na disanje tako da se ruke podižu sa svakim udahom. - AKTIVIRANI MIŠIĆI:
Dijafragma, poprečni trbušni mišići (transversus abdominis), multifidusi (mišići uz kralježnicu), i zdjelično dno.
2. Dead Bug
- OPIS:
Lezite na leđa, podignite ruke ravno iznad ramena, a koljena savijte pod kutom od 90 stupnjeva. Naizmjence ispružite jednu nogu prema podu dok suprotna ruka ide iznad glave. Fokusirajte se na održavanje stabilnosti u donjem dijelu leđa. - AKTIVIRANI MIŠIĆI:
Trbušni mišići, posebno poprečni trbušni mišići, kvadriceps, fleksori kuka i stabilizatori kralježnice.
3. Bird Dog
- OPIS:
Zauzmite poziciju na sve četiri (koljena ispod kukova, ruke ispod ramena). Istovremeno ispružite desnu ruku prema naprijed i lijevu nogu unazad, držeći kralježnicu stabilnom. Ponovite isto s drugom rukom i nogom. - AKTIVIRANI MIŠIĆI:
Erector spinae (mišići duž kralježnice), gluteusi, deltoidi, i trbušni mišići.
4. Pozicija 90/90
- OPIS:
Lezite na leđa s nogama savijenim u koljenima pod kutom od 90 stupnjeva, a stopala oslonite na zid. Fokusirajte se na spuštanje donjih rebara prema podu i laganu aktivaciju trbušnih mišića. Ova pozicija pomaže u postizanju neutralne pozicije zdjelice i kralježnice. - AKTIVIRANI MIŠIĆI:
Poprečni trbušni mišići, rectus abdominis, i stabilizatori zdjelice.
5. Bočni plank s rotacijom
- OPIS:
Lezite na jednu stranu i oslonite se na podlakticu, podižući kukove od tla. Dok održavate stabilnost, slobodnu ruku zakrećite prema dolje ispod trupa i vratite je u početnu poziciju. Ponovite na obje strane. - AKTIVIRANI MIŠIĆI:
Kosi trbušni mišići (obliques), gluteusi, ramena, i duboki stabilizatori kralježnice.
6. Thread the needle
- OPIS:
U položaju na sve četiri, s jednim dlanom na tlu, drugu ruku ispružite i zakrenite se tako da vam ruka ide ispod trupa, a zatim se vratite u početni položaj s rotacijom prema gore. Fokusirajte se na kontroliranu rotaciju trupa. - Aktivirani mišići:
Mišići leđa (latissimus dorsi), kosi trbušni mišići, deltoidi, i rotatori kralježnice.
7. Čučanj s podizanjem ruku
- OPIS:
Stanite u širok stav, spustite se u čučanj dok podižete ruke iznad glave. Cilj je zadržati neutralan položaj kralježnice i aktivirati trbušne mišiće dok se spuštate i podižete. - AKTIVIRANI MIŠIĆI:
Gluteusi, kvadricepsi, core (trbušni mišići), leđni mišići, i rameni pojas.
Prednosti DNS vježbi
DNS vježbe ne samo da aktiviraju specifične mišićne grupe, već poboljšavaju koordinaciju cijelog tijela i potiču pravilne obrasce disanja i pokreta. Aktivacijom stabilizatora (kao što su trbušni i leđni mišići) kroz različite pozicije, ove vježbe mogu pomoći u prevenciji ozljeda, smanjenju bolova u leđima i poboljšanju sportske izvedbe.
Redovitim izvođenjem DNS vježbi razvija se bolje držanje, a tijelo se uči optimalnoj posturalnoj stabilnosti koja se prenosi u svakodnevne aktivnosti i sportove.
Ivana Gorički
Kettlebell Team Giryatrija Zagreb