Dakle, želiš spustiti guzu ispod paralele, ali gle vraga – gležnjevi ne surađuju, kukovi su ukočeni kao da su zaliveni betonom, a tvoj čučanj više liči na polu-čučanj nego na nešto što možemo nazvati čučanj. Nema problema! Evo kako da polako, ali sigurno, oslobodiš svoje zglobove i konačno sjedneš u pravi duboki čučanj.
1. Gležnjevi – otključaj taj dorzalni sef!
Ako ti stopala ostaju zalijepljena za pod i ne dozvoljavaju koljenima da idu naprijed, znači da je tvoja dorzalna fleksija slaba.
Rješenja:
“Napad s klinom” – Stani na kosu površinu (ili stavi ploču utega ispod prstiju) i polako guraj koljeno naprijed, istežući gležnjeve. Radi ovo 2 min dnevno.
“Razbijanje lanca” – uzmi gumenu traku, omotaj oko skočnog zgloba i fiksne površine, nategni gumu i iskorači na povišenje (plyo box ili bench) i zauzmi poziciju jednonožnog čučnja, ostani u toj poziciji i lagano guraj koljeno naprijed preko prstiju . Izvedi ovu poziciju 2 min prije svakog treninga.
2. Kukovi – skini armaturu oko kukova
Ako su ti kukovi zategnuti i zabetonirani, onda nema šanse da uđeš duboko u čučanj.
Rješenje:
“Molba za dozvolu” – Sjedi u duboki čučanj (ili što bliže tome) i drži se za nešto ispred sebe kako ne bi pao unazad. Ostani u toj poziciji 1-2 min dnevno.
“Napad na pregibače kuka” ili ti couch stretch – stavi jedno koljeno na pod, potkoljenicu na zid, drugom nogom iskorači naprijed i guraj kukove naprijed kao da pokušavaš dotaknuti stopalo koje je na podu. Drži 1-2 min po strani.
3. Čarobna formula – koristi čučanj da popraviš čučanj!
Što više sjediš u dubokom čučnju (s podrškom ako treba), to će ti tijelo prije reći: “OK, može, nije tako strašno.”
Rješenja:
“Goblet čučanj” – Uzmi kettlebell ili bučicu i koristi ga kao protuuteg dok se spuštaš u čučanj. Ovo će ti pomoći da ostaneš uspravan i produbiš pokret.
“Tempo čučanj” – Spuštaj se polako 3-5 sekundi i zadrži dno 2 sekunde. Tempo čučanj tjera tijelo da se prilagodi na amplitudu pokreta.
4. Strpljenje – Rim nije izgrađen za jedan dan!
Svaki dan malo mobilnosti, malo prisiljavanja kukova i gležnjeva na suradnju, i za par tjedana vidjet ćeš razliku. Nećeš postati olimpijski dizač utega preko noći, ali sigurno ćeš doći bliže onom legendarnom dubokom čučnju koji svi žele.
Sad nema izgovora, alate imaš da popravis mobilnost i izvedbu čučnja!
Squat Like a Slav! 
Ivana Gorički
Kettlebell Team Giryatrija Zagreb