Planiranje i periodizacija treninga ključni su za postizanje optimalnih rezultata u sportu i fitnessu. Mikrociklusi i makrociklusi predstavljaju osnovne elemente ovog sustava, omogućujući strukturirano praćenje napretka, sprečavanje stagnacije i smanjenje rizika od ozljeda.
Mikrociklusi, mezociklusi i makrociklusi su dijelovi periodizacije treninga, sustava planiranja i organizacije treninga koji omogućuju optimizaciju izvedbe i postizanje ciljeva.
Makrociklus
Makro ciklus je dugoročni plan treninga koji traje nekoliko mjeseci do godinu dana. Uključuje različite faze (npr. pripremna, natjecateljska i prijelazna faza), a svaki dio ima specifičan cilj (poput razvoja snage, izdržljivosti ili oporavka).
Mezociklus
Mezociklus u treningu snage odnosi se na srednjoročni plan treninga koji obično traje od 4 do 6 tjedana (ali može varirati od 2 do 8 tjedana). Mezociklus je dio makrociklusa (dugoročni plan, npr. 6–12 mjeseci) i sastoji se od više mikrociklusa (obično tjedan dana). Glavna svrha mezociklusa je ostvariti specifične ciljeve treninga, poput povećanja snage, hipertrofije, izdržljivosti ili maksimalne eksplozivnosti.
Struktura mezociklusa u treningu snage:
1. Cilj mezociklusa:
• Određuje se specifičan cilj (npr. povećanje maksimalne snage, razvoj eksplozivne snage, ili stabilizacija tehnike).
• Trening se planira prema principima progresivnog preopterećenja.
2. Faze mezociklusa:
• Pripremna faza: Manji intenzitet i veći volumen (više ponavljanja) kako bi se tijelo prilagodilo.
• Glavna faza: Progresivno povećanje intenziteta (veće težine) i smanjenje volumena (manje ponavljanja).
• Regenerativna faza: Tjedan ili nekoliko dana smanjenog intenziteta i volumena za oporavak.
3. Parametri treninga:
• Intenzitet: Postotak od 1RM (maksimalne težine koju možete podići jednom).
• Volumen: Ukupan broj serija i ponavljanja (npr. 4 serije × 8 ponavljanja).
• Frekvencija: Broj treninga tjedno (obično 2–4 puta tjedno za svaku mišićnu skupinu).
• Odmor: Između serija, obično 2–5 minuta kod treninga za snagu.
Primjer mezociklusa za povećanje maksimalne snage
• Trajanje: 6 tjedana
• Cilj: Povećati 1RM u čučnju, mrtvom dizanju i bench pressu.
Tjedni plan:
Preporuke:
• Periodizacija: Kombinirajte linearni (postepeni rast intenziteta) ili nelinearni pristup (varijacija intenziteta unutar tjedna).
• Praćenje oporavka: Prilagodite volumen/intenzitet ako osjetite pretjeran umor ili pad performansi.
• Dodaci: Uključite pomoćne vježbe za stabilizatore i slabe točke (npr. hip thrust za jačanje gluteusa kod čučnja).
Svaki mezociklus treba biti dio šireg plana (makrociklus), osiguravajući kontinuitet i napredak u skladu s dugoročnim ciljevima.
Mikrociklus
Mikrociklus je kraći vremenski period unutar makro ciklusa, obično traje 1–2 tjedna. Sadrži detaljan plan treninga za pojedine dane i obično se fokusira na određeni aspekt treninga (npr. povećanje opterećenja, tehnika izvođenja ili oporavak).
Primjer treninga snage: Makro i mikrociklusa
Makrociklus: 12 tjedana za povećanje maksimalne snage
1. Faza 1 (4 tjedna): Hipertrofija (povećanje mišićne mase)
• Fokus: Veći volumen, srednje do visoko opterećenje (65–75% 1RM), 8–12 ponavljanja.
2. Faza 2 (4 tjedna): Maksimalna snaga
• Fokus: Smanjenje volumena, povećanje intenziteta (80–90% 1RM), 3–6 ponavljanja.
3. Faza 3 (4 tjedna): Održavanje snage ili tapering (smanjenje intenziteta za oporavak ili natjecanje).
• Fokus: Niski volumen, visoko intenzitet (90–95% 1RM), 2–3 ponavljanja.
Mikrociklus: Tjedan u fazi hipertrofije
Cilj: Povećanje mišićne mase kroz veći volumen rada.
Tjedan (5 dana treninga, 2 dana odmora):
1. Dan 1: Donji dio tijela – kvadricepsi i gluteusi
• Čučanj: 4×10 (70% 1RM)
• Rumunjsko mrtvo dizanje: 3×12
• Iskorak s opterećenjem: 3×10 po nozi
• Sjedeće podizanje listova: 4×15
2. Dan 2: Gornji dio tijela – prsa i leđa
• Bench press: 4×10 (70% 1RM)
• Veslanje s bučicama: 3×10
• Sklekovi s opterećenjem: 3×15
• Pullover: 3×12
3. Dan 3: Odmor ili aktivni oporavak (istezanje, lagano kardio)
4. Dan 4: Fokus na snagu – cijelo tijelo
• Mrtvo dizanje: 5×5 (80% 1RM)
• Clean and Press: 4×6
• Farmerov hod: 3 serije po 40 sekundi
5. Dan 5: Izdržljivost snage – kružni trening
• Čučnjevi s bučicama: 3×15
• Sklekovi: 3×20
• Plank: 3×1 minuta
6. Dan 6: Odmor
7. Dan 7: Kardio ili istezanje
Ključne napomene
• Individualizacija: Plan se prilagođava ciljevima, iskustvu i razini kondicije pojedinca.
• Napredak: Svaki tjedan mikro ciklusa može uključivati progresivno povećanje težine ili ponavljanja.
• Oporavak: U makro ciklusu treba planirati aktivne odmore i smanjenje intenziteta kako bi se izbjeglo pretreniranost.
Zaključak
Da sumiramo, makrociklus obuhvaća dugoročne ciljeve i vremenske okvire od nekoliko mjeseci, mikrociklus se fokusira na kratkoročne zadatke i detalje treninga, poput tjednih rutina. Primjena ovih principa posebno je korisna u treninzima snage, gdje pravilno programiranje omogućuje razvoj mišićne mase, povećanje maksimalne snage i optimizaciju oporavka.
Razumijevanje i primjena mikrociklusa i makrociklusa ključno je za postizanje učinkovitih i održivih rezultata u treninzima snage. Strukturirani pristup treningu pomaže u jasnom definiranju ciljeva, optimalnom rasporedu opterećenja i sprječavanju pretreniranosti. Bez obzira na razinu iskustva, periodizacija omogućuje svakom pojedincu da maksimizira svoj potencijal uz održavanje dugoročne motivacije i zdravlja. Usmjerenost na detalje u mikrociklusima, u kombinaciji s dugoročnom vizijom makrociklusa, pruža stabilnu osnovu za uspješan razvoj snage i sportske performanse.
Ivana Gorički
Kettlebell Team Giryatrija Zagreb