Ako ste napredni vježbač, vaš kardio trening može uključivati visoki intenzitet, promjene tempa i različite oblike vježbi kako biste maksimalno iskoristili svoje vrijeme i povećali kapacitet izdržljivosti. Ovaj plan se temelji na principima intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT) i uključuje varijacije za izazov i napredak.
Trening (trajanje: 45–60 minuta)
1. Zagrijavanje (5–10 minuta)
• Trčanje laganim tempom ili dinamičko istezanje (visoka koljena, zamasi rukama, skipanje).
• Cilj je podići puls i pripremiti mišiće za intenzivnu aktivnost.
2. Glavni dio – intervalni trening (30–40 minuta)
• 1 minuta sprinta (90–95% maksimalnog intenziteta).
• 1 minuta laganog trčanja ili brzog hodanja (50–60% intenziteta).
• Ponavljati 5 puta.
b) Skokovi i eksplozivne vježbe (10 minuta)
• 40 sekundi marinci (sklek + skok), 20 sekundi odmora.
• 40 sekundi jumping jackova, 20 sekundi odmora.
• 40 sekundi skokova iz čučnja (jump squats), 20 sekundi odmora.
• Ponavljati 3 puta
c) Bicikl ili orbitrek intervali (10 minuta)
• 1 minuta maksimalnog intenziteta (težina 8–9/10).
• 2 minute laganog ritma (težina 3–4/10).
• Ponavljati 4 puta.
d) Penjanje ili stepenice (ako je dostupno) – dodatni izazov (10 minuta)
• 2 minute penjanja maksimalnim tempom.
• 1 minuta spuštanja ili laganog hoda.
• Ponavljati 3 puta.
3. Hlađenje (5–10 minuta)
• Lagano trčanje ili hodanje dok se puls ne spusti.
• Statičko istezanje (naglasak na noge, leđa i prsa).
Dodatni savjeti za napredne vježbače
• Praćenje napretka: Koristite monitor otkucaja srca ili pametne satove za praćenje pulsa kako biste osigurali da ste unutar željenih zona intenziteta.
• Varijacije: Redovito mijenjajte rutinu (vrste intervala, trajanje i vrste vježbi) kako biste izbjegli stagnaciju.
• Oporavak: Iako ste napredni, tijelu je potreban odmor. Osigurajte barem jedan ili dva dana za oporavak tjedno.
Ovaj plan idealan je za razvoj izdržljivosti, sagorijevanje masti i održavanje visoke razine kondicije.
Kako trenirati uprema srčanim zonama možete pogledati OVDJE.
