Srčane zone treninga definiraju intenzitet tjelesne aktivnosti prema brzini otkucaja srca (HR, heart rate). Razumijevanje ovih zona pomaže optimizirati trening ovisno o ciljevima, bilo da je to sagorijevanje masti, povećanje izdržljivosti ili poboljšanje kondicije.
Kako izračunati maksimalni puls (HRmax)?
Najčešća formula:
HRmax = 220 – dob
Primjer: Za osobu staru 30 godina:
HRmax = 220 – 30 = 190 otkucaja/min
Napomena: Ovo je opća formula. Ako želite preciznije izračune, koristite mjerenja s monitorom otkucaja srca tijekom maksimalnog napora.
Pet srčanih zona treninga
Zona 1: Zona oporavka (50–60% HRmax)
• Primjena: Lagane aktivnosti poput hodanja ili oporavka nakon intenzivnih treninga.
• Prednosti: Povećava cirkulaciju i pomaže oporavku tijela.
• Primjer za 30-godišnjaka:
Otkucaji u ovoj zoni: 95–114 otkucaja/min.
Zona 2: Zona sagorijevanja masti (60–70% HRmax)
• Primjena: Umjereni kardio (lagano trčanje, bicikliranje).
• Prednosti: Tijelo koristi masti kao primarni izvor energije. Idealno za mršavljenje i povećanje izdržljivosti.
• Primjer za 30-godišnjaka
Otkucaji u ovoj zoni: 114–133 otkucaja/min.
Zona 3: Aerobna zona (70–80% HRmax)
• Primjena: Umjereno do intenzivno trčanje, bicikliranje na duže staze.
• Prednosti: Povećava kardiovaskularnu izdržljivost i kapacitet pluća.
• Primjer za 30-godišnjaka
Otkucaji u ovoj zoni: 133–152 otkucaja/min.
Zona 4: Anaerobna zona (80–90% HRmax)
• Primjena: Intenzivni intervali (sprint, HIIT).
• Prednosti: Povećava brzinu, snagu i sposobnost tijela da podnosi mliječnu kiselinu.
• Primjer za 30-godišnjaka
Otkucaji u ovoj zoni: 152–171 otkucaja/min.
Zona 5: Maksimalna zona (90–100% HRmax)
• Primjena: Vrlo kratki sprintovi, maksimalni napor.
• Prednosti: Razvija eksplozivnost i maksimalnu izdržljivost. Ovu zonu koriste sportaši i napredni vježbači.
• Primjer za 30-godišnjaka
Otkucaji u ovoj zoni: 171–190 otkucaja/min.
Kako koristiti srčane zone u treningu?
Za početnike:
Fokusirajte se na zone 1 i 2 kako biste razvili osnovnu kondiciju i sagorijevali masti.
Za srednje napredne:
Kombinirajte zone 2 i 3 za izgradnju izdržljivosti i kardiovaskularnog zdravlja.
Za napredne vježbače:
Koristite zone 4 i 5 za HIIT treninge i razvoj snage i brzine.
Možda će vas zanimati i Primjer naprednog kardio treninga
Praćenje otkucaja srca
Monitor otkucaja srca:
Koristite pametni sat, monitor na prsima ili sprave za vježbanje s ugrađenim senzorima.
Ručno mjerenje:
Brojite otkucaje na zapešću ili vratu tijekom 15 sekundi, zatim pomnožite s 4 za dobivanje otkucaja u minuti
Pravilno korištenje srčanih zona treninga omogućuje sigurniji i učinkovitiji trening, a dugoročno doprinosi boljoj kondiciji i zdravlju.
