Trening s ograničenjem protoka krvi, poznatiji kao BFR (Blood Flow Restriction Training), inovativna je metoda vježbanja koja se sve više koristi među sportašima, rekreativcima i fizioterapeutima. Ova metoda omogućuje jačanje mišića i povećanje snage, a pritom koristi manje vanjsko opterećenje, što smanjuje stres na zglobove i tkiva.
Što je BFR trening?
BFR trening uključuje primjenu elastičnih traka ili manžeta na gornji dio ruku ili nogu kako bi se djelomično ograničio protok krvi prema mišićima koji se vježbaju. Cilj nije potpuno blokirati dotok krvi, već smanjiti protok venske krvi, dok arterijski protok ostaje neometan. Na taj se način stvara “zarobljena” krv u mišićima tijekom vježbanja, što dovodi do nakupljanja metabolita i povećava mišićnu napetost.
Ovaj proces potiče oslobađanje anaboličkih hormona, poput hormona rasta, te ubrzava sintezu proteina u mišićima. Kao rezultat toga, mišići rastu i jačaju čak i pri nižim opterećenjima, što čini BFR idealnim za osobe koje zbog ozljeda ili rehabilitacije ne mogu podizati teške utege.
Prednosti BFR treninga
1. Povećanje mišićne mase
BFR trening može pomoći u povećanju mišićne mase uz opterećenja od svega 20-30% maksimalne snage. Ovo je posebno korisno za osobe koje se oporavljaju od ozljeda ili starije osobe koje žele zadržati mišićnu masu bez velikog stresa na zglobove.
2. Smanjeni stres na zglobove
S obzirom na to da BFR koristi manja opterećenja, rizik od ozljeda zglobova je smanjen. Ovo je važna prednost za one koji imaju kronične bolove u zglobovima ili se oporavljaju od ozljeda.
3. Brži oporavak:
BFR se koristi i u rehabilitaciji jer ubrzava oporavak mišića i poboljšava cirkulaciju krvi. Time se smanjuje vrijeme oporavka nakon operacija i ozljeda.
4. Veća izdržljivost:
Redovitim izvođenjem BFR treninga dolazi do povećanja kapaciteta mišića za zadržavanje kisika, što može poboljšati aerobnu izdržljivost.
Kako izvoditi BFR trening?
Za sigurno izvođenje BFR treninga važno je pravilno postaviti trake ili manžete. Trake bi trebale biti dovoljno zategnute da ograniče venski protok, ali ne toliko da izazovu bol ili utrnulost. Preporučena razina zategnutosti je između 6-7 od 10, gdje 10 označava maksimalnu čvrstoću koju možete izdržati.
BFR se može primijeniti na različite vrste vježbi, poput čučnjeva, dizanja utega, sklekova ili treninga na biciklu. Uobičajena rutina uključuje izvođenje vježbi s opterećenjem od 20-30% maksimalne snage, u setovima od 15-30 ponavljanja, s kratkim odmorima između setova.
Sigurnost BFR treninga
Iako je BFR trening siguran ako se pravilno izvodi, važno je konzultirati se sa stručnjakom prije nego što ga započnete, osobito ako imate kardiovaskularne probleme ili druge zdravstvene poteškoće. Prekomjerno zatezanje traka ili dugotrajno ograničenje protoka krvi može uzrokovati komplikacije poput modrica, utrnulosti ili čak tromboze.
Također, ključno je slušati vlastito tijelo tijekom treninga. Ako osjetite jaku bol, trnce ili vrtoglavicu, odmah prekinite trening i uklonite trake.
Zaključak
BFR trening predstavlja odličan način za jačanje mišića i poboljšanje performansi uz minimalno opterećenje na zglobove i tkiva. S obzirom na brojne prednosti, sve više se koristi u rehabilitaciji i sportu. No, kao i kod svake metode treninga, važno je izvoditi ga pravilno i s oprezom kako bi se izbjegle potencijalne komplikacije. Ako se pravilno primjenjuje, BFR može postati snažan alat za postizanje vaših fitness ciljeva.
Ivana Gorički
Kettlebell Team Giryatrija Zagreb
