Search
Close this search box.
trening snage za bicikliste itrkače

Trening snage u off sezoni za bicikliste i trkače

Kategorija: Savjeti | Trening
267
(569)

Vansezonski period je idealno vrijeme za bicikliste, trkače i sve ostale koji se žele fokusirati  na trening snage. Ovaj period omogućava da se razvije snaga i stabilnost, što može biti ključni faktor za poboljšanje performansi tijekom glavne sezone. Trening snage ne samo da pomaže u prevenciji ozljeda, već doprinosi i efikasnijem kretanju, većoj izdržljivosti i boljoj biomehanici tokom vožnje bicikla ili trčanja. 

 Jači mišići stabiliziraju zglobove, smanjujući rizik od povreda kao što su upale tetiva, problemi sa koljenima, ili povrede donjeg dijela leđa. Trening snage omogućava bolju stabilnost koljena i kukova, što je naročito važno za bicikliste i trkače.

Mišićna snaga omogućava veću silu prilikom pedaliranja ili odgurivanja od tla. Jači mišići nogu, kukova i trupa omogućavaju efikasniji rad tokom vožnje ili trčanja, što se prevodi u bolje performanse i manji napor tokom aktivnosti.

Pravilno izvedene vježbe snage pomažu u ispravljanju mišićnih neravnoteža i poboljšanju tehnike kretanja, što može rezultirati efikasnijim pedaliranjem i ekonomičnijim trčanjem.

Vansezonski trening treba biti periodiziran kako bi omogućio optimalan razvoj snage i pripremu za početak sezone. Prvo se fokusirajte na osnovnu snagu i izgradnju mišićne mase, a zatim prelazite na specifične vježbe koje imitiraju pokrete tokom vožnje ili trčanja.

Postepeno povećanje težine i intenziteta vježbi je ključno za napredak. Počnite sa lakšim težinama i fokusirajte se na pravilnu tehniku izvođenja, a zatim polako povećavajte opterećenje kako vaša snaga raste.

Ne zaboravite na vježbe za mobilnost i fleksibilnost. Jaki mišići su efikasniji kada su  i fleksibilni, što pomaže u zadržavanju pravilne forme i sprečavanju ukočenosti.

trening snage za bicikliste i trkače

Čučnjevi su osnovna vježba za izgradnju snage u nogama, kukovima i trupu. Pomažu u razvijanju kvadricepsa, zadnje lože, gluteusa i mišića donjeg dijela leđa. Mogu se izvoditi sa šipkom, bučicama, ili samo sa tjelesnom težinom.

Mrtvo dizanje aktivira zadnju ložu, gluteus, donji dio leđa i trup. Veoma je korisno za jačanje mišića koji stabiliziraju kukove, što je važno za bicikliste i trkače kako bi održali pravilnu tehniku tokom aktivnosti.

Iskoraci jačaju kvadricepse, gluteus, zadnju ložu i stabiliziraju zglobove koljena. Osim što pomažu u razvijanju snage nogu, iskoraci poboljšavaju ravnotežu i koordinaciju, što je ključno za prevenciju od ozljeda.

Ova vježba pomaže u jačanju gluteusa i zadnje lože, a pritom je odlična za stabilizaciju trupa. Biciklistima i trkačima omogućava bolju stabilnost zdjelice i pravilno aktiviranje gluteusa tokom vožnje ili trčanja.

Plank  jača mišiće trupa, što je ključno za pravilno držanje i ravnotežu tokom vožnje i trčanja. Varijacije plankova (bočni plank, plank na laktovima, plank sa podizanjem nogu) mogu dodatno povećati izazov.

Biciklistima je važno da ojačaju gornji dio leđa kako bi poboljšali položaj na biciklu i smanjili rizik od bolova u vratu i ramenima. Ova vježba pomaže u razvijanju snage gornjeg dijela leđa i stabilnosti lopatica.

trening snage za bicikliste i trkače

Primjer tjednog  plana treninga snage za bicikliste i trkače

Definirajte što želite postići treningom u vansezoni. Da li želite izgraditi  više snage, popravite slabosti ili se jednostavno želite osjećati jače i stabilnije? Jasni ciljevi pomoći će vam da ostanete motivirani .

Tijelo se razvija tokom odmora, pa ne zaboravite uključiti dovoljno dana za oporavak i regeneraciju. Oporavak može uključivati lagane aktivnosti, masažu ili istezanje.

Ispravan način izvođenja vježbi je ključan kako bi se izbjegle povrede i maksimalno iskoristio trening. Ako niste sigurni u tehniku, konzultirajte se sa trenerom. 

Svaki sportaš je jedinstven, pa prilagodite trening svojim specifičnim potrebama i slabostima. Možda vam je potrebno više rada na stabilnosti trupa, dok neko drugi treba dodatnu snagu u donjem dijelu tijela.

Vansezonski trening snage je neprocjenjiv dio pripreme za glavnu sezonu. Pomaže u izgradnji temelja snage, povećava otpornost na povrede i omogućava bolje performanse kada se vratite na bicikl ili na trčanje . Pravilno strukturiran program, balansiran sa oporavkom i mobilnošću, omogućava optimalan napredak i doprinosi dugoročnom uspjehu u sportu.

Ivana Gorički
Kettlebell Team Giryatrija Zagreb

Ime *
Email *
Pitanje, poruka, informacija…

Sviđa ti se tekst? Podijeli ga :)