Ako si ikada pokušao napraviti prednji čučanj (front squat) ili čučanj sa uzručenjem (overhead squat) i završio u pozi koja više nalikuje na borbu za preživljavanje nego na atletski pokret, vjerojatno ti torakalni dio kralježnice (gornji dio leđa) šalje SOS signal.
Loša mobilnost torakalnog dijela kralježnice
Znaš ono kad pokušavaš držati šipku iznad glave, ali ti se ruke trzaju kao da nosiš 100 kila, a ne praznu šipku? Ili kad se naginješ naprijed u prednjem čučnju kao da ćeš pasti na nos? Da, to je problem mobilnosti torakalne kralježnice i ramenog obruča.
Dobra vijest? Može se popraviti. Loša vijest? Trebat ćeš malo patnje – ali one slatke, rehabilitacijske patnje.
Zašto je torakalna mobilnost bitna?
Torakalna kralježnica je onaj središnji dio tvoje kralježnice između vrata i donjeg dijela leđa. Ako je ukočena kao betonski blok, tvoje tijelo mora nadoknaditi manjak mobilnosti na krivim mjestima tzv. kompenzacija– ramenima i donjem dijelu leđa. To znači da:
U prednjem čučnju nećeš moći držati šipku stabilno, pa će ti laktovi padati i izgledat ćeš kao ranjeni t-rex.
U overhead čučnju ćeš ili gurnuti rebra naprijed (loša ideja) ili će ti šipka završiti iza glave u poziciji koja vrišti “ozljeda u dolasku”.
Ramenima ćeš raditi prekovremeno, što može rezultirati bolovima i ozljedama.
Ukratko, loša mobilnost znači loša forma, a loša forma znači – bol, nakon nekog vremena ta bol prelazi u ozljedu.
Vježbe za otvaranje prsnog koša i poboljšanje mobilnosti
Evo nekoliko brutalno jednostavnih, ali efikasnih trikova koji će ti pomoći da otključaš torakalnu kralježnicu i prestaneš izgledati kao pregoreni informatičar kad držiš šipku iznad glave.
1. Torakalna ekstenzija preko foam rollera
Kako se izvodi?
• Legni na pod i postavi foam roller ispod gornjeg dijela leđa (ne donjeg!) ravnina početka prsne kosti.
• Stavi ruke iza glave, zategni guzu (da ne ideš u hiperekstenziju donjeg dijela leđa) i pokušaj se polako savijati unatrag preko valjka.
• Zadrži par sekundi, vrati se, ponovi 10-ak puta.
• Možeš dodati i šipku koja je na podu iznad glave kako bi simulirao overhead poziciju.
Za što pomaže?
Ovaj pokret otključava torakalnu ekstenziju, ključnu za dobar položaj u overhead čučnju.
2. Mobilizacija prsnog koša s lopticom
Kako se izvodi?
• Uzmi lopticu za lacrosse (ili tenisku ako nisi mazohist) i postavi je na prsa, blizu ramena.
• Lezi potrbuške na pod i nasloni se težinom na lopticu.
• Lagano pomiči ruku iznad glave i u stranu.
• Ako pronađeš “točku smrti” (tj. mjesto koje boli), zadrži se na njoj 20-30 sekundi.
Za što pomaže?
Oslobađa napetost u prsnim mišićima koji te vuku naprijed i sabotiraju tvoju mobilnost.
3. Lat stretch na šipki
Kako se izvodi?
• Uhvatite šipku na racku iznad glave i pustite se dolje kao da se želite objesiti (ali bez drame).
• Neka tijelo lagano visi dok osjećaš istezanje u leđima i ramenima.
• Drži 30 sekundi, pa promijeni kut hvata da pogodiš različite dijelove.
Za što pomaže?
Latisimusi (široki leđni mišići) često su krivi za loš overhead položaj jer te vuku prema dolje.
4. Banded Distractions (s gumom)
Kako se izvodi?
• Stavi gumu oko šipke i provuci ruku kroz nju tako da ti traka vuče rame unatrag i prema gore.
• Lagano se nagni i dopusti da ti traka “odvuče” rame u dobar položaj.
• Zadrži 30-60 sekundi.
Za što pomaže?
Omogućuje ramenima da dođu u pravilan položaj bez prisiljavanja i naprezanja.
Zaključak – strpi se, ali vježbaj!
Ako ti je torakalna mobilnost loša, nemoj se čuditi što su ti overhead čučnjevi katastrofa. Rješenje? Ubaci ove vježbe u rutinu 5-10 minuta prije treninga i postupno ćeš vidjeti poboljšanja.
S vremenom, prestat ćeš izgledati kao preopterećeni robocop i napokon ćeš moći raditi čučanj s dostojanstvom. Ili barem bez straha da ćeš se prevrnuti naprijed ili unazad.
Ivana Gorički
Kettlebell Team Giryatrija Zagreb