Search
Close this search box.
trening snage za žene u menopauzi

Trening snage za žene u menopauzi

Kategorija: Savjeti | Trening | Zdravlje
60
(209)

Zašto je važan i kako ga uključiti u svakodnevnu rutinu?

Menopauza je prirodan proces u životu svake žene koji donosi mnoge fizičke i emocionalne promjene. U tom razdoblju, važno je ostati fizički aktivan kako bi se smanjili negativni učinci menopauze, uključujući gubitak mišićne mase, smanjenje gustoće kostiju, povećanje tjelesne mase i smanjenje metabolizma. Trening snage, HIIT (high-intensity interval training) i intervalni treninzi pokazali su se izuzetno korisnima za žene u perimenopauzi i menopauzi, jer pomažu u očuvanju zdravlja i vitalnosti.

g snage za žene u menopauzi

Zašto je trening snage važan za žene u perimenopauzi i menopauzi?

1. Smanjenje gubitka mišićne mase (sarkopenija)

S godinama, posebno u menopauzi, dolazi do prirodnog gubitka mišićne mase. Trening snage potiče rast i održavanje mišića, što je ključno za održavanje mobilnosti, ravnoteže i ukupne fizičke snage.

2. Povećanje gustoće kostiju

Menopauza može uzrokovati smanjenje gustoće kostiju zbog pada razine estrogena, što povećava rizik od osteoporoze. Trening s utezima i opterećenjima pomaže u jačanju kostiju i smanjenju tog rizika.

3. Kontrola tjelesne mase 

Hormonske promjene često dovode do povećanja masnog tkiva, posebno u području trbuha. Trening snage i intervalni treninzi povećavaju bazalni metabolizam, pomažući u sagorijevanju kalorija i održavanju zdrave tjelesne težine.

4. Poboljšanje mentalnog zdravlja

Fizička aktivnost, uključujući trening snage, može poboljšati raspoloženje, smanjiti simptome depresije i anksioznosti, te poboljšati kvalitetu sna, što je često problematično za žene u menopauzi.

Trening snage za žene u menopauzi

Uz trening snage, HIIT i intervalni treninzi su izuzetno efikasni za održavanje kardiovaskularnog zdravlja, povećanje izdržljivosti i sagorijevanje masti. HIIT trening uključuje kraće intervale visoko intenzivnog vježbanja praćene kraćim periodima odmora ili nižeg intenziteta. Ova vrsta treninga pomaže u sagorijevanju masti, poboljšava kapacitet pluća i povećava aerobnu i anaerobnu sposobnost.

vježbe snage za žene u menopauzi

Primjer plana treninga za žene u perimenopauzi i menopauzi

1. Trening snage (2-3 puta tjedno)

Zagrijavanje (5-10 minuta):

Lagana kardio aktivnost poput hodanja, trčanja na mjestu ili korištenja eliptičnog trenažera za pripremu tijela.

Glavni trening (3 serije po 8-12 ponavljanja):

  • Čučnjevi: Osnažuju mišiće nogu, stražnjice i jezgru.
  • Iskoraci: Vježba za noge i gluteus, pomaže u ravnoteži.
  • Mrtvo dizanje: Jača leđa, stražnju ložu i jezgru.
  • Sklekovi: Vježba za gornji dio tijela koja aktivira mišiće prsa, ramena i tricepsa.
  • Veslanje s bučicama: Jača mišiće leđa i ramena.
  • Plank (izdržaj): Stabilizacijska vježba koja jača trbušne mišiće.

2. HIIT trening (1-2 puta tjedno)

Primjer 20-minutnog HIIT treninga:

  • 30 sekundi sprinta ili skakanja preko užeta
  • 30 sekundi hodanja ili laganog trčanja za oporavak

Ponovite ovu sekvencu 10-15 puta. Važno je da se naprezanje prilagodi individualnoj razini kondicije, posebno kod žena koje nisu naviknute na visoki intenzitet vježbanja.

Ivana Gorički
Kettlebell Team Giryatrija Zagreb

Sviđa ti se tekst? Podijeli ga :)