Zašto je važan i kako ga uključiti u svakodnevnu rutinu?
Menopauza je prirodan proces u životu svake žene koji donosi mnoge fizičke i emocionalne promjene. U tom razdoblju, važno je ostati fizički aktivan kako bi se smanjili negativni učinci menopauze, uključujući gubitak mišićne mase, smanjenje gustoće kostiju, povećanje tjelesne mase i smanjenje metabolizma. Trening snage, HIIT (high-intensity interval training) i intervalni treninzi pokazali su se izuzetno korisnima za žene u perimenopauzi i menopauzi, jer pomažu u očuvanju zdravlja i vitalnosti.
Zašto je trening snage važan za žene u perimenopauzi i menopauzi?
1. Smanjenje gubitka mišićne mase (sarkopenija)
S godinama, posebno u menopauzi, dolazi do prirodnog gubitka mišićne mase. Trening snage potiče rast i održavanje mišića, što je ključno za održavanje mobilnosti, ravnoteže i ukupne fizičke snage.
2. Povećanje gustoće kostiju
Menopauza može uzrokovati smanjenje gustoće kostiju zbog pada razine estrogena, što povećava rizik od osteoporoze. Trening s utezima i opterećenjima pomaže u jačanju kostiju i smanjenju tog rizika.
3. Kontrola tjelesne mase
Hormonske promjene često dovode do povećanja masnog tkiva, posebno u području trbuha. Trening snage i intervalni treninzi povećavaju bazalni metabolizam, pomažući u sagorijevanju kalorija i održavanju zdrave tjelesne težine.
4. Poboljšanje mentalnog zdravlja
Fizička aktivnost, uključujući trening snage, može poboljšati raspoloženje, smanjiti simptome depresije i anksioznosti, te poboljšati kvalitetu sna, što je često problematično za žene u menopauzi.
Uz trening snage, HIIT i intervalni treninzi su izuzetno efikasni za održavanje kardiovaskularnog zdravlja, povećanje izdržljivosti i sagorijevanje masti. HIIT trening uključuje kraće intervale visoko intenzivnog vježbanja praćene kraćim periodima odmora ili nižeg intenziteta. Ova vrsta treninga pomaže u sagorijevanju masti, poboljšava kapacitet pluća i povećava aerobnu i anaerobnu sposobnost.
Primjer plana treninga za žene u perimenopauzi i menopauzi
1. Trening snage (2-3 puta tjedno)
Zagrijavanje (5-10 minuta):
Lagana kardio aktivnost poput hodanja, trčanja na mjestu ili korištenja eliptičnog trenažera za pripremu tijela.
Glavni trening (3 serije po 8-12 ponavljanja):
- Čučnjevi: Osnažuju mišiće nogu, stražnjice i jezgru.
- Iskoraci: Vježba za noge i gluteus, pomaže u ravnoteži.
- Mrtvo dizanje: Jača leđa, stražnju ložu i jezgru.
- Sklekovi: Vježba za gornji dio tijela koja aktivira mišiće prsa, ramena i tricepsa.
- Veslanje s bučicama: Jača mišiće leđa i ramena.
- Plank (izdržaj): Stabilizacijska vježba koja jača trbušne mišiće.
2. HIIT trening (1-2 puta tjedno)
Primjer 20-minutnog HIIT treninga:
- 30 sekundi sprinta ili skakanja preko užeta
- 30 sekundi hodanja ili laganog trčanja za oporavak
Ponovite ovu sekvencu 10-15 puta. Važno je da se naprezanje prilagodi individualnoj razini kondicije, posebno kod žena koje nisu naviknute na visoki intenzitet vježbanja.
Ivana Gorički
Kettlebell Team Giryatrija Zagreb